Kuidas kaalust alla võtta 5-10 kg: treening- ja toitumisprogramm jätkusuutliku tulemuse saavutamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lisakilod ei tule tagasi.

Millised on programmi eelised

Programm on mõeldud 5 kuuks ja sisaldab lisaks treeningule ka kaloridefitsiidi dieeti. Kui järgite kõiki juhiseid, kaotate kuus 1,5–2,5 kg. See on ideaalne kiirus: te ei kahjusta oma tervist ja kaotate ainult rasva, mitte vett ja lihaseid. See tähendab, et saate nendest lisakilodest täielikult lahti.

Eluhäkker ei soovita pärast soovitud kaalu saavutamist programmist loobuda. Saate järk-järgult naasta eelmise kaloridieedi juurde, kuid jätkake tervislikku toitumist ja liikumist. See aitab teil oma kehakaalu säilitada.

Kellele see kehakaalu langetamise treeningprogramm on mõeldud?

1. Inimesed, kellel pole probleeme liigeste ja selgroo, südame ja veresoontega.
2. Vähese ülekaaluga inimesed. See tähendab, et teie kehamassiindeks on normi piires, kuid teile ei meeldi teie välimus ja soovite kaotada kuni 10 kg.

Arvutage oma kehamassiindeks valemiga: kehakaal / pikkus². Mass peaks olema kilogrammides ja kõrgus meetrites. Otsige tabelist saadud arvu:

KMI	Olek
<18, 5	Alakaaluline
18, 5–24, 9	Normaalne kehakaal
25–29, 9	Eelrasvumine
30–34, 9	Rasvumine I aste
35–39, 9	Rasvumine II aste
>40	Rasvumine III aste

Mis programmis sisaldub

Keha rasva kaotamiseks on palju viise. Eluhäkker on valinud kombineeritud treeningud, mis hõlmavad:

1. Jookse … See on suurepärane võimalus rohkem kaloreid põletada.
2. Kehakaalu jõutreening … Need aitavad teil lihaseid üles ehitada ja tugevdada. Mida rohkem lihaseid, seda rohkem kaloreid kulub selle teenindamiseks. Lisaks suurendab jõutreening testosterooni taset, mis aitab põletada rasva.
3. Intervalltreeningud - üksteise järel sooritatavad harjutused vähese puhkamisega või ilma. Kui keha kohaneb stressiga ja lõpetab rasva kaotamise, lükkab intervalltreening edusamme. Neid saab kasutada ka päevadel, mil pole aega kardio- ja jõutreeninguteks.

Kuidas treenida, et kaotada 5-10 kg

Te treenite neli päeva nädalas. Kolmapäeval proovige rohkem kõndida ja veeta aega aktiivselt. Nädalavahetustel kulutage kõndimisele 30–90 minutit.

Nädalapäev	1. kuu	2. kuu	3. kuu	4. kuu	5. kuu
Esmasp.	Jookse	Jookse	Jookse	Jookse	Jookse
teisip	Võimsus	Võimsus	Võimsus	Võimsus + intervall	Võimsus + intervall
kolmap	-	-	-	-	-
NS.	Jookse	Jookse	Jookse	Jookse	Jookse
P.	Võimsus	Võimsus	Võimsus	Võimsus + intervall	Võimsus + intervall
laup. - Päike.	30 minutit jalgsi	60 minutit jalgsi	90 minutit jalgsi	90 minutit jalgsi	90 minutit jalgsi

Salendav treeningprogramm: 1. kuu

Jooks skeemi järgi 30/30

See muster aitab teil harjuda jooksmisega ilma suurema ebamugavuseta. Treening kestab 30 minutit ja peatumata jooksmine peaks olema vähemalt 30 sekundit.

Siin on diagramm, mida treenimiseks kasutate:

• Soojendus - 10 minutit jalutuskäiku.
• 15 minutit vahelduvat sörkimist (umbes 8 km/h) ja sammu: 30 sekundit jooksmist, kõndimist kuni taastumiseni. Kõndige, kuni tunnete jõudu järgmise 30 sekundi jooksul joosta. Kui suudate joosta üle 30 sekundi, tehke seda.
• Haakraud - 5 minutit jalgsi.

Kuidas jooksmist alustada: täielik juhend algajatele →

Jõutreening: nsõin 1-2

• Pressi krõmpsud – 3 seeriat 15 kordusega.
• Tõstab käsi ja jalgu – 3 seeriat 16 kordust.
• Toetage kätekõverdusi – 3 seeriat 20 kordust.
• Tagurpidi surumine - 3 seeriat 10 kordust.
• Kükid - 3 seeriat 15 kordust
• Glute Bridge – 3 komplekti 15 kordusega

Krõbiseb ajakirjandusele

Rebi põrandast lahti ainult õlad ja abaluud, alaselg jääb kogu harjutuse vältel liikumatuks. Asetage peopesad pea taha, sirutage küünarnukid külgedele.

Käte ja jalgade tõstmine

Tõstke vastaskätt ja jalga vaheldumisi.

Toetage kätekõverdusi

See harjutus aitab teie lihaseid ette valmistada klassikalisteks kätekõverdusteks. Tõugete tegemisel on küünarnukid 45-kraadise või väiksema nurga all, õlad on langetatud, kõhulihased ja tuharalihased pinges ning keha sirgjooneline.

Kuidas õppida ühe kuu jooksul 50 korda püsti ajama →

Tagurpidi surumine

Pöörake selg staatilisele toele, pange sellele käed sõrmedega enda poole ja tehke kätekõverdusi. Proovige end langetada, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed.

Kükid

Proovige kükitada sügavalt, kuid samal ajal hoidke selg sirge, ärge tõstke kontsi põrandast üles ja ajage põlved laiali. Pöörake oma jalgade varbad 45 kraadi.

Tuhara sild

Tõstke vaagnat üles, pingutades tuharalihaseid.

Jõutreening: nsõin 3-4

• Krõmpsud pressil - 3 seeriat 20 kordust.
• Superman – 3 komplekti 10 kordusega
• Põlvetõuked – 3 seeriat 15 kordust.
• Tagurpidi surumine – 3 seeriat 15 kordusega.
• Kükid - 3 seeriat 20 kordust
• Glute Bridge – 3 komplekti 20 kordust

Superman

Lamage põrandal kõhuli, tõstke samal ajal sirged käed ja jalad üles. Hoidke poosi 1-2 sekundit, seejärel laske end alla ja korrake harjutust.

Põlveliigese surumine

Võid teha kätekõverdusi kahelt põlvelt või proovida raskemat varianti – ühest. Sirutage teine jalg ja ärge langetage seda põrandale enne harjutuse lõppu. Puudutage allosas rinnaga põrandat.

Salendav treeningprogramm: 2. kuu

Jookse

• 10 minutit jalgsi.
• 15 minutit jooksmist, võimalusel peatumata.
• 5 minutit jalgsi.

Lihtne harjutus, mis aitab korralikult joosta →

Jõutreening: 1.-2. nädal

• Press Folds - 3 komplekti 20 kordust.
• Superman – 3 komplekti 15 kordusega
• Push-ups - 3 seeriat 20 kordust: 3 klassikalist + 17 põlvedest.
• Tagurpidi surumine sirgete jalgadega – 3 seeriat 10 kordust.
• Kükid - 3 seeriat 25 kordust
• Ühe jalaga vaagnatõsted – 3 seeriat 10 kordust.

Vajutage voldid

Painutage põlvi täisnurga all, hoidke peopesad pea taga, püüdke küünarnukke mitte kokku viia.

Ärge kinnitage jalgu kapi või diivani alla surudes: kui kõhulihased pole piisavalt tugevad, võib fikseerimine kahjustada selgroogu.

Klassikalised kätekõverdused

Asetage randmed õlgade alla, pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning ärge painutage põlvi. Alumises osas puudutage põrandat rinna ja puusadega.

Tehke kätekõverdusi kuu aega 100 korda päevas. See juhtub teie kehaga pärast seda →

Tagurpidi surumine sirgete jalgadega

Proovige end langetada, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Kuid mitte madalamal, vastasel juhul võite vigastada.

Ühe jala vaagna tõsted

Lamage selili põrandal, painutage üks jalg põlvest ja asetage kannale, teine sirutage. Tõstke ja langetage vaagnat, tundes, kuidas tuharalihased pingutavad. Seejärel vaheta jalga.

Jõutreening: 3-4 nädalat

• Press Folds – 3 komplekti 25 kordusega.
• Superman - 3 seeriat 20 kordust
• Push-ups - 3 seeriat 20 kordust: 5 klassikalist + 15 põlvedest.
• Tagurpidi surumine sirgete jalgadega – 3 seeriat 15 kordust.
• Lunges paigas – 3 seeriat 10 kordust kummagi jala kohta.
• Ühe jalaga vaagnatõsed – 3 seeriat 15 kordust

Kohapealsed väljaastumised

Esijala põlvede nurk peaks olema 90 kraadi. Hoidke selg sirge. Veenduge, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale.

Kuidas teha põlvedele ohutuid hüppeid →

Salendav treeningprogramm: 3. kuu

Jookse

Jooste sel kuul igal nädalal 400 meetrit rohkem kui eelmisel kuul. Jookse endale sobivas tempos, kuid ära peatu distantsi lõpuni.

• Nädal 1 - 2, 4 km jooks.
• Nädal 2 - 2, 8 km jooks.
• 3. nädal - 3,2 km jooks.
• 4. nädal - 3,6 km jooks.

Enne jooksmist tehke kindlasti soojendus:

• 5 minutit kiiret jalutuskäiku.
• Liigesesoojendus ja dünaamiline venitus, nagu allolevas videos.

Pärast treeningut jahuta end:

• 5 minutit jalgsi.
• Staatiline jalgade venitus. Valige sellest artiklist üks venitus korraga, et venitada tuharalihaseid, reie (esi-, taga-, välis- ja sisepind) ning säärelihaseid. Hoidke igas asendis 30 sekundit kuni 2 minutit.

Jõutreening: nädalad 1-2

1. Press Folds - 3 komplekti 30 kordust.
2. Superman - 3 seeriat 20 kordust
3. Klassikalised kätekõverdused – 3 seeriat 7 kordust.
4. Hantlite tagurpidi dips – 3 komplekti 10 kordust.
5. Põrgatavad kükid – 3 seeriat 15 kordusega.
6. Tõstab vaagnat nii, et jalad on karikadel – 3 seeriat 10 kordust.

Hantlite tagurpidi jala dips

Proovige laskuda põrandaga paralleelselt õlgadele, kuid mitte madalamale.

Hüppa kükid

Kükitage, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed või veidi madalamal, ja seejärel hüppage välja. Sa ei pea kõrgele hüppama. Peaasi, et jalad oleksid täielikult põrandast lahti.

Levinud kükivead ja nende parandamine →

Tõstab vaagnat jalgadega tõstepinnal

Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Mida kõrgem on tugi, seda raskem on harjutus.

Jõutreening: 3-4 nädalat

• Press Folds - 3 komplekti 30 kordust.
• Superman - 3 seeriat 20 kordust
• Klassikalised kätekõverdused – 3 seeriat 10 kordust.
• Hantlite tagurpidi dips – 3 komplekti 15 kordusega.
• Tõstke samme – 3 seeriat 10 kordust iga jala kohta.
• Tõstab vaagnat nii, et jalad on karikadel – 3 seeriat 15 kordust.

Astme tõstmine ülespoole

Sammu ajal on põlv veidi külje poole pööratud, seda ei tohi sissepoole pöörata. Ärge toetage käsi tõstmisel jalale, ülaosas sirutage täielikult.

Salendav treeningprogramm: 4. kuu

Jookse

Sel kuul omandad uusi distantse. Nagu eelmiselgi korral, lisandub iga nädal 400 meetrit. Soojenemine ja jahutamine jäävad samaks.

• 1. nädal - 4 km.
• 2. nädal - 4,4 km.
• 3.-4.nädal, 8 km.
• 4. nädal - 5 km.

Jõutreening: 1.-2. nädal

• Kõhulihaste V-voldid – 3 komplekti 15 kordust.
• Superman - 3 seeriat 20 kordust
• Klassikalised kätekõverdused – 3 seeriat 12 kordusega.
• Hantlite tagurpidi dips – 3 komplekti 15 kordusega.
• Kükid ühe jalaga – 3 seeriat 15 kordust iga jala kohta.
• Õlatõusud - 3 seeriat 10 kordust iga jala kohta.

V-voldid

Lamage põrandal selili, sirutage käed üle pea ja sirutage jalad. Tõstke keha ja jalad üles ning puudutage varbaid jalgadega. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Poolkükid ühel jalal

Kükitades keerake oma tugijala põlv veidi väljapoole.

Tõstab vaagnat toega õlgade alla

Toetuge oma õlad kindlale pinnale, hoidke oma vaba jalga kogu treeningu ajal raskusel. Püüdke oma tuharalihaseid pingutades tõsta vaagnat nii kõrgele kui võimalik.

Jõutreening: 3-4 nädalat

• Kõhulihaste V-voldid – 3 komplekti 15 kordust.
• Superman - 3 seeriat 20 kordust
• Klassikalised jalgade tõstmise surumised – 3 seeriat 10 kordusega.
• Hantlite tagurpidi dips – 3 komplekti 17 kordusega.
• Mäkkehüpe – 3 seeriat 20 kordust.
• Õlatõusud - 3 seeriat 15 kordust iga jala kohta.

Klassikalised kätekõverdused jalgade tõstmisega

Suruge üles täies ulatuses, kuni teie rind puudutab põrandat. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik – nii kasutate tuharalihaseid maksimaalselt. Vahelduvad jalad.

Mäest üles hüppamine

Leidke stabiilne kõrgus: pargis stabiilne tool, pink. Kontrollige oma ümbrust, et te ei põrkaks kukkudes vastu teravaid ega kõvasid esemeid. Sirgendage ülevalt täielikult, kui tool või kapp on kõrge.

Intervalltreeningud

Vaheldumisi kahe treeningu vahel. Näiteks tehke esimest ainult teisipäeviti, teist ainult neljapäeviti.

Tehke harjutust 20 sekundit, seejärel puhake 40 sekundit. Järgmise minuti algusest tehke loendis uus harjutus.

Tehke kaks ringi. Ringide vahel võite puhata, kuid mitte rohkem kui 1 minut.

Esimene trenn

Hüppavad tungrauad

Konna hüppamine

Hüppab paigale

Baaris küünarnukkideni langetamine

Hüppavad hüpped

Teine trenn

Burpee

Sumo kükid põlve tõusuga küünarnukini

Hüppamine "Jalad koos - jalad lahku" lamamisasendis

Hüppa kükid

Push-ups juurdepääsuga külgribale

Mis juhtub sinuga, kui teed planku iga päev →

Salendav treeningprogramm: 5. kuu

Jookse

Jookse igas treeningus 5 km omas tempos. Soojenemine ja jahutamine on samad, mis eelmisel kuul.

Kui teil on veel jõudu ja soovite distantsi suurendada, siis palun. Ärge lihtsalt lisage palju korraga: 400 meetrist piisab.

Jõutreening: nädalad 1-2

• V-voldid kõhulihastel – 3 komplekti 20 kordust.
• Superman - 3 seeriat 20 kordust
• Push-ups - 3 seeriat 15 kordust.
• Põrgatavad kükid – 3 seeriat 20 kordusega.
• Hantlite tagurpidi dips – 3 komplekti 17 kordusega.
• Wall Squat – 3 seeriat 30 sekundit
• Ühe jala vaagnatõsted – 3 seeriat 10 kordust iga jala kohta.

Seinakükk

Istuge põrandaga paralleelselt puusadeni ja hoidke asendit etteantud aja jooksul.

Vaagna kõrgendused ühe jalaga tõstepinnal

Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik.

Jõutreening: nädalat 3-4

1. V-voldid kõhulihastel – 3 komplekti 20 kordust.
2. Superman - 3 seeriat 20 kordust
3. Push-ups - 3 seeriat 15 kordust.
4. Hantlite tagurpidi dips – 3 komplekti 20 kordust.
5. Seinapüstolid – 3 komplekti 10 kordust iga jala kohta.
6. Ühe jala vaagnatõsted – 3 seeriat 12 kordust iga jala kohta.

Seinale kinnitatavad püstolid

Istuge ühele jalale, ärge mähkige põlve sissepoole. Kasutage toestamiseks seina või alust.

Intervalltreeningud

Tehke vaheldumisi intervalltreeninguid nagu eelmisel kuul. Sel kuul tehakse treeninguid EMOM (Every Minute on the Minute) formaadis: tee iga harjutust minuti algusest ja ülejäänud minut puhka.

Esimene EMOM-treening – 10 minutit

• Burpee - 20 korda.
• Hüppenöör - 50 korda.

Esimese minuti algusest teed 20 burpeed, ülejäänud minuti puhkad. Teise minuti algusest tehke 50 hüpet üle nööri, ülejäänud aja puhake. Kui te ei mahu minuti sisse, liikuge ilma puhkamata järgmise harjutuse juurde.

Selgub, et 10 minutiga teete 5 seeriat burpeed ja 5 seeriat hüppeid.

Miks peaksite oma treeningutesse kaasama hüppenööriga hüppamise →

Teine EMOM-i treening – 10 minutit

Burpee hüppega mäkke - 10 korda.

Plank - 30 sekundit.

Kuidas süüa et kaalust alla võtta 5-10 kg

5 peamist toitumisreeglit

1. Tarbi 2 grammi valku päevas ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Valk aitab vähendada nälga ja säilitada lihasmassi, kui te kaalu kaotate. Siin on nimekiri valgurikastest toitudest.
2. Piirake või loobuge täielikult suhkrust ja maiustustest, saiast ja küpsetistest.
3. Söö rohkem kiudaineid puu- ja juurviljadest ning täisteratoodetest.
4. Joo klaas vett 30 minutit enne sööki.
5. Vähendage kalorite tarbimist.

Kalorite lugemine

Ilma kalorite puudujäägita ei saa te isegi täieliku treeningprogrammiga kiiresti kaalust alla võtta. Esiteks arvutage oma kalorite tarbimine kaalu, pikkuse ja vanuse põhjal.

Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus, et kaalust alla võtta ja ennast mitte kahjustada →

Esimesel kuul lahutage saadud normist 400 kcal, kui teil pole tervislikel põhjustel vastunäidustusi.

Kuid pidage meeles: päevas peate tarbima vähemalt 1200 kcal. Mikroelementide puudumine võib kahjustada teie tervist.

Sisestage oma dieeti iga kuu 50 kalorit. Näiteks kui su päevaraha on 1800 kcal, siis esimesel kuul tarbid 1400 kcal, teisel 1450 kcal, kolmandal 1500 kcal, neljandal 1550 ja viiendal 1600 kcal.

Programmi lõppedes on soovitav kinni pidada samast skeemist: lisada 50-100 kcal kuus, kuni jõuad uue kaaluga oma kaloraažini.

6 teenust ja rakendust kalorite lugemiseks →

Kuidas arvutada keerulise roa kalorisisaldust →

Kui teate ette, et te ei pea kaua vastu, järgige 6 reeglit, kuidas kaotada kaalu ilma kaloreid lugemata. See aeglustab edenemist, kuid annab siiski tulemusi, vastupidiselt dieedile mitte pidama.

Kuidas kaalust alla võtta ja kaalu säilitada, kaloreid lugemata →

Mida veel kaalu langetamise kohta lugeda

Kuidas kuu ajaga kaalust alla võtta: tööjuhised →

Kuidas nädalaga kaalust alla võtta ja ellu jääda →

Kuidas kaalust alla võtta 18 kg kuue kuu jooksul, kasutades kalorite lugemist: isiklik kogemus →

8 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks →

5 parimat toitumisviga, mis ei lase sul kaalust alla võtta →

Kuidas kaalust alla võtta: Lifehackeri parimad näpunäited →