Kuidas kaalust alla võtta 10 minutiga päevas. Põrgulik intervalltreening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Te töötate viis minutit ja puhkate viis minutit.

Miks on see intervalltreening kaalulangetus suurepärane?

1. Ta põletab palju kaloreid … Treeningu suure intensiivsuse tõttu põletate kaloreid mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda. Kalorite defitsiidi tekitamisega hävitate rasvavarusid. Peaasi, et pärast tundi üle ei sööks, et mitte tagastada kõike, mida kulutasite.
2. See tugevdab kogu keha lihaseid … Harjutused on valitud nii, et need töötaksid peaaegu kõigega: käed, rind, kõhulihased, puusad ja tuharad. Juba pärast mõnda treeningut näeb teie keha välja toonusem ja sportlikum.
3. Ta arendab vastupidavust … Peagi hakkad märkama, et trepist üles ronimine, bussi järel jooksmine ja muud igapäevased toimetused on sinu jaoks lihtsamad.

Tuleb mõista, et 10-minutiline treening ei asenda täisväärtuslikku treeningut jõusaalis ega pool tundi keskmises tempos jooksmist. Kuid see aitab teil kulutada palju rohkem kaloreid kui samad harjutused rahulikus tempos ja seeriate vahel pika puhkamisega.

Kui teil on südame-veresoonkonna haigusi, ülekaalulisust või probleeme lülisamba ja liigestega, pidage enne kompleksi läbiviimist nõu oma arstiga.

Mida me tegema peame

Treening kestab 10 minutit ja koosneb 10 harjutusest. Teete kumbagi 30 sekundit ja puhkate ülejäänud minuti. Selleks, et mitte oma kella vaadata, lülitage lihtsalt Lifehackeri video sisse.

Treeni kiiresti ja täies ulatuses. Ärge lõpetage enne tähtaega. Et põletada võimalikult palju kaloreid, tuleb 30 sekundi jooksul teha võimalikult palju kordusi.

Kui sul pole poole minuti pärast aega puhata, proovi leebemat varianti: 20 sekundit tööd ja 40 sekundit puhkust. Kui trenn tundub sulle liiga lihtne, lisa tööaeg: 40 sekundit liikumiseks, 20 sekundit pausiks.

Et kaalust alla võtta võimalikult kiiresti, treenige iga päev.

Milliseid harjutusi intervalltreening sisaldab?

1. Jumping Jacks

Need lihtsad hüpped "jalad koos, jalad lahku" soojendavad keha enne raskemaid harjutusi. Proovige kiiresti liikuda ja ärge olge laisk üle pea plaksutama.

2. Õhkkükid

Seisake jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole. Kükitage kiiresti ja sügavalt, reite alaosa peaks olema põrandaga paralleelne. Veelgi parem on, kui puusaliiges on põlve all.

Hoidke selg sirge. Ärge tõstke kontsi põrandalt üles ega kõverdage põlvi sissepoole. Saate töötada oma kätega või hoida neid vööl – kuidas teile mugavam on.

3. Burpee

Võtke lamavasse asendisse, seejärel puudutage põrandat rinna ja puusadega. Naaske plank-asendisse, tõmmake jalad kiiresti kätele ja hüppage üles.

Pole vaja kõrgele hüpata, peaasi, et saaksid põrandast lahti ja sirguksid puusa- ja põlveliigesed. Tehke plaks pea kohal või taga.

Kui see on teie jaoks liiga raske ja te ei suuda kõrget tempot hoida, ärge vajuge põrandale. Rõhutage lamades ja tõmmake kohe jalad kätele.

4. Plank

Võtke lamamisasend, peopesad - õlgade all, kõhulihased ja tuharad on pinges. Ärge tõstke pead, teie pilk on suunatud põrandale. Jälgi, et alaselg kokku ei kukuks. Hingake sügavalt ja ühtlaselt.

Kui tunned, et ei suuda enam õiget asendit hoida ja keha paindub alaseljas, lasku põlvili. Kui teie randmed valutavad, toetuge oma käsivartele.

5. Hüppehüpped vaheldumisega

Hüppamises seisuasendist langetage end ühele põlvele, seejärel teisele. Jälgi, et seisva jala ees olev põlv ei ulatuks üle varba. Ärge puudutage põrandat, muidu võite põrutada. Asetage käed vööle või hoidke neid enda ees.

Kui te ei saa enam hüpata ja 30 sekundit pole veel möödas, lülituge tavalistele väljaastumistele, hüppamata.

6. Kõndimisbaar

Seisa sirgetel kätel plangus, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid. Hoidke selg sirge. Omakorda langetage parem ja vasak käsi käsivarrele ning seejärel tõuske samas järjekorras: kõigepealt parem ja seejärel vasak. Järgmine kord langetage end vasaku käega alla.

Kui see on teie jaoks liiga raske, põlvitage.

7. Konnahüppamine

Seisa püsti, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, et vältida alaselja kumerust. Hüppes tõmmake jalad kätele ja pöörduge seejärel samamoodi tagasi algasendisse.

Kui sul ei ole piisavalt venitust, et jalad peopesade lähedale asetada, pole midagi – hüppa nii lähedale kui võimalik. Ärge püüdke vahemikku järsult suurendada. See võib põhjustada vigastusi.

8. Sumo painutuskükid

Asetage jalad õlgadest laiemale, keerake sokid külgedele ja asetage käed pea taha. Kükitage põrandaga paralleelsete puusadeni, sirutades põlved laiali. Kükist väljudes tõstke üks põlv üles, kallutage torso küljele ja puudutage küünarnukiga põlve. Korrake sama teisel küljel.

9. Surumised külgedel põlvedest

Seisa põlvedel, aseta üks käsi keha kõrvale ja teine nihuta umbes 20 cm küljele Langetage õlad, tooge abaluud kokku, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid.

Tee surumist ja vaheta kätt: aseta üks kehale lähemale, teine kaugemale. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid treeningu ajal suunatud taha, mitte külgedele.

Kui saate teha klassikalisi kätekõverdusi, tehke seda.

10. Käärid

Istuge põrandal, tõstke jalad sirgeks ja sirutage selg nii palju kui võimalik. Asetage oma käed põrandale. Tõstke üks jalg ja langetage teine samal ajal. Hoia põlved sirged, saad jalgade varbaid sirutada.

Kui selg on väga väsinud, heitke sellele pikali, suruge alaselg tugevalt vastu põrandat ja tehke selles asendis käärid.