5 keharaskusega harjutust, mis võivad sulle haiget teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina hoiatab: vigastada võite saada mitte ainult jõusaalis.

Iga vale tehnikaga harjutus võib põhjustada vigastusi – olenemata sellest, kas seda tehakse raske kangiga või ilma lisaraskuseta. Pealegi ei lähene paljud tõsiselt oma keharaskusega harjutustele, näiteks kätekõverdustele, tõmbele või kõhulihaste voltidele, sest need tunduvad lihtsad ja ohutud.

Mõned levinud vead neis võivad aga põhjustada lihaste ja sidekoe vigastusi. Siin on viis kõige populaarsemat kodust harjutust, mis võivad olla valusad, kui neid valesti teha.

1. Tagurpidi surumine pingil

Neid võib pidada lihtsamaks alternatiiviks õla triitsepsi pumpamiseks ebatasastel vardadel surumisele. Harjutuse allosas ulatub õlavarreluu tugevalt välja ja liigest hoidvad sidemed on venitatud. Selles asendis kaotab ta stabiilsuse, mis suurendab vigastuste ohtu. Ja mida madalamale lähete, seda rohkem stressi kogevad sidemed.

Veelgi enam, erinevalt rööpvarda valikust on pingil surumises õlad sissepoole pööratud, kuna randmed on asetatud sõrmedega keha poole. Nii et kätekõverduste ajal tõuseb õlavarreluu veelgi rohkem ette, mis suurendab õla sidemete koormust.

Selle tulemusena võib korduv stress põhjustada põletikku ja vigastusi.

Kuidas harjutust õigesti teha

Sirutage randmed külgedele, sirutage ja langetage õlad.

Nii ei ulatu õlavarreluu eriti ette ja pingilt saab kätekõverdusi teha ilma liigest vigastamata.

2. Fikseeritud jalgadega volt

Paljud teevad kõhulihaste voldimist fikseeritud jalgadega nagu kooliajal. Jalad on lihtsalt kapi või diivani alla lükatud või palutakse kellelgi pahkluudest kinni hoida.

Jah, see võimaldab teil teha rohkem kordusi, kuid see ohustab teie lülisamba nimmeosa. Kui Sinu kõhusirglihas on nõrk ja ei tule etteantud korduste arvuga toime, siis fikseeritud jalgadega keha tõstes võtavad põhitöö enda kanda niudelihased.

Need tõmbavad keha ettepoole, tekitades lülisamba nimmepiirkonnas tarbetut tagasipainet ja kokkusurumist. Ketaste kokkusurumine võib põhjustada eendumist ja herniatsiooni, eriti kui veedate suurema osa päevast istuvas asendis ja teie selg on märkimisväärse koormuse all.

Kuidas harjutust õigesti teha

Alaselja kaitsmiseks tehke üles tõstetud säärevolt. Leidke madal ja stabiilne kõrgus ja asetage sääred sellele nii, et põlved oleksid täisnurga all.

Võite teha ka keeramist: sama keha tõstmist, kuid ilma alaselga põrandast tõstmata.

3. Pikk plank

Veel üks harjutus, mis võib alaseljale ohtlik olla. Plank on mõeldud südamiku lihaste treenimiseks - peate hoidma asendit, tõmmates kokku kõhu- ja tuharalihaseid. Kuid kui kõhulihased pole valmis ja olete häälestatud rekorditele, hakkab alaselg üles ütlema (nagu alloleval fotol).

See tekitab lülisamba nimmepiirkonnas kompressiooni ja tugevate süvalihaste asemel on teil seljaprobleemid.

Kuidas harjutust õigesti teha

Rohkem keskenduge mitte ajale, vaid sellele, kui kaua õnnestub õiget vormi säilitada. Plangus seistes tuleks keha venitada ühes joones, ilma alaselja kaardumata. Tõmmake kogu treeningu vältel oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid kokku.

Kui tunned, et lihased ei tule toime ja alaselg hakkab alla minema – lõpeta lähenemine, puhka ja tee uuesti. Suurendage aega järk-järgult, kui arendate oma põhilihaseid.

4. Surumised küünarnukkidega külgedele

Mõned inimesed suruvad surumise ajal küünarnukid külgedele nii, et õlg on keha suhtes täisnurga all. Aja jooksul võib see sooritus vigastada õlaliigese sidekudesid, mille tagajärjeks on põletik ja valu.

Et mõista, miks see on ohtlik, peate arvestama õla struktuuri iseärasustega. Abaluu lõpeb akromioniga. Otse selle alt abaluu supraspinatus fossa läbib supraspinatus lihas, mille kõõlus on kinnitatud õlavarreluu külge.

Kui sirutate oma kätt rohkem kui 70 ° küljele, surub akromion supraspinatuse kõõluse kergelt läbi bursa, nende vahel paikneva lahtise sidekoe. Seda juhtub kogu aeg ega kahjusta tavalistes olukordades liigest.

Aga kui see liigutusmuster kordub väga sageli – nagu maalritel, ujujatel, pesapallimängijatel – või tekib stressi all – nagu küünarnukid küljele surudes – võib kõõlus vigastada ja süvenev põletik kostitab teid õlavaluga..

Kuidas harjutust õigesti teha

Vigastuste vältimiseks hoidke küünarnukid surumise ajal tahapoole ja mitte külgedele.

See mitte ainult ei kaitse teie õlgu vigastuste eest, vaid saate ka teatud biomehaanilised eelised. Mida lähemal on küünarnukid kehale, seda vähem on õlgade tugevust ja seda mugavam on kätekõverdusi sooritada.

5. Tõmbed koos ülestõmbega (hüppamine)

Tõmbetõmbed on harjutus, mille käigus teete enne kangile tõmbamist kerge hoo, lükates oma õlad ette ja seejärel tõmblete end üles.

Tõmbeid kasutatakse CrossFitis, et vähendada lihaspingeid ja teha võimalikult palju harjutusi ühes seerias. See on sellel spordialal võistlemiseks õigustatud, kuid ei sobi koduseks lihaste kasvatamiseks.

Kõigepealt tuleb öelda, et kipping ei ole lähenemine jõutõmbele ega sobi algajatele. Jah, see teeb sul ülestõmbamise lihtsamaks, aga kui sinu lihased ja sidemed pole selliseks koormuseks valmis, võivad äkilised plahvatuslikud liigutused lihaskiude kahjustada ja tekitada valu õlgades.

Kuidas harjutust õigesti teha

Unustage kõik kangil kõikumised ja tõmblemised, kuni saate teha 8-10 ranget tõmbet komplekti kohta.

Kui sa CrossFiti ei tee, pole sul üldse vaja kippingut. See ei aita teil lihaseid paremini pumpada. Vastupidi, inerts varastab osa koormusest ning aeglustab jõu ja lihaste kasvu.

Kui sa ei saa veel ühtki rangest jõutõmbest teha, tee harjutusi, näiteks Austraalia madala kangi jõutõmmet.

Kui teil pole madalat latti, proovige ekstsentrilisi tõmbeid.

Tõuske hüppeenergiat kasutades ja laskuge nii aeglaselt kui võimalik. See tugevdab soovitud lihaseid ilma vigastuste ohuta.

Keharaskusega harjutused võivad teid kahjustada ainult siis, kui teete neid vale tehnikaga. Tehke seda õigesti ja saate neist ainult kasu.