17 harjutust, mis aitavad leevendada kaela- ja õlavalu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kompleks võtab aega vaid 8 minutit.

Kui istud pikka aega arvuti taga, lükkad pead ette või langetad seda nutitelefoni vaadates, on kaelalihastel raske. Pidev pinge põhjustab jäikust ja valu.

Lifehacker on kokku kogunud harjutused kaela, õlgade ja rindkere venitamiseks ja tugevdamiseks, mis leevendavad valulisi aistinguid ja aitavad neid edaspidi vältida.

Kui trenn ei aita

See kompleks ei ole mõeldud spetsiifiliste häirete raviks. Kui teil on diagnoositud osteokondroos, kettaheide või muud haigused, peaks arst määrama võimlemise.

Kui valu püsib mitu päeva, süveneb või sellega kaasnevad peavalud, iiveldus, palavik või muud sümptomid, pöörduge niipea kui võimalik arsti poole.

Milliseid harjutusi teha

Kompleks koosneb kahest osast: lihtsad venitus- ja lihaste tugevdamise harjutused ning ohutud jooga-asanad.

Treeni vähemalt kolm korda nädalas ja veelgi parem iga päev.

Valu ilmnemisel lõpetage kohe. Pärast treeningut peaks venitusala tunduma lõdvestunud ja pehme.

Kuidas teha venitus- ja tugevdamisharjutusi kaela- ja õlalihastele

Teil on vaja tooli. Istuge servale, sirutage selg, langetage ja sirutage õlad. Tehke iga harjutust 10-15 sekundit.

1. Pöörab ja kallutab

Pöörake pea paremale, nii et lõug on õlaga ühel joonel. Lukustage ja korrake liigutust teises suunas.

Pöörake tagasi algasendisse, kallutage pead ja vaadake põrandat. Lõua paremale ja seejärel vasakule tõmbamine suurendab kaelalihaste pinget.

Võtke algasend ja sirutage seejärel käed ette, justkui üritaksite midagi jõuda. Tundke oma abaluude vahelist venitust.

2. Lõug rinnale

Kallutage oma pead tugevalt, nagu prooviksite oma lõuaga rinnale jõuda. Tundke venitust kaela tagaosas ja abaluude alla.

Kallutage oma pead uuesti, kuid lukustage käed kokku ja asetage need pea kohale, suurendades survet. Pingete tasakaalustamiseks võite lõua veidi paremale ja vasakule keerata.

3. Venitamine langetatud õlaga

Tõmmake lõug diagonaalselt paremale alla, sirutades samal ajal vasaku käega põranda poole. Korrake teisel pool.

4. Poolringikujuline pea

Langetage lõug paremale õlale. Pead tõstmata liigutage seda aeglaselt vasaku õla poole, nagu joonistaksite lõuaga rinnale poolringi. Korrake teisel pool.

Äärmuslikes kohtades ärge visake pead tagasi: see tekitab lülisamba kaelaosa tarbetu koormuse. Tehke harjutust sujuvalt.

5. Edasi-tagasi libisemine

Tõmmake lõug ettepoole, nagu see libiseb ühel joonel, seejärel tõmmake see sisse.

6. Õlgade liigutused

Tõstke oma õlad ette, seejärel tõmmake need tagasi ja tõstke küünarnukid üles. Tundke venitust oma rinnalihastes. Pärast seda tõstke oma õlad üles, justkui püüdes jõuda kõrvuni, ja seejärel langetage see alla.

7. Ringid küünarnukkidega

Sirutage küünarnukid külgedele, asetage peopesad õlgadele. Pöörake käsi, püüdes amplituudi suurendada.

8. Käte sirutamine

Langetage ja sirutage käed kergelt laiali, peopesad ettepoole, nii et need ei puudutaks keha. Sirutage sõrmed põrandale, tunnetage venitust õlgades ja küünarnukkides.

Lõdvestuge ja pöörake käed peopesadega tagasi. Tõmmake need uuesti alla ja seejärel tõmmake need tagasi ilma pinget vabastamata.

9. Kaela külgmiste lihaste tugevdamine

Asetage peopesa parema kõrva kohale. Vajutage käsi poolenisti pea peale, püüdes seda vastasõla poole kallutada. Kaelalihaste kokkutõmbamisel pidage survele vastu ja hoidke oma pead sirgena. Korrake sama vasakul küljel.

10. Kaela esiosa tugevdamine

Pange käed luku sisse, asetage need oma otsaesisele. Vajutage kergelt, püüdes pead tagasi liigutada. Seiske survele vastu ja hoidke kael sirge.

11. Kuklaosa tugevdamine

Pange käed kokku, asetage need kuklasse ja vajutage kergelt. Seiske survele vastu ja hoidke kael sirge.

12. Käte kukutamine rätikuga

Võtke rätik otstest, tõmmake see ja asetage sirged käed pea taha. Painutage küünarnukid ja proovige neid alla lasta. Mida madalamad on küünarnukid, seda paremini lihased venivad.

13. Käte üleviimine pea taha

Võtke rätiku otsad, tõmmake see pingule ja liigutage sirgeid käsi üles. Tooge keha ülaosa ettepoole ja võtke sirged käed rätikuga edasi pea taha.

Kuidas joogaharjutusi teha

Järgige hoolikalt reegleid ja ärge hoidke hinge kinni. Hoidke iga poosi 30 sekundit.

1. Kallutage pool ette, rõhuasetusega seinal (lihtsustatud uttanasana)

Seisake otse kahe sammu kaugusel selle vastas olevast seinast. Asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale, et tunneksite end mugavalt. Sellest asendist painutage puusaliigest ja painutage sirge seljaga ettepoole 90 ° nurga alla keha ja jalgade vahel. Pange oma käed seinale.

Proovige oma selgroogu sirutada ja sirutada nii palju kui võimalik. Hoidke poosi 20-30 sekundit.

2. Sõdalase poos II (virabhadrasana)

Seisa sirgelt, aja jalad laiali, suuna jalgade varbad ettepoole, tõsta käed külgedele, ühenda ja siruta sõrmed.

Laiendage oma paremat jalga 90 ° paremale. Painutage parem jalg põlvest õige nurga alla või selle lähedale ja liigutage vasak jalg tagasi. Jaotage oma kaal kahe jala vahel.

Keerake vaagnat, sirutage selga, langetage õlad. Proovige vaagna ja rindkere avada. Korrake poosi mõlemal küljel.

3. Keeramine (bharavajasana)

Istuge põrandale, painutage paremat jalga põlvest, pöörake sääre väljapoole ja asetage kand vaagna kõrvale. Painutage vasak jalg põlvest, asetage vasak jalg paremale reiele.

Jaotage raskus kahe istmikuluu vahel, tõmmake selg üles. Asetage parem käsi vasakule põlvele ja pöörake keha ja pea vasakule, vasaku käega haarake vasakust varvast. Korrake teisel pool.

4. Lapse poos

Tõuske neljakäpukil, viige jalad kokku ja seejärel langetage vaagen kandadeni. Kummarduge ettepoole, sirutage selg ja sirutage käed otse enda ette, puudutage oma otsaesist põrandaga ja lõdvestage selles asendis täielikult.