Kuidas teismelise jaoks kaalust alla võtta ja samal ajal tervist mitte rikkuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtsad strateegiad ilma noorusliku maksimalismi ja toitumise "kiiksuta".

Mis vahe on kehakaalu langusel täiskasvanutel ja noorukitel

Uuringute kohaselt 1.

2.

3., täiskasvanud võtavad suurema tõenäosusega kaalust alla tervise huvides ja noorukid oma välimuse parandamiseks, enesehinnangu tõstmiseks ja kaaslaste naeruvääristamise vältimiseks.

Keha äratõukamine ja klassikaaslaste kiusamine viib noored mehed ja naised sageli ebatervislike kaalulangetusmeetoditeni, nagu toidukordade vahelejätmine, paastumine, lahtistite ja diureetikumide kasutamine. Kõik lõppeb rikete, ülesöömise episoodide, oksendamise ja veelgi suurema ülekaaluga.

Samas peavad tänapäeva noorukid uuringu kohaselt palju tõenäolisemalt dieeti ja püüavad treeningu abil kaalust alla võtta kui nende eakaaslased 10 ja 45 aastat tagasi.

Võib-olla on süüdlane ideaalse keha kuvand, mille on loonud kultuur ja mille on juurutanud fitnessitööstus. Isegi täiskasvanud langevad sellesse, alustades normaalse kehakaaluga kaalust alla. Teisalt aga rikuvad ühiskonna mõjudele eriti haavatavad ja noorusliku maksimalismi all kannatavad teismelised ideaalset taotledes veelgi rohkem vigastusi, rikuvad oma tervist ja rikuvad oma toitumiskäitumist.

Seega on teismeliste kaalulangetamise peamiseks väljakutseks vältida karme piiranguid ja mitte tekitada vaimseid häireid, mis mürgitavad neid kogu ülejäänud elu.

Kas teismelised peaksid dieeti pidama

Ühes uuringus uuriti, kuidas 12–17-aastased kaalukaotused mõjutavad kaalu 10 aastat hiljem.

Selgus, et dieedil olnud inimesed võtsid aastatega juurde palju rohkem lisakilosid kui need, kes ei teinud soovimatute mahtude vastu mitte midagi. Osalejad, kes kasutasid ebatervislikke kaalu langetamise meetodeid, võtsid kaalus veelgi rohkem juurde.

Näiteks ülekaalulistel tüdrukutel, kes piinasid end näljaga, tõusis 10 aasta pärast kehamassiindeks keskmiselt 5, 9 punkti võrra. Nende eakaaslased, kes varem rangeid dieete vältisid, kogusid sama ajaga vaid 0,15 punkti. Veelgi enam, see töötas ülekaaluliste inimeste ja nende jaoks, kes ei olnud ülekaalulised.

Seega ei tohiks noorukid üldiselt pidada dieeti selle sõna tavalises tähenduses: vähendada kaloreid, jätta toidukordi vahele, asendada need spetsiaalsete jookidega ja veelgi enam kasutada ravimeid (kui arst pole neid määranud).

Selle asemel peaksite proovima mõnda asja, et aidata vältida söömishäireid ja kujundada tervislikumat suhtumist toitu ja oma kehasse.

Milliseid meetodeid peaks teismeline kasutama kehakaalu langetamiseks

Teadlik söömine

See on ohutu meetod, mis aitab lühiajaliselt (keskmiselt 3,3%) kehakaalu veidi vähendada. Ja mis veelgi olulisem, vabaneda halbadest toitumisharjumustest, nagu emotsionaalne ülesöömine ja ülesöömine.

Analüüsides 18 selleteemalist uuringut, leiti, et kuigi dieet ja trenn võivad aidata teil lühikese aja jooksul veidi rohkem kaalust alla võtta (umbes 4,7%), hakkavad inimesed seda tulevikus juurde võtma. Kes aga on õppinud teadlikult sööma, vastupidi, kaotab kilogramme.

Siin on mõned selle lähenemisviisi põhimõtted:

1. Eemaldage söömise ajal kõik segajad. Eelkõige telekas, arvuti ja telefon. Ärge ühendage toidu tarbimist muude tegevustega.
2. Pöörake tähelepanu toidu maitsele, lõhnale, konsistentsile. Keskenduge söömise ajal tunnetele.
3. Tekib alles füüsilise nälja alguses. Ehk siis, kui inimene on valmis kõike alla neelama, mitte ei taha ainult šokolaaditahvlit või mõnda maitsvat suupistet.
4. Lõpetage söök, kui tunnete end täis. Ja mitte siis, kui toit taldrikul otsa saab.

See nõuab veidi harjutamist, eriti kui inimene on harjunud toitu meelelahutusena kasutama või taldrikut puhastama, samal ajal kui telefoni vaatab ja maitset ei tunne.

Kuid lõpuks aitab see vabaneda emotsionaalse ülesöömise episoodidest, õpetab paremini tunnetama oma keha ja selle vajadusi.

Tervislike toitude valik

Ei ole vaja täielikult loobuda maiustustest ja muudest lemmik kõrge kalorsusega toitudest: ranged piirangud ähvardavad janu, rikkeid ja ahnust.

Selle asemel saate keskenduda tervislikumatele toitudele:

• Asenda suhkrurikas sooda vee ja suhkruvaba teega. Magusate jookide joomise ja noorukiea rasvumise vahel on tugev seos. Isegi pitsa ja friikartulid pole kaugeltki nii halvad kui soodast saadavad vedelad kalorid.
• Korraldage suupisteid puuviljadest, köögiviljadest, hummusest, madala rasvasisaldusega juustust. Erinevalt küpsistest ja kommidest on nendes toitudes vähem kaloreid ja suhkrut ning rohkem kiudaineid ja valku, mis annab teile täiskõhutunde.
• Lisage igale toidukorrale valgurikkaid toite. Nende hulka kuuluvad munad, kana, piimatooted ja kaunviljad. Valgu puudumine toidus suurendab nälga ja paneb sind üles sööma.
• Söö rohkem terveid köögivilju ja puuvilju. Need on rikkad kiudainete poolest, mis aitavad reguleerida näljatunnet ja on kasulikud kehakaalu tõstmiseks.

Kehaline aktiivsus

Ühes uuringus, milles osales 4400 tüdrukut vanuses 14–22 aastat, oli regulaarne treenimine üks parimaid strateegiaid kehakaalu säilitamiseks.

Nelja aasta jooksul, mil vaatlust tehti, lisandus katsealustel keskmiselt 3,3 kilogrammi. Need, kes sportisid 5 või enam päeva nädalas, võtsid aga eakaaslastest umbes 1 kg vähem juurde.

Teadlased on jõudnud järeldusele, et regulaarne treenimine on kehakaalu pikaajaliseks säilitamiseks hädavajalik. Siiski on oluline ka siinkohal mitte üle pingutada, sest füüsiline aktiivsus võib tekitada sõltuvust ning sageli on toitumishäired paaris liigse treeninguga.

On oluline, et tegevused oleksid teismelisele meeldivad ega tekitaks täiendavat psühholoogilist stressi, mis ainult süvendab probleeme.

Tegevusvalikud võivad hõlmata järgmist:

• Spordi osa. Selline valik annab teismelisele motivatsiooni eakaaslastega suhtlemise ja isiklike saavutuste soovi näol. Lisaks reguleerib treener koormust, mis vähendab ületreeningu ja vigastuste ohtu.
• Spordiga mitteseotud tegevused. Tantsimine, rühmatreeningu programmid, lasermärgistus, jalgrattasõit, ujumine - mis tahes tegevus, millest saab lemmikhobi, mitte aga sunnitud kannatus teel kaalu langetamise poole.
• Tegevus igapäevaelus. Isegi väikesed muudatused võivad kalorikulu oluliselt suurendada. Näiteks jalutavad koeraomanikud nädalas umbes 248 minutit, mis on isegi rohkem kui tervise ja kehakaalu säilitamiseks soovitatav miinimum. Jõulised kodutööd, kõndimine, trepist üles ronimine – kehalise tegevuse harjumus võib kaasa aidata kaalulangusele ja püsida kogu elu.

Mis veel on teismeliste jaoks kaalu langetamiseks oluline

Kuigi teismelised juhinduvad vanemate arvamusest harvemini kui lapsed, võib pere toetus aidata.

Esiteks ei tohiks vihjata kaalulangetamise vajadusele, rääkida sellest lihttekstina ja veel enam sel teemal nalja teha. Isegi kui vanemad teevad seda parimate kavatsustega, ei too rääkimine kaasa muutusi toitumisharjumustes ja kehakaalu langust.

Veelgi enam, neid peetakse tõenäolisemalt solvavateks ja hukkamõistvateks, need võivad kahjustada enesehinnangut ja viia destruktiivsete kaalukaotusmeetoditeni.

Selle asemel on parem toetada tervislike toitumisharjumuste kujunemist:

• Tervisliku toidu valmistamine – ilma liigsete rasvaste kastmete, õli ja kiirete süsivesikuteta.
• Õpetage oma teismelist kodus sööma. See suurendab võimalust, et ta valib šokolaaditahvlite ja shawarma näksimise asemel tervislikke toite. Ja see kõrvaldab ka ebatervisliku toitumiskäitumise riski: nälgimine, kontrollimatu ülesöömine ja buliimia.
• Ärge ostke hunnikut maiustusi ja saiakesi, mis on kodus vabalt saadaval.
• Veeda puhkus aktiivselt kogu perega.

Samas on oluline, et vanemad ise teeksid seda, mida nad nõustavad. See tähendab, et nad ei öelnud teleriekraani ees istudes: "Tõuse arvutist välja, mine jalutama".