Kuidas treenida, kui põlved valutavad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Jõud ja kardio võivad olla kasulikud, kuid ainult teatud tingimustel.

Põletik ja valu põlvedes võivad tekkida erinevatel põhjustel, alates verevalumitest kuni degeneratiivsete muutusteni liigesekõhres. Mõnel juhul on taastumiseks vajalik täielik puhkus ja füüsiline aktiivsus võib seisundit halvendada. Seetõttu konsulteerige enne treeningskeemi valimist terapeudi ja kitsaste spetsialistidega ning koostage diagnoos ja raviplaan.

On suur tõenäosus, et arst lubab teil harjutada: mõnel juhul, näiteks artroosi korral, pole füüsiline aktiivsus mitte ainult võimalik, vaid ka näidustatud. Allpool räägime teile, kuidas treening aitab põlveliigeste seisundit parandada ja kuidas treenida, et mitte ennast kahjustada.

Kuidas koolitus võib olla kasulik

Põlvevalu sagedaseks põhjuseks on osteoartriit, rühm haigusi, mille puhul on kahjustatud erinevad liigesstruktuurid. See võib mõjutada mis tahes liigest, kuid 92% juhtudest mõjutab see põlvi.

Osteoartriidi sümptomiteks on põlvevalu, mis paraneb puhkeolekus ja süveneb treeninguga, näiteks kõndides või trepist alla minnes. Samuti võib hommikuti esineda jäikus, jäikustunne põlves.

Valu tõttu hakkavad inimesed vältima igasugust füüsilist tegevust. See aga ainult süvendab seisundit, toob kaasa kaalutõusu, nõrgestab lihaseid ja võib põhjustada liikumishirmu, ärevust ja depressiooni.

Nii aeroobne kui ka jõutreening vähendavad põlvevalu, põlvefunktsiooni ja kõnnakut.

Treening ei ole suunatud konkreetselt põlveliigesele, vaid tugevdab seda ümbritsevaid lihaseid. Tugevad jalalihased aitavad põlve toetada, mis vähendab survet ja pinget liigestele. Veelgi enam, hea tehnikaga tehtud harjutused aitavad taastada õiget liigeste biomehaanikat, normaliseerida lihaste stimulatsioonimustreid ning vähendada valu ja kõhre lagunemist.

Millal treeningutega alustada

Esiteks ei tohiks te treenima hakata, kui arst seda kategooriliselt keelab. Kui te pole tema kvalifikatsioonis kindel, küsige nõu mitmelt spetsialistilt: nende arvamused võivad erineda.

Enne treeningutega alustamist hinnake oma seisundit. Seda ei tasu teha, kui:

• põlv on paistes;
• tunnete valu isegi puhkeasendis;
• valu teeb lonkama;
• liiges tundub soe, nahk selle kohal on punetav;
• valu kestab kauem kui kaks tundi pärast pingutust ja süveneb öösel.

Nende sümptomite ilmnemisel peaksite kindlasti konsulteerima arstiga.

Kuidas jõutreeningut teha

Jõutreening on raskust kandev treening. Reeglina tähendavad need tegevused kangi ja hantlitega töötamist või simulaatoritel, kuid kodus saab korraliku koormuse. Treenida saab oma keharaskusega või kompaktsete vahenditega – takistusribade ja jalaraskustega.

Milliseid harjutusi teha

Jõukoormuste peamine ülesanne on lihaseid ühtlaselt pumbata, kuid samal ajal mitte tekitada põlveliigesele tarbetut pinget. Siin on mõned liigutused, mida saate teha ilma põlvede vigastamata.

Kükid

Kükid pumpavad suurepäraselt neljarattalisi – reie esiosa lihaseid, koormavad tuharalihaseid ja süvalihaseid ning õpetavad õiget kehaasendit. Isegi sügavad kükid ei kahjusta põlveliigest, kuid ainult siis, kui seda tehakse täiusliku tehnikaga.

Kui te pole oma tehnikas kindel, alustage piiratud ulatusega kükist – tooliga.

Seisake tooli kõrval seljaga selle poole. Asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi külgedele. Hoides selga sirgena, tõmmake vaagen tagasi ja istuge toolile. Tõuse toolilt ja korda harjutust.

Pärast mõnda treeningut proovige tool eemaldada ja kükitada, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed. Suurendage liigutuste ulatust järk-järgult ja viige see tasemele, kus saate hoida oma selga sirgena, ärge tõstke kontsi põrandast ja ärge viige põlvi tõusu ajal kokku.

Samuti saate aja jooksul lisada kaalu veepudelite või hantlite kujul. Ekspanderiga võib ka raskemaks minna, kui selle jalga külge haakida ja õlgadele aasa panna.

Sammud

Veel üks hea nelikharjutus. Leidke väike, umbes 20–30 cm kõrgune kõrgus (videos umbes 50 cm). Asetage üks jalg karikaelale ja ronige sellele üles. Veenduge, et põlv ei pöörduks sissepoole – suunake see selgelt ette või keerake seda veidi väljapoole.

Kõndimise ajal püüdke hoida oma keha sirgena, ärge lamage kõhuli põlve peal. Vahetage jalgu igal teisel korral: üks samm parema jalaga, järgmine vasakuga. Saate järk-järgult tõsta aluse kõrgust kuni 50 cm-ni ja võtta ka raskusi - hantleid või veepudeleid.

Lamava jala pikendamine

See harjutus sobib suurepäraselt nelipealihase pumpamiseks. Lamage selili, sirutage üks sirge jalg, painutage teist põlvest ja asetage jalg põrandale. Asetage rulli keeratud rätik sirge jala põlve alla. Lihaseid pingutades sirutage jalg põlvest täielikult sirgu ja fikseerige asend 2-3 sekundiks. Lõdvestuge ja korrake.

Tuhara sild

Treening pumpab tuharat ja reie tagaosa. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Pingutage tuharad, painutage end puusaliigesest täielikult välja ja tulge tagasi. Aja jooksul saate harjutuse raskemaks muuta – lisage raskust, asetades puusadele raske eseme, näiteks veekanistri, või asetades jalad umbes 20 cm kõrgusele alusele.

Jalgade kõverdus ekspanderiga lamades

See harjutus pumpab reie tagaküljel olevat lihasrühma. Kinnitage laiendaja stabiilsele toele, mis asub kohe põrandast eemal. Lamage põrandal kõhuli ja asetage aas ümber töötava jala pahkluu. Ületades ekspanderi takistuse, painutage põlve ja sirutage see tagasi.

Jala röövimine ekspanderiga

Treening pumpab gluteus medius lihaseid. Kinnitage laiendaja pahkluu tasemel stabiilsele toele. Pöörake külgsuunas ja kinnitage rihm ümber jala pahkluu toest kaugemal. Tõmmake jalg tagasi, sirutades laiendajat, ja tooge see tagasi.

Jälgi, et keha ei liiguks, selg jääks sirge, puusad ja õlad ei oleks väändunud. Seda harjutust saate teha kas pika või lühikese ekspanderiga. Viimasel juhul pane kummi mõlemale pahkluule ja liiguta jalg küljele.

Hüppeliigese kõndimine

Treening mõjub hästi gluteus medius lihastele ja aitab stabiliseerida põlvi. Libistage kummipahkluu ümber pahkluude ja asetage jalad õlgade laiusele, sirutades samal ajal laiendajat. Astuge samm küljele, seejärel asendage teine jalg ja korrake sama. Jälgige oma põlvede asendit - ärge laske neil sissepoole mähkida.

Tehke mõlemale poole võrdne arv samme. Näiteks kui teil on vaja komplektis läbida 10 sammu, tehke viis paremale ja viis vasakule, et mõlemad jalad ühtlaselt pumpada.

Milliseid harjutusi on parem vältida

Need liigutused avaldavad liigestele liigset pinget:

• Jalgade pikendamine simulaatoril … Selle harjutuse ajal avaldatakse põlvele suur nihkejõud ja liigese sees olev eesmine ristatiside on olulise pinge all.
• Karikatuurile hüppamine … Kasutades tõmblevaid liigutusi ja põrutuskoormust liigestele, võivad need süvendada põlvevalu.
• Edasilöögid … Seda harjutust võib nimetada tinglikult ohtlikuks, kuna tehnika järgimine ei kahjusta põlvi. Seega, kui soovite oma programmi lisada väljaastumisi, veenduge esmalt, et teete need õigesti. Igal juhul on parem sooritada väljahüppeid kohast tagurpidi – selline sooritus vähendab nihkejõudu ja seda peetakse liigestele ohutumaks kui ette- ja läbilöögid.

Kui tihti saate treenida

Treenige kaks korda nädalas, puhates seansside vahel vähemalt 24 tundi – ülejäänud päevadel saate lisada kardiotreeningu. Harjutus 2-3 seeriat 13-15 kordust. Valige koormus nii, et sooritaksite õige tehnikaga vajalik arv kordusi.

Jõu ja vastupidavuse kasvades suurendage lihaste koormust. Saate muuta harjutuse raskemaks või lisada vastupanu - tihedam laiendaja, raskused hantlite või muude raskete esemete kujul. Samuti saate suurendada treeningute arvu kolmeni nädalas ja korduste arvu kuni 15-16 korda.

Kuidas teha kardioaktiivsust

Aeroobne treening, tuntud ka kui kardio, on treening, mille käigus teie keha kasutab energia tootmiseks hapnikku. Hingamine ja pulss kiirenevad, kuid samal ajal on lihastes piisavalt hapnikku, et etteantud intensiivsust pikka aega säilitada.

Milliseid harjutusi teha

Valutavate põlvedega inimestele sobib kardio ilma põrutuskoormuseta liigestele: kiirkõnd, liikumine statsionaarsel rattal, ujumine, vesiaeroobika, trepist ronimine. Vältige jooksmist ja hüppamist - need tegevused annavad šoki ja võivad süvendada liigeseprobleeme.

Kui tihti saate treenida

Eesmärk on 150 minutit aeroobset tegevust nädalas. Näiteks võite harjutada 30 minutit päevas viis päeva nädalas ja teha nädalavahetustel pausi. Või harjutage iga päev 20-25 minutit.

Kui teil on väga vähe aega, proovige oma treeningud mitmeks osaks jagada. Peaasi, et üks segment peaks kestma vähemalt 10 minutit. Kui teie vastupidavus paraneb, suurendage seansi aega 30–45 minutini korraga.

Mida veel tasub kaaluda

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil vältida süvenemist ja saada stressist parima välja:

• Jälgige oma seisundit enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Kui valu suureneb, lõpetage pingutus ja puhake jalgu.
• Ärge kannatage valu kaua. Ebameeldivad aistingud peaksid kaduma 24 tunni jooksul pärast treeningut. Kui need jäävad, katkestage treening ja pöörduge arsti poole.
• Alustage kergete koormustega ja suurendage järk-järgult. Mis puudutab kardiotreeningut, siis võite alustada 10 minutiga tööst ja lisada 5 minutit nädalas. Jõutreeningu puhul tõsta raskust mitte rohkem kui 5% nädalas ja ära muuda korraga mitut treeningu parameetrit: lisa kas raskust või raskust või korduste arvu.
• Enne treeningut tehke soojendus. Mida kõrgem on lihaste temperatuur, seda lihtsam on liikuda, seda vähem on valu ja jäikus. Soojendust aitavad teha tunnid või soojendused soojas ruumis, treeningud pärastlõunal, mil kehatemperatuur on üldiselt kõrgem kui hommikul, ja tihedad elastsed põlvekaitsmed.
• Pärast tegevust lisage venitus. Õrnad venitusharjutused aitavad lihaseid lõdvestada ja muuta need elastsemaks. Valige sellest artiklist 2-3 jalgade venitusharjutust.