4 harjutust, mis võivad põlved tappa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Parem on need oma programmist välja jätta.

Tervete põlvedega inimene ei karda peaaegu ühtegi harjutust, olgu selleks siis suurte raskustega kükid või hüpped. Probleem on selles, et vähesed inimesed saavad kiidelda täiusliku põlve tervisega.

Lamedad jalad, liigne kehakaal, lihaste tasakaaluhäired, varasemad vigastused ja istuv eluviis võivad kõik mõjutada põlveliigeste tervist ning koos liigse treeninguga põhjustada valu ja põletikku. Allpool käsitleme nelja harjutust, mis võivad põhjustada põlvevalu, ja kuidas neid ohutumaks muuta.

1. Jalgade pikendamine simulaatoril

See harjutus on hea, koormab reie sirglihast, üht nelipealihase pead, kuid võib kahjustada põlvi. Fakt on see, et jalgade sirutamise ajal nihutab pinges nelipealihas sääreosa ja eesmine ristatiside, mis on vastu nihkejõule, kogeb rohkem pinget.

Sel juhul ei osale töös reie tagaküljel olevad lihased, mis segavad nihkejõudu, mistõttu kogu koormus langeb sidemetele. Pikemas perspektiivis võib see põhjustada nende kahjustusi ja põlvevalu.

Kuidas oma riski vähendada

Kui soovid õõtsuda ainult nelipealihast, asenda harjutus istuva jala sirutusega: see annab põlveliigestele vähem pinget. Kinnitage raskus pahkluu külge ja pikendage põlve piiratud vahemikus 45° kuni 90° (täielik sirutus).

Kui soovite lihtsalt puusasid pumpada, asendage pikendus mitme liigesega harjutustega: kükid, jalgade surumine simulaatoris, väljaasted.

2. Venitamine "tõkkejooksja" poosis

Seda harjutust kasutatakse reie tagakülje lihaste venitamiseks. Selle käigus sirutatakse üks jalg keha ees sirgu, teise reie tõmbub küljele ja põlv kõverdatakse.

See teise jala asend pole mitte ainult ebamugav, vaid ka liigesele ohtlik. Oma raamatus harjutuste füsioloogia kohta selgitab Tommy Boone, et see liikumine venitab põlvekõõlust ja võib põhjustada põlvekedra nihkumist ja kahjustada mediaalset meniskit.

Selle tulemusena põhjustab see venitamine põlvevalu ja võib põhjustada põlve ebastabiilsust, mis suurendab vigastuste ohtu.

Kuidas oma riski vähendada

Lihtsalt ära võta teist jalga tagasi – jäta see keha ette.

See kaitseb teie põlve ja venitab sama hästi reie tagumist osa.

3. Kükid kitsa asendiga

Õlakükki kasutatakse selleks, et keskenduda nelipealihasele, reie esiosa lihasele. Tegelikult on ainus asi, mis nendes kükkides kõige paremini töötab, säärelihased. Seevastu nelipealihased ei ole rohkem pingutatud kui keskmise ja laia asendiga kükkides.

Samal ajal suureneb kitsa jalgade asendiga kükkide ajal nihkejõud põlveliigeses, mis suurendab pinget sidemetele ja võib põhjustada nende kahjustusi.

Kuidas oma riski vähendada

Kükitage nii, et jalad on õlgadest laiemad – see vähendab põlveliigeste nihkejõudu. Lisaks jälgi oma kükkimistehnikat: ära tõsta kontsi põrandast üles ja püüa tõstmise ajal põlvi mitte sissepoole mähkida.

Ja ärge töötage raskustega enne, kui suudate kükki teha õige tehnikaga. See kaitseb end kindlasti põlvevalu eest.

4. Kõrgele ja pikale hüppamine

Kõrgesse kasti hüppamine või kaugushüpe viitab plüomeetrilistele harjutustele - liigutustele, mille käigus lihased toodavad maksimaalset jõudu minimaalse aja jooksul. Need arendavad plahvatuslikku jalajõudu, suurendavad kiirust ja osavust, aga koormavad palju ka põlveliigeseid.

Füsioterapeut ja Washingtonis asuva spordimeditsiini kliiniku omanik Daniel Baumstark ütleb, et plüomeetrilised harjutused suurendavad oluliselt ortopeediliste vigastuste riski võrreldes muude treeningtüüpidega: maandumisel kogevad põlveliigesed 2, 4- 4, 6 korda üle kehakaalu.

Ortopeedikirurg ja teadlane Frank R. Noye ütleb, et hüppeharjutustest tulenev korduv stress võib põhjustada hüppaja põlve ehk kõõlusepõletikku, mis ühendab põlvekedra sääreluuga.

Selle seisundi korral ilmneb põlvekedra alumises osas valu ja jäikus. Alguses võib valu tekkida ainult põlve painutamisel ja sirutamisel, näiteks kükitamisel. Kuid järk-järgult see intensiivistub ja segab mitte ainult sportimist, vaid ka lihtsalt kõndimist, trepist ronimist või autos istumist.

Kuidas oma riski vähendada

Hüppeliigutuste sooritamiseks põlvi kahjustamata peavad olema tugevad jala- ja kõhulihased, mitte koormaga üle pingutada ning sooritada liigutusi hea tehnikaga.

Oluline on maanduda õiges puusasendis – need ei tohiks sissepoole kõverduda. Seda viga saate kontrollida kükkides: kui te ei suuda tõstmise ajal põlvi paigal hoida ja need mähkuvad sissepoole, asuge varakult plahvatuslikele liigutustele.

Samuti ära hüppa, kui oled just alustanud trenniga, oled ülekaaluline või vanad põlvevigastused. Välja arvatud siis, kui hüppate treeneri järelevalve all, kes valib õigesti koormuse ja suudab õigeaegselt märgata tehnika vigu.

Kui teie eesmärk on tervis ja sobivus, mitte jõudlus jõutõstmises, sprindis või meeskonnaspordis, tugevdage oma puusi ja tuharalihaseid muude ohutumate liigutustega.