Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Väljavõte raamatust Jooksmise anatoomia, mis aitab teil mõista, miks teie keha liigub nii, nagu ta liigub, ja parandada teie vigastusteta sooritust.
Mis saab peale jõutreeningu veel sinu jooksutehnikat ja jooksutulemusi parandada? Kuna siin on neuromuskulaarne komponent, saab selle spordiala tehnikat täiustada spetsiaalsete harjutuste abil, mis koordineerivad jooksmisega seotud kehaosade liigutusi.
1950. aastatel kujundas need Gerard Machi, neid on lihtne teostada ja nendega kaasnev põrutuskoormus on väike. Neid harjutusi, mida mõnikord nimetatakse ka jooksu ABC-deks, kasutatakse jooksusammu tsükli üksikute faaside – põlvetõste, puusade aktiivsus ja tugijalaga surumine – treenimiseks. Rõhutades iga faasi ja aeglustades vastavat liigutust, aitab treening parandada jooksjale omast kinesteetilist taju, parandada neuromuskulaarset reaktsiooni ja arendada lihasjõudu.
Nende harjutuste õige sooritamine võimaldab teil oma jooksutehnikat pumbata, kuna need on selle ideaalne versioon, ainult aeglasel kiirusel.
Komplekt oli algselt mõeldud sprinteritele, kuid seda saavad kasutada kõik jooksjad. Piisab, kui harjutada üks või kaks korda nädalas 15 minutit. Põhitähelepanu tuleks pöörata liigutuste õigele sooritamisele.
1. A-samm
A-samm (seda liigutust saab teha kõndides või dünaamilisemalt – nagu A-hüpe või A-jooks) hõlmab puusa painutajalihaseid ja reie nelipealihast. Jalg paindub põlves, vaagen pöördub ette. Käte ülesanne on tasakaalustada alaosa liikumist.
Tõstetud jala vastas olev käsi on küünarnukist täisnurga all kõverdatud ja teeb tagurpidi liigutusi edasi ja tagasi nagu pendel. Õlaliiges toimib hinge keskpunktina. Samal ajal liigub teine käsi vastupidises suunas. Randmed on lõdvestunud. Ärge tõstke peopesi õlgade tasemest kõrgemale. Keskenduge kiikjala langetamisele. See liigutus käivitab teise jala põlve tõstmise.
2. B-samm
B-samm hõlmab nelipealihast, mis sirutab jalga, ja reie tagumist lihasrühma, mis tõmbab selle alla, valmistudes maapinnaga kontakti faasiks. Liigutused sooritatakse järgmises järjekorras: nelipealihas sirutab jalga, tagades ülemineku A-sammu asendist kõige sirgemasse asendisse ning seejärel langetab reie tagumine lihasrühm jõuliselt sääre ja labajala, viies jala sisse. kontakti maapinnaga. Jooksmisel pikendab sääreluu eesmine lihas jalga, mis aitab kaasa asendile, kus me puudutame kontaktpunktis kannaga maad.
B-sammu sooritamisel tuleks aga jala pikendust minimeerida, et see puudutaks maad keskmisele asendile lähemal. See vähendab põrutuskoormust kannale ja vähendab esijalgade vigastuste tõenäosust.
3. B-samm
Jooksusammutsükli lõpuosas domineerib reie tagumine lihasrühm. Kui jalg puutub kokku maaga, jätkavad need lihased kokkutõmbumist, mitte selleks, et piirata jala sirgutamist, vaid selleks, et tõmmata jalg üles, tuharate alla, millest algab järgmine sammutsükkel.
See harjutus keskendub jala tõmbamisele tuhara alla, selle liigutuse trajektoori lühendamisele ja selle faasi kestuse lühendamisele, et järgmist sammu varem alustada. Täitmine on vajalik kiiresti, tõmblustes. Ka käte liigutused on kiired ja vastavad jalgade liikumisele.
Peopesad tõusevad veidi kõrgemale ja lähenevad kehale rohkem kui A-sammu ja B-sammu sooritamisel. Keha kaldub tugevamalt ette (umbes samamoodi nagu sprintimisel). See võimaldab harjutust õigesti sooritada.
Joe Pulea ja Patrick Milroy kirjeldavad raamatus Anatomy of a Running kõige tõhusamaid harjutusi jooksjatele. Neile on lisatud samm-sammult juhised ja värvilised anatoomilised illustratsioonid, mis näitavad lihaseid töös. Üksikasjalikud joonised aitavad teil mõista, kuidas lihased, sidemed ja kõõlused töötavad, kui teie keha liigub.
Soovitan:
Kaela võimlemine: 11 harjutust pingete maandamiseks ja rühti parandamiseks
Nõrgad või pinges kaelalihased võivad põhjustada halba rühti ja peavalu. Kuid see kaelavõimlemine aitab teil probleeme vältida
6 reeglit oma nädala jooksu optimaalse pikkuse määramiseks
Mitu kilomeetrit on vaja nädalas joosta, et valmistuda pikamaajooksuks? Otsige vastust meie artiklist
Kuidas jooksu ajal ninna kogunenud vedelikku õigesti visata
Selle artikli pealkiri on tegelikult üsna õige, et väljendada probleemi, mille all kannatavad paljud jooksjad ja jalgratturid (eriti jalgratturid). Kuna liigne vedelik ninas koguneb kõigisse ja igaüks ei saa sellest vabaneda, et mitte määrida ennast või kõrvaljooksjat.
Kuidas oma jooksu mitmekesistada, lisades sellele zombisid
Jookse, kuula zombide massi lähenevat möirgamist ja anna endast kõik – parimast ei osanud ma unistadagi
ÜLEVAADE: Garmin Fēnix 3 matka-, jooksu- ja triatlonikell
Garmin on bränd, millest kuulete iga kord, kui proovite tuttavate spordifriikidega spordikella või rattaarvuti teemal vestelda. "Noh, mis sa teed," ütlesid nad mulle. "Ostke Garmin ja ärge muretsege." Ja nii see kujuneski.