3 täiuslikku treeningprogrammi tüdrukutele jõusaalis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lahendused neile, kes soovivad kaalust alla võtta, lihaseid üles ehitada või lihtsalt heas vormis olla.

See artikkel sarnaneb konstruktoriga. See kirjeldab kolme jõutreeningut, millest igaüks treenib kõiki lihasrühmi, kardiotreeningut simulaatoritel ja kahte ringtreeningut. Kuidas neid kombineerida, sõltub teie eesmärgist.

Kuidas koolitusprogrammid erinevad

1. Treeningprogramm tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta

Ühendage jõutreening ja kardiotreening. Viimane võimaldab kulutada rohkem kaloreid ning jõuharjutused pumpavad lihaseid ja aitavad peenemal kehal veelgi lahedam välja näha.

• Kui tihti harjutada. Eesmärgi saavutamiseks eraldage igal nädalal aega 3 jõutreeninguks ja 2 kardiotreeninguks. Viimaseid võib olla kahte tüüpi: 30–60 minutit kardiovaskulaarsetel seadmetel või 20–30 minutit intensiivset ringtreeningut, kui pole valmis viis korda nädalas jõusaalis käima.
• Kui palju trenni teha. Kui pole teisiti märgitud, tehke 5 seeriat 6–12 kordust.
• Kuidas süüa. Looge kalorite defitsiit: kulutage rohkem kui tarbite.

2. Treeningprogramm tüdrukutele, kes soovivad lihaseid kasvatada

Kui sul ei ole liigseid kilosid, jäta kardiotreening ära ja keskendu jõutreeningule.

• Kui tihti harjutada. Planeerige 3 sellist treeningut nädalas, mille vahele jääks vähemalt 48 tundi puhkust.
• Kui palju trenni teha. Kui pole teisiti märgitud, tehke 5 seeriat 6–12 kordust.
• Kuidas süüa. Lisage oma dieeti rohkem valgurikkaid toite või ostke valgupulbrit. Lihaste kasvatamiseks peate tarbima 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

3. Treeningprogramm tüdrukutele, kes soovivad olla heas vormis

Vaja on nii kardio- kui ka jõutreeningut. Esimene aitab teil muutuda vastupidavamaks, pumpab südant ja hinge. Teine teeb sind tugevamaks.

• Kui tihti harjutada. Oodake 3 jõutreeningut nädalas. Iga lõpus tehke 15–20 minutit kardiovaskulaarsetel seadmetel.
• Kui palju trenni teha. Kui pole teisiti märgitud, tehke 3 seeriat 6–12 kordust.
• Kuidas süüa. Proovige toituda tervislikult, süüa rohkem köögivilju ja puuvilju ning vähemalt 1,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna või luu- ja lihaskonnaga, pidage enne jõusaali minekut nõu oma arstiga. Kui sul on vanad vigastused, seljaprobleemid, liigesevalud, siis on parem leida hea treener.

Milline peaks olema jõutreening

Olenemata programmist algab iga jõutreening soojendusega. See tuleb läbi viia järgmises järjekorras:

1. Liigeste soojendus. Keerake käte ja jalgade liigeseid 10 korda mõlemas suunas, tehke keha ja kaela painutusi ja pöördeid.
2. 5-10 minutit kerget kardiotreeningut. Iga sobiv trenažöör sobib: jooksulint, stepper, ellips, trenažöör. Kui kõik on hõivatud, hüppa köis.

Lisaks vajate enne iga suure raskusega harjutust täiendavat soojendust väikese raskusega. See valmistab sihtlihased tööks ette ja kaitseb teid vigastuste eest. Näiteks kui kavatsete kükkida 50 kg kangiga, tehke 5 korda kangiga, siis 3 korda 30 kg ja 3 korda 40 kg. Alles seejärel jätkake põhikoormusega.

Tööraskus vali nii, et viimased kordused lähenemisel tehtaks kõvasti, kuid tehnikat muutmata: tõmblused, väändunud selg ja mittevajalikud kõverused. Kui need ilmuvad, võtke raskust kergemaks või vähendage korduste arvu.

Puhka seeriate vahel 60-90 sekundit, harjutuste vahel 1-2 minutit.

Teen jõutreeningut

Krõbiseb ajakirjandusele

Lamage selili, asetage jalad põrandale, pange käed pea taha. Tõstke keha üles nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti ja alaselg jääks surutuks. Ärge suruge käsi oma peale, sõrmed puudutavad ainult pea tagaosa, liigutus toimub kõhu, mitte kaela lihaste pinge tõttu.

Tehke 3 seeriat 15-20 korda.

Hüperekstensioon

Sisestage jalad hüperekstensioonimasinasse, asetage käed pea taha. Hoides selga sirgena, langetage keha ja seejärel tõstke see üles. Ülaosas vaadake enda ees olevat seina. Vältige tõmblevaid ja tõmblevaid liigutusi ning tehke harjutust sujuvalt ja kontrolli all.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega. Tulevikus saate korduste arvu suurendada 20-25-ni.

Seljakükk

Asetage jalad sirgendatud õlgadest pisut laiemale, viige abaluud kokku ja pöörake jalgade varbad veidi külgedele. Tõstke vaagen tagasi, painutage kergelt alaseljas ja minge sissehingamisel kükki. Hoidke selg sirge ja vaadake ette.

Istuge, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed. Kui teie kontsad ei tule tema küljest lahti, põlved ei kõverdu sissepoole ja selg jääb sirge, proovige istuda madalamal. Kui selg on samal ajal ümardatud, pöörduge tagasi eelmisse asendisse, st tehke puusad uuesti põrandaga paralleelseks.

Hingake kükist välja.

Alusta 15 või 20 kg kangiga ja liigu järk-järgult ülespoole. Jälgige kogu aeg tehnikat.

Tõmmake plokk rinnale

Istuge pingil jalad põrandal. Haarake käepidemest ettepoole (rõhk tagaküljel) või tagurpidi (rõhk biitsepsil) käepidemega. Saate neid iga nädal vahetada. Tooge oma abaluud kokku, langetage õlad ja sirutage selg. Väljahingamisel tõmmake käepidet, kuni see puudutab teie rinda. Keha ei kaldu taha, õlad on langetatud, abaluud on kokku viidud.

Pange käepide tagasi ja korrake harjutust.

Kangi vaagnatõus

Valmistage kang ette, istuge pingi kõrvale ja asetage kang jalgadele. Toetuge seljaga pingile, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Kangi kätega toetades asetage see vaagnale. Rebige see põrandast lahti, jaotage raskus pingil oleva tugipunkti ja põrandal olevate jalgade vahel.

Tuharalihaste pinge tõttu lükake vaagnat üles, kuni see on puusaliiges täielikult välja sirutatud. Tule alla ja korda.

Pingipress

Lamage pingil jalad põrandal. Kui sirge käepide on õlgadest laiem, haarake kangist. Eemaldage see riiulitelt, langetage, kuni see puudutab rinda, ja pigistage tagasi.

Seisvate hantlitega aretus

Seisa sirgelt, tõsta käed hantlitega külgedele õlgade tasemele ja langeta tagasi. Jätke küünarnukid kergelt kõverdatud, et vältida liigese ülekoormamist.

II jõutreening

Tagurpidi krõbinad pingil

Lamage pingil ja haarake kätega servast. Tõstke jalad üles ja painutage põlvedes.

Tõstke jalad veelgi kõrgemale ja tõstke vaagen pingilt üles. Naaske algasendisse.

Tehke 3 seeriat 20 kordust.

Hüperekstensioon

Tehke 3 seeriat 15 kordusega. Tehnikat kirjeldatakse esimesel jõutreeningul.

Hantlitega hüpped

Hoidke hantleid väljasirutatud kätest. Tõuske ettepoole, puudutage tagumise jala põlvega põrandat. Veenduge, et eesmine põlv ei ulatuks varbast kaugemale.

Tõuske püsti ja laskuge teise jalaga. Neid harjutusi saab teha liikvel olles või kui jõusaalis on kitsas, siis kohapeal.

Kui soovite oma süva- ja õlalihaseid täiendada, proovige teist võimalust: hantlid pea kohal.

Tehke iga käe jaoks kaks komplekti.

Hantli rida kallakul vöö külge

Asetage vasak käsi ja põlv toele, näiteks pingile või kastile. Sirutage selg, langetage õlad ja käsi hantliga ning viige abaluud kokku.

Tõmmake hantel üles vöökohani ja laske uuesti alla. Väga oluline on tõmmata täpselt vööle, mitte rinnale, mitte tõsta õlgu ega lahutada abaluude laiali. Vastasel juhul nihutate fookuse kätelt seljalihastele.

Surnutõste kangiga

Seisake lati lähedal nii, et latt on üle kingapaelte. Istuge vaagnaga tagasi. Haarake lati sirge käepidemega, mis on õlgadest veidi laiem. Hoidke selg sirge kogu treeningu ajal.

Tõstke kang üles, sirutage puusaliigesest täielikult sirgu, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Aretushantlid lamades

Lamage pingil, suruge jalad põrandale, tõstke hantlid enda ette nii, et peopesad oleksid vastamisi. Ajage hantlid laiali, painutage küünarnukid kergelt liigeste kaitsmiseks. Pöörake peopesad madalaimast punktist lae poole.

Tooge oma käed kokku ja korrake.

Pingil tagurpidi surumine

Leidke tugi: kast, pink, astmete virn. Pöörake selg tema poole, pange käed tema peale, sirutage põlvi. Tehke tagurpidi surumist, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed, kuid mitte madalamal. Naaske algasendisse.

Tehke 3-5 lähenemist 10-15 korda.

III jõutreening

Krõbiseb ajakirjandusele

Tehke 3 seeriat 15-20 korda. Tehnikat kirjeldatakse esimesel jõutreeningul.

Hüperekstensioon

Tehke 3 seeriat 15 kordusega. Tehnikat kirjeldatakse esimesel jõutreeningul.

Hantlitega sumokükid

Võtke üks hantel või veekeetja. Asetage oma jalad nii, et need oleksid kaks korda laiemad kui teie õlad ja teie varbad on suunatud külgedele. Võtke vaagen tagasi, painutage kergelt alaseljale.

Tehke kükk külgedele sirutatud põlvedega. Ärge painutage selga: see peaks kogu treeningu ajal olema tasane ja pinges.

Varda rida kallakul oleva vöö külge

Võtke kangi sirge käepidemega, mis on veidi laiem kui õlad, kallutage keha põrandaga paralleelselt. Painutage käsi, viige abaluud kokku ja viige mürsk vöökohale ning seejärel langetage see. Ärge sirutage enne, kui olete harjutuse lõpetanud: keha peaks olema põrandaga paralleelne või selle lähedal.

Pingist surumine rinnalt seistes

Tõstke kang rinnale, viige küünarnukid veidi ettepoole, langetage õlad, painutage veidi alaselga. Sellest asendist suruge mürsk üles ja võtke see pea taha.

Vaata kogu aeg otse ette. Kui latt möödub teie näost, ei pea te lõuga üles tõstma. Tõmmake see hoopis sisse.

Rumeenia surnud tõstmine

Rumeenia surnud tõste erineb klassikalisest jõutõstmise poolest selle poolest, et kõverdatakse põlvi minimaalselt ja kõige madalamas kohas ei asetata kangi põrandale, vaid tuuakse see sääre keskele. Samal ajal jääb selg sirge kogu treeningu vältel.

Crossover jala röövimine

Pöörake nägu simulaatori poole, pange üle jala spetsiaalne vöö ja kinnitage see alumise ploki külge. Võtke jalg tagasi ja tagasi.

Millised peaksid olema kardiotreeningud

Kardio simulaatoritel

Kui teie kehamassiindeks on normist suurem, ei tohiks te jooksulindil joosta: see koormab teie liigeseid liiga palju. Selle asemel valige kiire ülesmäge kõndimine (saate jooksulindil kallet reguleerida), statsionaarne jalgratas, ellips, stepper või õhkratas.

Tehke keskmise intensiivsusega kardiotreeningut, et saaksite vastu pidada ilma kiirust aeglustamata. Peamine on tõsta pulssi ja hoida seda õigel ajal sellel tasemel.

Kui pikk ja monotoonne kardiotreening tekitab igavuse, proovige kanda kõrvaklappe. Kui see ei aita, vali intensiivne ringtreening oma keharaskusega. Need sobivad ka neile, kes ei saa viis korda nädalas jõusaalis käia.

Ringikujulised treeningud

Ringtreening on see, kui teed mitu harjutust järjest erinevatele lihasgruppidele, tavaliselt koos lühikese puhkeajaga või ilma, ja siis alustad otsast. Ringtreening on hea, sest võimaldab lühendada puhkeaega: mõnel lihasel on aega taastuda, samal ajal kui teised töötavad ning pulss püsib kõrgel, nagu ka kaloriraiskamine.

Siin on näide keharaskusega ringtreeningust. Peate tegema 5 ringi ilma katkestusteta. Lämbumise korral puhake 30 sekundit kuni üks minut ja jätkake treenimist.

Ja veel üks ringkiri. Seekord on see intervall ehk siis selge ajaraamiga. Töötate 30 sekundit ja seejärel puhkate sama palju. Kokku peate läbima 6 ringi.