Kuidas rühti korrigeerida ja seedimist parandada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker mõtles üksikasjalikult välja, kui kasulik on keerdumine meie kehale ja kuidas selliseid harjutusi õigesti sooritada.

teooria

Müofastsiaalne tervis

Paljud kannatavad vale kehahoiaku all – skolioos, kummardus, alaselja liigne paindumine. Vale kehahoiaku kujunemisel osalevad mitte ainult lihased, mis on harjunud vales asendis olema, vaid ka fastsia - ühenduskestad.

Fastsia kollageenkiud mitte ainult ei kata lihaseid, vaid tungivad ka tihedatesse lihaskiududesse, moodustades lahutamatu ühenduse - müofassia.

Erinevalt lihastest ei saa fastsiad kokku tõmbuda ega lõõgastuda. Need on elastsed ja võivad venida, kuid pärast seda ei taastu enam oma esialgset kuju. See omadus suurendab keha orjastamist vales asendis, näiteks kõverus või skolioos.

Vaatame näidet. Oletame, et depressiooni, lühinägelikkuse või mõne vigastuse tõttu hakkab inimene lonkama. Seljalihased on pidevalt ebaloomulikus asendis - need venivad, rinnalihased aga vastupidi kokku tõmbuvad.

Et hoida neid lihaseid selles asendis ja vabastada osa neist pingetest, toodetakse lihase ümber ja sees rohkem kollageeni – fastsia muutub tihedamaks. Selle tulemusena fikseerib kollageenmaatriks lihase, säilitades moonutused, millest pole nüüd nii lihtne vabaneda.

Lihaspinge võib aga põhjustada valu ja pingeid mitte ainult kinnituspiirkonnas, vaid ka teistes näiliselt mitteseotud kohtades. Fakt on see, et kehas pole eraldi töötavaid elemente. Kõik elundid ja süsteemid on omavahel seotud ning müofassia pole erand. Seal on müofastsiaalsed meridiaanid – omavahel seotud lihaste ja kõõluste struktuurid, mis kannavad pinget ja liikumist mööda luustikku.

Müofastsiaalsete meridiaanide kontseptsiooni kirjeldab massaažiterapeudi, 40-aastase staažiga kiropraktiku, arsti ja õppejõu Thomas Myersi raamat "Anatoomilised rongid".

Müofastsiaalse meridiaani ühe osa pinge võib põhjustada valu teises osas. Keerdunud asendid hõlmavad osaliselt või täielikult ühte müofastsiaalset rada - spiraalset meridiaani, mis vastutab keha pöörlemise eest. See läbib inimkeha kaksikspiraalina, ühendades kolju ühe külje vastasõlaga, läbib kõhu vastassuunalise reie, põlve ja jalavõlvi ning tõuseb mööda keha tagaosa, ühendades uuesti sidekirmega. koljust.

Erinevad keerdharjutused venitavad vähemalt poole sellest joonest, sh pea- ja kaelarihmalihaseid, suuri ja väikeseid romblihaseid, eesmist serratus-lihast, kõhu välimisi ja sisemisi kaldlihaseid ning mõnes poosis (nt. parivritta parswakonasana) suurem osa sellest, sealhulgas sääreluu eesmine lihas, peroneaalne pikilihas, reie biitseps.

Müofastsiaalse meridiaani venitamine viib fastsia soovitud asendisse ja lõdvestab lihaseid, võimaldades teil parandada mõningaid kehahoiaku probleeme.

Lihaste venitamine on siiski vaid mündi üks külg. Keha kaldumisega kaasneb alati mõne lihase liigne kokkusurumine ja teiste lihaste venitamine. Mõnede lihaste venitamine tuleks läbi viia koos teiste kokkutõmbumise tugevdamisega. Näiteks kui soovite parandada lörtsi, peate venitama kokkutõmbunud asendis olevaid rinnalihaseid ja tegema tööd seljalihaste tugevdamiseks.

Intervertebraalsete ketaste toitumine

Lülisamba pehmenduse, paindlikkuse ja liikuvuse tagavad lülivahekettad ei oma veresooni. Toitaineid tarnitakse neile olenevalt inimese vanusest kahel viisil: perifeerse vereringe ja difusiooni kaudu.

Toitumine perifeerse vereringe abil lõpeb keskmiselt 22 aastaga. Pärast seda jääb ainult difusioon - toitainete tungimine läbi hüaliinplaadi (hüaliinse kõhre).

Intervertebraalse ketta kokkusurumisel voolab välja lagunemissaadustega vedelik ja rõhu vabanemisel sisenevad kettale toitained. Keeramisel pigistate esmalt lülidevahelisi kettaid, mille tõttu nad vabanevad töödeldud ainetest, ja seejärel vabastate need, andes toitainete sissevoolu.

Selgub, et väänamine aitab hoida lülivaheketaste tervist, säilitada pikemalt lülisamba painduvust ja liikuvust.

Siseorganite stimuleerimine

Keeramine on kasulik siseorganitele: maksale ja põrnale, maole ja sooltele.

Dietrich Ebert toob oma raamatus Physiological Aspects of Yoga välja, et asanate mõju siseorganitele on osaliselt tingitud keha vistseraalsetest naharefleksidest.

Vistseraalne naha refleks on siseorganite muutus, mis vallandub kokkupuutel nahaga, näiteks akupressuuri ajal.

Asanaid sooritades mõjutate teatud kehaosi, parandades vereringet ja stimuleerides siseorganite lihaseid.

Ka "Jooga füsioloogilistes aspektides" on mainitud asanade positiivset mõju soolestiku motoorikale. Pooside sooritamisel tõuseb kõhusisene rõhk, mille tõttu stimuleeritakse seedetrakti motoorikat. Surve muutused ja keha keerdumine venitavad sooleseina lihaskonda, mis põhjustab kaasatud silelihaste reflekskontraktsiooni.

Lisaks on kõhutõmbe asanatel positiivne mõju toitainete omastamisele. Sellised asendid kutsuvad esile pankrease rakkude uuenemise, suurendades seeläbi ensümaatilise protsessi kaudu glükoosi metabolismi perifeersetes kudedes, maksas ja rasvkudedes.

Harjuta

Mida tuleb asanate tegemisel meeles pidada

Lülisamba tõmbejõud. Kõigis keerduvates asanades on selgroog esmalt pikendatud ja seejärel väänatud. Kui te ei saa laiendatud selgrooga asanat teha, on teil seda liiga vara teha. Igal juhul ei too vale kehahoiak midagi head. Mõne asana puhul saab enda jaoks lihtsamaks ja selgroo venitamiseks kasutada käetuge.

Treeni ilma valuta. Kui tunnete asanate sooritamise ajal valu, lõpetage kohe ja liikuge lihtsama versiooni juurde.

Hingetõmme. Jälgige asanate sooritamisel sisse- ja väljahingamise järjestust. Asanas endas hinga ühtlaselt ja sügavalt, ideaaljuhul kõhuga. Ärge hoidke hinge kinni.

Vastunäidustused Keerdunud kehaasendid on vastunäidustatud inimestele, kellel on lülisambahaigused, kubemesong, soole neuroos, mao- või maksahaiguste ägenemine.

Nüüd võite alustada keerutatud asanate sooritamist. Alustame kõige lihtsamast poosist, mille iga oskustasemega inimesed kindlasti treenivad.

Täitmise tehnika

Põrandal keerdumine

1. Lamage põrandal, käed laiali.

2. Liigutage vaagnat paremale.

3. Painutage parem põlv ja tõstke see üles.

4. Liigutage parem põlv vasakule ja puudutage põrandat. Kui see ei tööta, jätke see peatatuks.

5. Pöörake pea paremale.

6. Püsige poosis 30-60 sekundit ja seejärel korrake seda teisel küljel.

Parivritta Trikonasana (ümberpööratud kolmnurga poos)

See harjutus on raskem kui eelmine ja nõuab reie- ja reielihaste head venitamist.

1. Asetage jalad üksteisest meetri kaugusele, sirutage käed külgedele.

2. Pöörake jalgu paremale: paremale - 90 kraadi, vasakule - 45 kraadi.

3. Laiendage vaagnat ja keha paremale, sissehingamise ajal tõmmake selg üles.

4. Väljahingamisel kummarduge oma parema jala poole, pöörates samal ajal keha nii, et see oleks täielikult vertikaaltasapinnal, samal ajal kui vaagen jääb paigale.

5. Asetage vasak käsi parema jala välisserva põrandale. Kui see ei tööta (tõmbab tugevalt põlve või reie tagaosa alla, ei ole võimalik lülisammast sirgena hoida – selg on ümardatud), aseta käsi säärele või plokile.

6. Sirutage parem käsi üles, pöörake pea lae poole, vaadake oma paremat peopesa.

7. Hoia poosi 20-30 sekundit, seejärel tee seda teises suunas. Oluline on, et asanat hoides oleks selg sirge ja kõht pingevaba. Keha, käed ja pea peavad asuma samal vertikaaltasapinnal. Samal ajal ei paindu põlved ja jalad ei tule põrandast lahti.

Parivritta parsvakonasana (keeratud küljenurga poos)

See on veelgi raskem poos, mis nõuab veidi harjutamist ja head venitamist, eriti hästi venitatud spiraalmeridiaani.

Et mõista, milline peaks asana välja nägema ja kuidas seda kõige sagedamini sooritavad ebapiisava venitusega algajad, esitame kolm illustratsiooni Myersi raamatust Anatoomilised rongid. Alloleval pildil näete seda harjutust joogaõpetaja, edasijõudnu ja algaja poolt sooritatud.

Paremast puusast üle vasaku õla paremale pea poole kulgev venitatud spiraalmeridiaan võimaldab juhendajal asetada käe põrandale ja vaadata lakke.

Väljaveninud õpilased seda teha ei saa. Neid takistavad meridiaani lühenenud osad. Näiteks lühikesed puusapainutajad ei lase õpilastel torsot sirgjooneliselt sirutada.

Algajal ei ole puusa ja kintsulihaste rotaatorid venitatud, mistõttu ei saa ta puusa täielikult painutada nii, et nurk põlves oleks 90 kraadi. Seetõttu ei saa selg täielikult sirgu ja pea jääb õlgadesse tõmbama.

Vaatame, kuidas seda asanat tehakse.

1. Asetage jalad umbes jala pikkusega võrdsele kaugusele, sirutage käed külgedele.

2. Pöörake jalgu paremale: paremale - 90 kraadi, vasakule - 45 kraadi.

3. Painutage paremat põlve nii, et sääre ja reie vaheline nurk oleks 90 kraadi. Vasak jalg jääb sirgeks.

4. Sissehingamisel sirutage selgroogu ülespoole.

5. Väljahingamisega voldi keha paremale (samal ajal kui vasak jalg tõuseb padjandile) ja aseta vasak käsi parema põlve taha. Kui venitamine võimaldab, asetage peopesa põrandale; kui ei, siis asetage vasak käsi küünarnukist kõverdatud paremale põlvele või plokile.

6. Sirutage parem käsi üles ja ette, vaadake käest mööda lae poole.

7. Jälgi, et vasaku jala põlv ei painduks. Rindkere on lahti volditud ja võimalikult avatud, kõht on lõdvestunud.

Jalast kuni sõrmeotsteni peaks keha olema sirgjoonel. Parem on sooritada asanat peegli ees, et märgata valesid kõrvalekaldeid ja neid parandada. Näiteks kui vaagen on liiga kõrgele tõstetud ja see katkestab sirgjoone, proovige seda langetada. Kui see ei aita, siis on teil lühikesed puusapainutajad ja teil on aeg venitada.

Parivritta stambhasana (spiraalselt keerav poos)

Seda uskumatuna näivat keerdkäiku pole tegelikult nii raske teha. Pealegi on sel viisil venitamine väga meeldiv.

1. Seisa jalad laialt ja keera oma varbad välja.

2. Painutage põlvi nii, et sääre ja reie vahele tekiks 90-kraadine nurk.

3. Asetage peopesad põlvedele jala siseküljele ja suruge kätega, justkui surudes jalgu veelgi külgedele.

4. Sirutage selgroogu ja väljahingamisel kallutage keha nii, et see oleks põrandaga paralleelne.

5. Sirutage üks käsi küünarnukk alla ja sõrmed üles.

6. Pöörake kätt pöörates keha vähemalt 90 kraadi. Venitage seda maapinnaga paralleelselt, ärge ümardage selga.

7. Jälgi peaga keha pööret, vaata ülemise õla poole.

Peamine keerdumine toimub rindkere piirkonnas, nimme jääb fikseerituks ja sirgeks. Puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed, keha peaks olema täpselt keskel, ilma moonutusteta.

Need asendid on mõeldud tervise säilitamiseks ning luude, lihaste ja fastsia õige asendi taastamiseks. Ärge treenige, kui teie lihased on pingul. Kuulake oma tundeid ja arvestage oma keha võimalustega, et mitte saada vastupidist efekti.