2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Põlvevigastus on üks levinumaid mitte ainult jooksjatel, vaid ka sportlastel üldiselt. Kükid sooritatud valesti – põlveprobleemid. Hüppas valesti – põlveprobleemid. Liiga suure raskusega jalapresside tegemine – põlveprobleemid. Kuid isegi valusad põlved pole paljude jaoks põhjus treeninguid edasi lükata. Täna toome teieni viis harjutust, mis on spetsiaalselt modifitseeritud, et valutavate põlvedega inimesed saaksid harjutusi jätkata!
Steve Sanders, fitness-ekspert ja Power Train Spordiinstituudi asutaja, pakub viis modifikatsiooni harjutustest, millega oleme harjunud, mis võimaldavad meil edasi liikuda, suurendamata põlvede pinget ja võimaldades neil taastuda.
Harjutus nr 1. Poolkükk ristlöögiga
Seisa poolkükis (kõrgemale, kui tunned survet põlvele) ja soorita kätega kontrollitud diagonaallööke. Raskem modifikatsioon on löökide sooritamine raskusega kätes.
See harjutus tõstab teie südame löögisagedust (see tähendab, et teete kardiotreeningut), tugevdab triitsepsit ega koorma valutavaid põlvi.
Harjutus number 2. Külgtõsted astmel
Seisake astme kõrval, asetage üks jalg peale ja tõuske ettevaatlikult, sirutades astmel seisva jala täielikult. Seejärel langetage end sama õrnalt alla. Kaalu jaoks võite korjata hantlid. Lisaraskus peab olema mõlemal küljel sama.
Harjutus number 3. Ühe jalaga sild
Lamage selili, asetage käed külgedele, peopesad allapoole, painutage põlvi. Teie jalad peaksid täielikult põrandat puudutama ja kontsad peaksid olema tuharatele lähedal. Sirutage üks jalg nii, et see jookseks paralleelselt teise jala reiega, ja seejärel tõstke keha üles, kasutades puusade ja tuharate tugevust, nii et torso, tuharad ja jalg moodustavad sirgjoone. Hoidke selles asendis 3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake vajalik arv kordi ühel ja seejärel teisel jalal.
Käed selles harjutuses mängivad stabilisaatori rolli, seetõttu on keerulisem versioon, et käed sirutatakse piki keha või risti üle rinna.
Harjutus number 4. Põlvepainutus
Lamage selili, käed külgedel. Libistage üks jalg kummipaela aasasse ja painutage põlve, tõmmates seda rinnani. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse, langetades aeglaselt jalga. Seejärel korrake sama teise jalaga.
Lihtsaim variant.
Kummipaela valik.
Harjutus number 5. Ühepoolne Rumeenia pendlivarras
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed lõdvestunud. Viige oma keharaskus ühele jalale, painutage teist jalga veidi põlvest ja hakake painutama õrnalt ettepoole, paralleelselt painutatud jala seljaga ja üles. Hoidke tasakaalupunktis 30-40 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tugijala põlv peaks olema veidi painutatud ja moodustama 10 kraadise nurga. Korda harjutust teisel küljel.
Soovitan:
4 harjutust, mis võivad põlved tappa
Need põlveharjutused võivad teie liigeseid tõsiselt kahjustada. Selgitame välja, miks see võib juhtuda ja kuidas neid ohutumatega asendada
Mida peate teadma hammaste lagunemise kohta neile, kellel on hambad
Kaaries on üks levinumaid haigusi maailmas. Eluhäkker selgitas välja oma välimuse põhjused, ravimeetodid ja ennetusmeetodid
Mida peate teadma parodontiidi kohta neile, kellel on hambad
Eluhäkker mõistab, kuidas parodontiit erineb parodontiidist. Selle haiguse paranemine võtab kaua aega, seega on parem seda ennetada
Parimad Lifehackeri näpunäited neile, kellel puudub motivatsioon
Eluhäkker on koostanud valiku oma artiklitest, mis sisaldavad parimaid motivatsiooninippe – igale tegelasele ja igal juhul
6 praekurgi retsepti neile, kellel on salatitest kõrini
Proovige praetud kurke jahu ja sojakastmega, seesamiseemneid, ube ja ingverit, marineeritud sealiha, rõngaid ja lihatäidisega