Kaela võimlemine: 11 harjutust pingete maandamiseks ja rühti parandamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nõrgad või pinges kaelalihased võivad põhjustada halba rühti ja peavalu. Seetõttu on Lifehacker kokku kogunud harjutused, mis aitavad teil vältida probleeme lülisamba kaelaosaga.

Kui teil on probleeme lülisamba kaelaosaga, pidage enne treeningut nõu oma arstiga.

Kaela venitusharjutused

Kõik venitusharjutused sooritatakse sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Hoidke iga poosi 30 sekundit.

1. Pea kallutamine taha ja külili

See harjutus aitab venitada kaela sternocleidomastoid ja pikki lihaseid.

Seisa sirgelt, õlad alla. Kallutage pea tahapoole, tõmmates kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak peopesa pea paremale küljele, kuid ärge vajutage tugevalt.

Korda harjutust teisel küljel.

2. Käte asetamine pea taha

See on venitus lihastele, mis tõstavad abaluud.

Tõstke parem käsi üles, painutage seda küünarnukist ja puudutage abaluu ülemist serva. Asetage vasak käsi oma pea peale ja kallutage pead vasakule.

Korda harjutust teisel küljel.

3. Kallutage pead ette ja küljele

Selle harjutusega saate venitada ülemisi trapetslihaseid ja kaela vöölihaseid.

Istu sirge seljaga, parem käsi pea vasakul küljel. Kallutage pea ette ja küljele, suurendage käega survet.

Korrake teisel pool.

4. Kaela tagaosa venitamine

See harjutus venitab kaela vöölihaseid ja kuklaaluseid lihaseid.

Seisa sirge seljaga, aseta parem käsi kuklal ja vasak käsi lõuale. Langetage pea, tehes topeltlõua. Sel juhul jääb kael sirgeks, pea tagakülg kaldub ülespoole. Peaksite tundma pinget kaela tagaosas, eriti kolju põhjas.

5. Poos "Niit nõelasse"

See lõbus harjutus aitab teil üheaegselt venitada kaela-, õla- ja seljalihaseid.

Astuge neljakäpukil põrandale. Libistage parem käsi vasaku alla, pöörates vasakule.

Langetage parem õlg põrandale, pöörake pead nii, et parem kõrv oleks põrandal. Parem käsi tuleks sirutada.

Võimaluse korral sirutage vasak jalg nii, et see puudutaks teie paremat peopesa. Võtke vasak käsi selja taha.

Püüdke oma kaela ja õlad pöörata nii, et oleksite näoga lae poole. Nüüd tehke sama teisel küljel.

Selles artiklis on veelgi rohkem häid joogaharjutusi, mis aitavad kaela ja õlgu venitada, ning siin on massaažipallide võimalused.

Nüüd pöördume harjutuste poole, mis aitavad teil tugevdada kaela lihaseid.

Harjutused kaela tugevdamiseks

Liigitame harjutused raskusastme järgi. Kõigepealt kõige lihtsamad.

1. Pea pööramine vastupanuga

Seisa sirgelt, aseta peopesa templile nii, et sõrmed oleksid suunatud pea tagaosa poole. Vajutage käega kergelt templile ja vastupanust ületades pöörake pead.

Tehke 10 pööret mõlemas suunas.

2. Pea vastupanuga ette toomine

Seisa sirgelt, aseta peopesa laubale ja vajuta sellele kergelt. Vastupanust ületades viige oma pea ette.

Korda 10 korda.

3. Kehitab õlgu

Seda harjutust tehakse ülemise trapetslihase ehitamiseks.

Seisa sirgelt, võta hantlid, siruta käed mööda keha. Tõstke ja langetage õlad 10 korda.

4. Lamades kaela tõstmine

Lamage põrandal ja tõmmake oma kaela ette ja üles. Korda 10 korda.

5. Sild

Lamage põrandal, põlved kõverdatud, jalad ja peopesad põrandal. Tõstke oma keha mittetäielikuks sillaks, toetudes oma peale. Hoidke raskust oma kätel, võttes osa koormusest peast. Hoidke poosi 30-60 sekundit.

Täiustatud variant on sild ilma käteta, toestusega peas. Tee harjutust väga ettevaatlikult ja alles siis, kui tunned, et kaelalihased on selleks valmis.

6. Tagasild

Asetage jalad nii, et nende vaheline kaugus oleks teie õlgadest kaks korda suurem. Kummarduge ettepoole põlvi painutamata. Asetage oma käed ja pea põrandale, et moodustada kolmnurk. Püüdke järk-järgult nihutada oma keharaskust kätelt pähe.

Hoidke seda poosi 30 sekundit.

See on kõik. Tugevda ja venita kaelalihaseid ning parandad oma rühti ja vähendad treeningu ajal vigastuste ohtu.