Kuidas koostada treeningprogrammi: juhised tüdrukutele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Seda lähenemisviisi soovitab Frederic Delavier, naiste jõutreeningu anatoomia autor.

Kas soovite tuhara ümardada, säärekuju parandada või rinnalihaseid ehitada? Kas unistate, et teie kõht oleks lame ja käed elastsed? Nende eesmärkide saavutamise saladus peitub hästi läbimõeldud treeningprogrammis. Võite olla kindel, et regulaarne hästi läbimõeldud programmi järgi treenimine viib teid edasi.

1. samm: määrake oma eesmärgid

Täiuslikult kohandatud isikliku treeningprogrammi loomiseks peate alustama oma eesmärkide seadmisest. Vältige ebamääraseid väiteid nagu "Ma tahan end vormi tagasi saada" või "Ma tahan oma figuuri parandada". Proovige olla võimalikult täpne.

Näiteks ühe kuu jooksul saate endale seada järgmised eesmärgid:

• kaotada kaalu 5 kilogrammi võrra;
• suurendada tugevust 10% võrra;
• hakka uuesti kandma riideid, mis on sinu jaoks väikseks jäänud.

Samm nr 2. Otsustage, mitu päeva nädalas treenite

Vähemalt kord nädalas trenni teha on parem kui üldse mitte trenni teha. Kui oled algaja või sul on vähe vaba aega, siis üks seanss nädalas on juba hea algus eeldusel, et treenid regulaarselt.

Kolm jõutreeningut nädalas on ideaalne.

Sel juhul saate igale kehapiirkonnale rohkem aega pühendada. Kui oled algaja, siis eelistatakse kolm lühikest treeningut nädalas kui kaks pikka treeningut.

Pidage meeles, et ületreening aeglustab edusamme rohkem kui ebapiisav treenimine. Rohkem kui neli korda nädalas treenimist saavad endale lubada vaid kõrgetasemelised sportlased. Lihasjõud suureneb ainult siis, kui puhkad treeningute vahel. Seega, kui soovite kiiresti edeneda, on puhkamine ülioluline. Liiga sageli treenides ei jää aega puhkamiseks.

Samm # 3. Valige koolituspäevad

Proovige oma treeningud võimalikult kaugele hajutada (näiteks esmaspäev ja neljapäev, teisipäev ja reede). Peate tasakaalustama treeningu ja puhkuse.

Aga kui saate treenida ainult nädalavahetustel, tehke seda. Laupäeval ja pühapäeval toimuvad tunnid pole ideaalsed, kuid nädala sees on teil piisavalt aega lõõgastumiseks.

Samm # 4. Valige treeningu aeg

Teaduslikud uuringud näitavad, et lihasjõud ja vastupidavus muutuvad päeva jooksul. Enamik naisi on päeval tugevamad ja hommikul nõrgemad. See on täiesti normaalne. Need muutused on tingitud kehatemperatuuri tõusust päeva jooksul.

Hommikul on kehatemperatuur veidi madalam kui ülejäänud ajal, kuna pärast söömist see veidi tõuseb. Selline kerge kehatemperatuuri tõus on seotud kesknärvisüsteemi efektiivsuse suurenemisega. Seega suureneb lihasjõud koos kehatemperatuuriga.

Sa ei tohiks oma treeninguaega pidevalt muuta, sest see ei lase kehal õigel ajal kohaneda.

Ideaalis peaksite treenima maksimaalse lihasjõuga, see tähendab (enamiku naiste jaoks) päeva jooksul. Kahjuks pole see alati nii. Kui teil on võimalus treenida ainult hommikul, harjub keha järk-järgult selle ajakavaga ja lihasjõud hakkab sel ajal suurenema.

Samm # 5. Määrake, milliste kehapiirkondadega te igas treeningus töötate

See samm aitab teil treeningut struktureerida oma sportlike või esteetiliste eesmärkide järgi.

Kõigi lihasrühmade treenimine ühe treeningu jooksul võib olla keeruline. Sel põhjusel jagame keha kuueks põhipiirkonnaks:

1. Jalad (reie tagumine lihasrühm, säärelihased, tuharalihased ja nelipealihased).
2. Kõhupressi.
3. Tagasi.
4. Rind.
5. Käed (biitseps ja triitseps).
6. Õlad.

Treenige oma keha iga piirkonda erinevatel aegadel. Treeningu sagedus iga lihasrühma jaoks peaks olema määratud konkreetsete ülesannetega.

Kehakaalu vähendamiseks, tervise säilitamiseks ja spordiks valmistumiseks võite alustada iga lihasrühma treenimisega kord nädalas. Kui teil on rohkem vaba aega, saate treeningute sagedust suurendada.

Samm # 6. Määrake ühe kehapiirkonna harjutuste arv

Kui te pole kunagi varem jõutreeningut teinud, on mõistlik valida iga lihasrühma jaoks üks. Parim on keskenduda harjutusele, mis treenib kõige tõhusamalt konkreetset lihasrühma. Paari nädala pärast saate peamistele lihasrühmadele lisada veel ühe harjutuse.

Pärast mõnekuulist treeningut saate sisse viia lisaharjutusi, kuid ainult nendele kehapiirkondadele, mida soovite oluliselt muuta.

Samm # 7. Valige iga lihasrühma jaoks seeriate arv

Pärast harjutuse sooritamist peate otsustama, mitu korda peaksite seda kordama (st mitu seeriat seda harjutust sooritada). Lähenemisviiside arv on väga oluline, kuna see on üks peamisi koguseid, mis määrab treeningu kestuse.

Me kõik püüame edenemise kiirendamiseks läbida võimalikult palju seeriaid, eriti kui alustame treenimist. Kahjuks inimkeha seda soovi ei soodusta. Meie lihased suudavad vastu võtta vaid piiratud määral stressi, misjärel on nad ülekoormatud.

Ületage optimaalne koormus ja lihased ei saa taastuda.

Kui tunnete end väsinuna ja otsite ettekäänet järgmise treeningu vahelejätmiseks, on see kindel märk sellest, et olete teinud liiga palju seeriaid.

Enne iga treeningut peate mõistma, milline on teie energiatase. Kui tunned end energilisena, võid teha tavapärasest rohkem seeriaid. Kui tunnete väsimust, vähendage lähenemiste arvu.

Samm number 8. Otsustage: simulaatorid või vabad raskused

Algajatele soovitatakse tavaliselt treenida simulaatoritel: nende peal tehtud harjutusi on lihtsam omandada, kuna simulaatorid ise juhivad teie liigutusi. Paljud uuringud näitavad, et algajad saavad masinate abil jõudu kiiremini kasvatada kui vabad raskused.

See juhtub seetõttu, et simulaatoritel treenimine nõuab väga vähe motoorsete oskuste arendamist, kuna liigutusi juhib täielikult simulaator ja see välistab liikumistrajektoori rikkumise ja tasakaalu kadumise.

Naised, kes alustavad jõutreeninguga, arenevad kiiremini, kui treenivad masinatel, mitte vabade raskustega.

Edenedes saate liikuda raskemate vabade raskuste juurde. Selleks ajaks tunduvad need teile lihtsamad, kuna lihased on juba treenimisega harjunud.

Samm 9. Määra treeningu kestus

Kui palju aega saate igale treeningule pühendada? See küsimus on väga oluline mitte ainult kiireks edasiminekuks, vaid ka meie programmist kinnipidamiseks. Parem on natuke treenida kui üldse mitte treenida.

Iga treeningu kestust ei pea fikseerima. Kui teil on ühel päeval rohkem aega, tehke rohkem seeriaid ja harjutusi, töötage rohkem kehaosi. Kui teil on teisel päeval vähem aega, keskenduge valdkondadele, mis on teie eesmärkide saavutamiseks kõige olulisemad, või lühendage seeriate vahelist puhkeaega.

Kui teil pole aega jõusaalis käia, tehke harjutusi, mida saab teha kodus minimaalse spordivarustusega või ilma. Teisisõnu, ärge jätke tunde vahele.

Samm # 10: õppige sooritama iga kordust õige kiirusega

Õige kiirusega harjutuste tegemise saladus on kontrollida raskuste liikumist ja mitte lasta raskustel oma liigutusi juhtida.

Samm 11. Määrake seeriate vahelise puhkeaja pikkus

Kaaluge seeriate vahelist puhkust vahendiks, mis aitab teil oma eesmärke kiiremini saavutada. Kui soovite luua lihasreljeevendust, peate pikka aega puhkama, et taastada suurem osa eelmisele komplektile kulutatud jõust. Siiski ei tohiks te liiga kaua puhata, et mitte vähendada treeningu üldist intensiivsust, hoolimata suure raskusega töötamisest.

Samm # 12. Valige harjutused, mis sobivad teie kehaehitusega

Kui harjutus sunnib teid võtma ebamugavasse asendisse, jätke see oma programmist välja.

Jõuharjutustega alustades piirdu nendega, mida saad oma füüsisest lähtuvalt teha ohutult.

Rusikareegel võib öelda, et mida pikem olete, seda ohtlikumad on teie jaoks põhilised jõuharjutused vabade raskustega (hantlid ja kangid), kuna neid tuleb sooritada suure liikumisulatusega. Sama kehtib kükkide, kätekõverduste ja lamades surumise kohta.

Samm number 13. Muutke programmi õigeaegselt

Kui olete jõutreeningu alal uus, soovitame ühe treeningprogrammi juurde jääda nii kaua, kuni see võimaldab teil edeneda.

Kui olete jõutreeninguga rahul, võite harjutusi muuta nii tihti kui soovite, kuna see aitab teil harjutusi kiiremini õppida.

Samm 14. Säilitage saavutatud tulemused

Lihasmassi säilitamine on lihtsam kui selle kasvatamine. Uuringud näitavad aga, et sooritusvõime säilitamiseks vajalik treeningute maht muutub vanusega.

20- ja 35-aastased inimesed, kes on varem kolm korda nädalas treeninud, saavad oma tulemusi säilitada ühe treeninguga nädalas. Kahjuks peavad sama treeningut tegevad vanemad täiskasvanud lihasjõu säilitamiseks treenima kaks korda nädalas.

Frederic Delavieri ja Michael Gandili raamat "" sisaldab harjutusi, treeningprogramme ja soovitusi, mis võtavad arvesse naise anatoomia iseärasusi ja on õiglase soo jõutreeningu jaoks optimaalsed.

Samm-sammult juhised koos anatoomiliste illustratsioonide ja fotodega aitavad teil mõista, kuidas muuta iga harjutus võimalikult tõhusaks, et saaksite sihipäraselt suunata konkreetseid lihaseid ja probleemseid piirkondi.