5 viga jõutreeningul, mille olemasolust sa ei teadnudki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vältige neid ridu tehes ja pressides – ja unustate vigastused ja valu õlgades.

Neid levinud vigu kirjeldas neuromuskulaarse suhtluse ja jõutreeningu mehaanika ekspert dr Joel Seedman artiklis 5 vormiviga, mida te ei tea, mida teete T-Nationis.

Seedmani sõnul on sellised tehnilised vead levinud nii algajate kui ka kogenud sportlaste ja treenerite seas. Need häirivad sihtlihaste täielikku aktiveerumist ja seavad ohtu õlaliigesed.

1. Küünarnukkide röövimine ploki tõmbamisel

Tihti öeldakse, et selle harjutuse ajal tuleb käepide võimalikult madalale langetada – enne rindkere puudutamist. Retsepti täitmiseks nõjatuvad paljud tahapoole ja sirutavad küünarnukid väljapoole kehajoont.

Laia liikumisulatuse poole püüdlemisel unustavad sportlased, et peamine eesmärk on koormata selja laiuslihast nii palju kui võimalik. Ja selleks peate säilitama õlgade, abaluude ja keha õige asendi.

Tehke järgmist.

• Kummardus rindkere selgroos. Selja ülaosa pikendamine sunnib teid automaatselt oma õlad sirgeks sirutama ja abaluude abil langetama. See on õlaliigeste jaoks kõige stabiilsem ja ohutum asend.
• Tõmmake käepidet rinnaku, mitte rangluu suunas. Kui tõmbate käepidet rindkere ülaosa poole, ei lase see teil oma õlgu korralikult sirutada ja abaluude alla lasta. Selle tulemusena võtavad trapets ja biitseps suurema osa koormusest. Suunates käepidet rinnaku poole, saate täielikult aktiveerida latissimus dorsi, sealhulgas nende alumise osa.
• Hoidke oma käsivarred püsti. Olenemata haardest või käte laiusest peaksid küünarnukid olema suunatud alla, mitte taha. Ärge asetage neid külgedele, vastasel juhul kõverduvad teie õlad sissepoole, mis suurendab liigeste pinget.

Kui järgite kõiki neid reegleid, peatub plokktrenažööri käepide teie rinnast mõne sentimeetri kaugusel, kuid samal ajal saab selja-latissimus maksimaalse koormuse.

2. Küünarnukkide vähendamine, pööramata tähelepanu õlgadele ja abaluudele

Mis tahes jõutõstmiste ja presside ajal püüavad paljud sportlased küünarnukid kehale lähemale hoida. See on mõttekas, kuna külgedele laiutatud "tiivad" võivad tegelikult kahjustada õlaliigeseid.

Kui aga viite oma küünarnukid teadlikult kokku ja samal ajal ei järgi õiget kehaasendit, siis on oht, et sooritate harjutusi klambris - nagu teeksite kitsas kastis. Seetõttu pöörlevad õlad sissepoole ja liiguvad edasi, mis rikub liikumistehnikat ja suurendab liigeste koormust.

Kui olete õiges asendis, on küünarnukid tõepoolest keha lähedal. Kuid see juhtub loomulikult, mitte sellepärast, et proovite neid pigistada.

Nii et kõigepealt sirutage ja langetage oma õlad. Kuna käed on õlaliigestes välja sirutatud, pöörduvad abaluud üha enam sissepoole ja küünarnukid võtavad teie tähelepanuta ideaalse asendi.

Pole vahet, kas vajutate kangi või hantleid, teete kätekõverdusi põrandalt, ebatasastelt kangidel, tõmbate rinnale või jõutõmbeid – küünarnukkide asendi peaks määrama see, kuidas teie õlad ja abaluud liikuda, mitte vastupidi.

3. Suurenda kõhu poole tõmmates liikumisulatust

Paljud sportlased ja kulturistid püüavad selle harjutuse ajal käepidet kõhule võimalikult lähedale tõmmata ja küünarnukid tugevalt tagasi tõmmata.

Arvatakse, et nii saate suurendada lihaste koormust ja pumbata õlgade liikuvust. Tegelikkuses vähendab liiga suur ulatus ainult liigutuse efektiivsust, rikub mehaanika ja võib põhjustada liigeste ümbruse kudede põletikku.

Horisontaalse tõmbe või sarnase painutatud liikumise äärmises punktis ei tohiks küünarnukid ja triitseps ulatuda südamikujoonest kaugemale.

Liiga suur ulatus tekitab kaelas tarbetuid pingeid ja sunnib ka õlad sissepoole pöörlema, mis vähendab nende stabiilsust ja suurendab vigastuste ohtu. Samas ei koorma see liigutus korralikult selja-latissimus dorsi – nende harjutuste sihtrühma.

Katsetamiseks proovi tõmmet kõhtu, tuues õlad ainult tüve jooneni ja pinguta lats kõigest jõust. Ja siis korrake sama, tõmmates küünarnukid nii palju kui võimalik tagasi. Kohe kaob latsi alumise osa tunnetus – lähevad mängust välja.

Sama kehtib ka liikumise teise faasi kohta, mille käigus naased väljasirutatud kätega algasendisse.

Kui lükkad oma õlad ette ja ümardad selga, siis seljalihased enam ei aktiveeru ega veni. Selle asemel koormatakse kõõluseid, sidemeid ja sidekudesid õla ja abaluu ümber, mis on äärmiselt ebasoovitav ja traumaatiline.

Seetõttu hoidke igas tõmbeliigutuse faasis rindkere ja õlad sirged ning püüdke säilitada neutraalset ülaselja asendit.

4. Ülaselja ümardamine rinnale vajutamise ajal

Et rinnalt surumise ajal oleksid õlad kõige soodsamas ja ohutumas asendis, on oluline rinnaosa selgroos hästi painutada.

Neutraalne või ümar ülemine seljaosa paneb need sissepoole pöörlema. See seab liigesed ohtu ja võib põhjustada valu kaelas, kätes ja isegi alaseljas.

Sel juhul on oluline painutada mitte alaseljas, vaid rindkere selgroos. Alaselja kaare eemaldamiseks pingutage liikumise ajal kõhulihaseid ja tuharalihaseid. See tagab teile jäiga ja stabiilse šassii.

Kui soovite kontrollida, kas teil on piisav rindkere läbipaine, proovige kettlebelli pingipressi, mille kettlebell on tagurpidi pööratud ja hoidke vibu. Mürsu ebastabiilsuse tõttu saate liigutust sooritada vaid piisava läbipainde korral. Vastasel juhul kaotab kaal tasakaalu ja langeb.

5. Õlgade asendi muutmine sõltuvalt haardest

Pole tähtis, kui laiad on teie käed või kuhu käed on pööratud – teie õlad peaksid olema sirged ja väljapoole pööratud, abaluud peavad olema langetatud ja küünarnukid keha lähedal.

Sageli muudavad kogenud sportlased tahtlikult haaret, et sooritada harjutust erinevat trajektoori mööda ja anda lihastele ebatavaline koormus. Kuid see lähenemine sunnib teie liigeseid töötama ebapiisava stabiilsusega tingimustes, mis suurendab põletiku, vigastuste ja valu ohtu.

Selle asemel, et tahtlikult oma tehnikat muuta, proovige esmalt sihtlihaseid väsitada. See aitab neid täielikult laadida ilma vigastuste ohuta.