Hingamisteede võimlemine: kuidas kaalust alla võtta ilma dieedi ja kurnavate treeninguteta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Dieedipiirangud ja pingeline füüsiline aktiivsus on kaks kaalu langetavate inimeste pidevat kaaslast. Kuid on veel üks tõhus viis nendest lisakilodest vabanemiseks. Me räägime teile, kuidas kaalust alla võtta sügava hingamise tehnikaga vaid 15 minutit päevas, miks see toimib ja millist tehnikat on parem valida.

Elus hingame õhku pealiskaudselt ja kiiresti. Sellega seoses kogeb tavainimene hapnikunälga: ainevahetus aeglustub ja keharasv koguneb, mille tulemusena ilmuvad tarbetud kilogrammid. Regulaarne 15-20 minutit päevas treenimine ja hingamise kontrollimine aitab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta.

Kuidas see töötab?

Enamik inimesi, eriti naisi, hingab sisse rinna kaudu. Võimlemise ajal kasutatakse aktiivselt kõhuhingamist, mis suurendab verevoolu elundites ja diafragma kokkutõmbed stimuleerivad neid lisaks. Sügav hingamine sunnib ka hapnikku kiiremini vereringesse sisenema, mis aitab kiirendada ainevahetust ja põletada rasva.

Kahe-kolme kuu regulaarse treeningu korral võib kopsude maht suureneda 0,3 liitri võrra.

Miks see on tõhus?

Keha rasva oksüdatsioon

Hapniku koostoime rasvarakkudega on esimene samm kaalu langetamisel. Organismi sattudes oksüdeerib see kogunenud rasvaladestused.

Rasvarakkude lõhustamine

Piisava hapniku sattumine kehasse aitab säilitada rasvarakkude lõhustamiseks vajalikku aluselist taset. Seega toimub kaalulangus tarbitud toidu kiire muutumise tõttu kasutatavaks energiaks.

Seedimisprotsessi kiirendamine

Hapnik tagab toitainete imendumise toiduainetest seedetraktis. Pinnapealse hingamise korral väheneb toitainete omastamine 72%, ainevahetus aeglustub 30%.

Kahjulike ainete eemaldamine

Hingamisteede võimlemine aitab eemaldada kehast kahjulikke aineid, mis kogunevad rasvarakkudesse (säilitusained, pestitsiidid). Sügava hingamise abil saate vähendada toksiinide ja toksiinide kahjulikku mõju 70% võrra ning eemaldada need kehast gaaside kujul.

On tõestatud, et toksiinid mõjutavad negatiivselt kilpnäärme ja neerupealiste hormoonide tootmist. Keha, kaitstes end selle kahjuliku mõju eest, kogub rasvarakke ja kasutab neid toksiinide hoidlana. Selle tulemusena teie kaal tõuseb.

Närvisüsteemi stabiliseerimine

Tänu sügavale hingamisele ei paranda te ainult oma keha, vaid parandate ka meeleseisundit. Spetsiaalsete harjutuste sooritamine aitab keskenduda, hajutada tähelepanu igapäevaprobleemidelt ja olla oma mõtetega üksi.

Ülesöömisega võitlemine

Stressirohked olukorrad julgustavad paljusid inimesi tarbima tarbetuid kaloreid šokolaadi ja kommide näol. Kui saate 10 minutiks kehasse piisavalt hapnikku, väheneb kortisooli (stressihormooni) tootmine 50%.

Hingamisharjutused kaalu langetamiseks summutavad näljatunnet, aitavad toidul seedida, soodustavad rasvarakkude lagunemist, rahustavad närvisüsteemi, tugevdavad immuunsüsteemi, annavad särtsu ja jõudu.

Erinevad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Tänapäeval on kaalu langetamiseks mõeldud arvukate hingamistehnikate seas populaarseimad bodyflex, Oxycise kompleks ja Hiina jianfei võimlemine.

Bodyflex

See tehnika ühendab joogaharjutused, mille eesmärk on tugevdada diafragma ja kõhulihaseid koos õige hingamisega.

Programmi töötas välja 53-aastane ameeriklane Greer Childers, kes suutis pärast kolme lapse sündi naasta 44. rõivasuuruse juurde (pärast 56.).

Treenida tuleks rangelt tühja kõhuga (eelistatavalt hommikul). Teine oluline reegel on jäikadest dieetidest või nälgimisest keeldumine, kuna energiakulud on niikuinii kolossaalsed. Kõikide harjutuste sooritamise skeem on järgmine: läbite neli hingamisetappi (väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - paus), samal ajal hinge kinni hoides võtate mõneks sekundiks teatud poosi ja alles siis hingate õhku sisse (viies etapp).

Viieastmeline diafragmaatiline hingamine

1. Täielik väljahingamine läbi suu. Ümarda huuled, tõmmake need ette, hingake rahulikult ja aeglaselt läbi suu välja. On vaja sõna otseses mõttes kogu õhk kopsudest välja pigistada ja seejärel huuled tihedalt sulgeda.

2. Kiire hingamine läbi nina. Hingake nina kaudu järsult sisse, tõmmates hapnikku oma kopsudesse. Kui tegite kõik õigesti, peaks teil olema müraefekt. Nüüd hoia kogu õhk endas.

3. Terav väljahingamine diafragmast läbi suu. Avage suu laialt, tõmmake järsult kokku diafragma ja kõhu lihased. Sellise väljahingamisega peaks kaasnema vilistav heli "py-s" või "pa-ah".

4. Hinge kinni hoidmine. Kallutage pea veidi rinna poole. Tõmmake kõht järk-järgult ribide alla, kuni moodustub depressioon. Selgroo puudutamise tunne peaks olema. Proovige kogu protsessi venitada kolmelt kaheksale meetmele järgmise arvuga (enda jaoks): üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks jne.

5. Hingake nina kaudu sisse. Kui loete kaheksani (ideaaljuhul), hingake sisse. Lõdvestage kõik lihased ja laske õhul vabalt kopsudesse siseneda, kõlades nagu nutt: "hs-sh-sh".

Kompleks sisaldab 13 harjutust. Juhime teie tähelepanu viiele hingamisharjutuste sooritamise asendile, mis sobivad kõige paremini algajatele.

"Kass". Tõuse neljakäpukil, puhka peopesadele ja põlvedele. Hoidke oma pea otse, selg ja käed sirged. Hinge kinni hoides tõmmake kõht sisse ja kallutage pea alla, samal ajal kumerdades selga üles. Läbige bodyflex süsteemi kaudu hingamise kolm etappi, fikseerige see asend hinge kinni hoides (neljas etapp), seejärel hingake sisse (viies etapp) ja pöörduge tagasi algasendisse.

"Paat". Istuge põrandal, sirged jalad laiali, varbad on suunatud lae poole. Asetage käed selja taha, toetage peopesad põrandale. Hinge kinni hoides liigutage käsi ettepoole, püüdes võimalikult madalale painutada. Hingake välja, sirutage ja asetage käed selja taha. Tehke kolm kordust.

Külje venitus. Lähteasend seistes. Langetage vasak küünarnukk painutatud vasaku põlve peale. Tõmmake oma parema jala varvas ja sirutage see jalg küljele, hoides jalga põrandal. Hinge kinni hoides tõsta parem käsi üles ja siruta seda vasakule küljele (küljelt peaks tundma, kuidas kõik lihased vööst kaenlaaluseni venivad). Tehke kolm kuni neli kordust mõlemal küljel.

"Martin". Laskuge põrandale, puhkage küünarnukkidele ja põlvedele. Sirutage üks jalg tagasi, kand ülespoole. Sel juhul tuleks pea tõsta, vaata edasi. Hinge kinni hoides pigista oma tuharad, kuni loed kaheksani. Tehke iga jala jaoks kolm kordust.

"Käärid". Lamage selili ja sirutage jalad. Asetage oma käed, peopesad allapoole, oma tuharate alla. Pea lamab põrandal, surutakse ka alaseljale: see ei tohiks treeningu ajal põrandast lahti tulla. Hinge kinni hoides tõstke jalad põrandast 10 sentimeetrit üles ja tehke 10 kiiret laia kiiku. Järgige kolme kuni nelja komplekti.

Vastunäidustused:

• rasked kardiovaskulaarsed patoloogiad,
• suurenenud intrakraniaalne rõhk, aju aneurüsmid,
• implantaatide olemasolu selgroos,
• hiljutised lülisambaoperatsioonid,
• ägedate põletikuliste ja nakkushaiguste esinemine,
• krooniliste haiguste ägenemine,
• kasvajahaigused,
• mis tahes asukoha verejooks,
• Rasedus.

Oxycise

Kompleks erineb bodyflexist pehmema ja õrnema hingamissüsteemi poolest, ilma äkiliste sisse- ja väljahingamisteta. Seetõttu sobib see nõrgenenud inimestele ja rasedatele naistele. Selle võimlemise teine eelis on see, et seda saab teha igal sobival ajal.

Hingamistehnika

Oxycise harjutuste ajal kasutatakse järgmisi hingamistehnikaid: sissehingamine, kolm täiendavat lühikest sissehingamist, väljahingamist ja kolm täiendavat lühikest väljahingamist.

1. Hingake sisse. Hingake õhku rahulikult ja aeglaselt läbi nina. Kõht on täispuhutud, õlad ja rind on liikumatud. Soovitatav on laialt naeratada, et avardada ninasõõrmeid ja lasta kehasse rohkem hapnikku siseneda. Kui tunned, et kopsud on täis, pinguta tuharat ja hinga veel kolm korda lühidalt.

2. Väljahingamine. Tõmmake huuled välja ja hingake jõuliselt õhku välja. Püüdke oma tuharad pinges hoida ja naeratage. Kui tunned, et kogu õhk on lahkunud, hinga veel kolm korda lühidalt. Hoia oma tuharad sisse tõmmatud ja pea sirge.

Pärast hingamistehnika omandamist võite alustada võimlemist. Oxycise kompleks sisaldab palju harjutusi, oleme arvustuste põhjal valinud kõige tõhusamad.

Kõhulihaste treening. Seisa sirgelt, tõmba kõht veidi sisse, suuna tuharad ette. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud, alaselg tasane, abaluud kokku viidud. Selles poosis hinga sisse ja välja vastavalt omandatud tehnikale.

Kükitab mööda seina. Toetuge seljaga vastu seina, suruge peopesad rinna ette ja kükitage aeglaselt. Kui reied on põrandaga paralleelsed, kasutage spetsiaalset hingamistehnikat. Võtke kolm komplekti.

Push-ups seinalt. Suurima pinge hetkel seisa varvastel, aja end sirgu ja soorita üks hingamistsükkel.

"Rakett". Lamage selili ja kujutage ette, et teid tõmmatakse kätest ja jalgadest eri suundades. Venitades hingake sisse ja välja läbi Oxycise süsteemi.

"Kobra". Pöörake end kõhule, asetage käed enda ette ja painutage tagasi. Kõhulihaste venitamine, alusta hingamisharjutustega.

Jianfei

Hiina võimlemine võimaldab teil kiiresti ainevahetust luua. Soovitatav neile, kes peavad dieeti, kuna see vähendab näljatunnet. Väike kompleks sisaldab ainult kolme harjutust.

Hiinlanna Rosa Yu Bin vabanes ainult jianfei võimlemise abil mõne kuuga 10 liigsest kilost ilma toitumis- ja spordikoormuseta.

Kõigil kolmel jianfei süsteemile vastaval harjutusel on oma suund ning neid saab kasutada erinevatel aegadel ja erinevates kogustes.

"Laine": näljatunde vähendamiseks. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad sirgeks. Üks peopesa peaks olema rinnal, teine kõhul. Alustage hingamisharjutusi käte kerge abiga. Hingake sügavalt ja kiirustamata sisse, samal ajal kõhtu tõmmates ja rindkere tõstes. Hoidke paar hetke hinge kinni ja hingake välja. Väljahingamisel proovige tõmmata rindkere sisse ja, vastupidi, pumbake kõhtu täis.

"Konn": kesknärvisüsteemi taastamiseks. Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele (põlvede alla - õige või terav nurk) ja toetage küünarnukid põlvedele. Tehke rusikas (mehed - parem, naised - vasak) ja haarake sellest teise käega. Asetage otsmik rusikale, sulgege silmad ja lõdvestage. Täida kõht täielikult õhuga, vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel läbi suu ja nina, hoia hinge kinni 1-5 sekundit.

"Lotos": väsimuse ja sisepingete leevendamiseks, ainevahetuse reguleerimiseks, vereringe parandamiseks. Istu madalale toolile või Buddha poosi. Pange oma käed jalgadele, peopesad ülespoole (naised panevad vasaku käe parema peale ja mehed, vastupidi, parema käe vasaku peale). Nimme sirgendatud, õlad langetatud, lõug kergelt allapoole kallutatud, silmad suletud.

1. Esimesed 5 minutit on hingamine sügav, ühtlane, sisse- ja väljahingamine pikad. Rind ja kõht peaksid märkamatult tõusma.
2. Järgmise 5 minuti jooksul hingake õhku loomulikult ja loomulikult. Väljahingamisel lõdvestage täielikult ja keskenduge vaikse, ühtlase ja sügava hingamise saavutamisele.
3. Viimased 10 minutit hingake normaalselt, olenemata sügavusest ja rütmist. Puhasta oma meel kõrvalistest mõtetest, lõdvestu ja rahune.

Vastunäidustused

Sisemise verejooksu (menstruaal- või operatsioonijärgne periood) korral hoiduge ajutiselt harjutusest "Konn". Ülejäänud harjutustel pole vastunäidustusi.

Kõik kolm kaalu langetamiseks soovitatud hingamisharjutust mitte ainult ei aita kaasa kaalulangusele, vaid neil on ka üldine tervendav toime. See on suurepärane võimalus inimestele, kes mingil põhjusel ei saa aktiivset elustiili juhtida ega jõusaali külastada. Õige hingamistehnika ja igapäevase treeninguga ei lase tulemused kaua oodata.