Kuidas koostada treeningprogrammi jõusaalis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tavaliselt minnakse jõusaali kindla eesmärgiga, selleks on vaja selget programmi. Individuaaltundides mõtleb treener Sinu eest välja treeningu ülesehituse ja tundide ajakava. Sama, ehkki vähemal määral, juhtub rühmatunnis. Aga kui treenerit pole läheduses? Koosta ise treeningprogramm! Ära jäta tundi, eks?

Niisiis, iga treening koosneb kolmest osast: sissejuhatav ja ettevalmistav (teise nimega soojendus), peamine ja viimane.

Sissejuhatavas osas on sinu ülesandeks lülitada sisse kõik kehasüsteemid, soojendada, testida ja kinnitada, et oled täielikult valmis liikuma järgmisele tasemele. Soojendus peaks kesta umbes 10 minutit.

Põhiosa täitmisel lahendad põhiülesandeid, mis sõltuvad sinu eesmärgist, olgu selleks siis saledad jalad, ümar tagumik või efektse välimusega biitseps. Selle osa kestus sõltub koormusest ja harjutuste valikust. Põhiosa keskmine kestus on 30 minutit.

Viimane osa tähendab koormuse järkjärgulist vähenemist ja keha viimist olekusse, mis on lähedane olekule, milles see oli enne treeningu algust. Jahutamine kestab tavaliselt umbes 10 minutit.

Reegel number 1. Alustage treeningut alati soojendusega! Soojendus valmistab keha ette nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt eelseisvaks stressiks. Kui teie plaan on jõutreening, ärge kunagi võtke kohe palju kaalu. Soojendusraskus peaks olema 50–70% maksimaalsest raskusest, mida kavatsete treeningu ajal kasutada.

Kuna igaühel on oma eesmärgid, võib kogukestus ja koormus olla erinevad. Näiteks põhitegevus, mille käigus töötate oma eesmärgi saavutamiseks teatud lihasgruppidega, võib olla üsna intensiivne ja kesta 45 minutist ühe tunnini. Kui see on abivariant, lihtsalt soojendus ja kerge raputamine, et keha ei võõrduks koormusest, siis peaks koormus olema väike ja selline tegevus võib võtta üsna vähe aega.

Reegel number 2. Püüdke mitte jääda rippuma sama harjutuse või harjutuste komplekti peale, sest meie keha kohaneb kiiresti uute koormustega ja aja jooksul treeningu efektiivsus väheneb. Kasulik on ka tehnika perioodilisest muutmisest.

Treeningu jaoks harjutuste valimine

Kui otsustate teha komplekstreeningu (st kogu keha jaoks), peate igast sektsioonist valima 1-2 harjutust, mis tavaliselt järgnevad kindlas järjekorras.

• Nelikud: kükid, väljaasted, ühe jalaga kükid, kastihüpped.
• Tuharad ja kintsulihased: puusatõsted, jõutõsted, sirge jala tõsted, astmetõsted, tere hommikust painutused (kangi või kehakangiga üle õlgade).
• Rind, õlad ja triitseps: rinnale surumine, pea kohal surumine, hantlitega lamades või nurga all surumine, lamades surumine, surumine.
• Selg, biitseps ja käsivarred: standardsed lõuatõmbed, vastupidised lõuatõmbed, hantliga lõuatõmbed.
• Kõhulihased ja alaselg: plank, külgplank, fitballi press, rippuvad jalatõstused, "ronija", hüpped põlvedega rinnale.

Soovitatav lähenemiste arv iga harjutuse jaoks - 2–5. Komplektide koguarv, millest teie treening koosneb, võib olla vahemikus 15 kuni 27 - see on maht, mis aitab teil end heas vormis hoida, areneda ja samal ajal mitte üle pingutada.

Soovitatav korduste arv ühes lähenemisviisis - 8-16 korda. Kui suudate teha rohkem ilma oma keha kahjustamata, tehke trenni või võtke lisaraskusi.

Ärge unustage pärast lähenemiste lõpetamist "töötavate" lihaste kerget venitamist (20-30 sekundit).

Lähenemisviiside näited

Näiteks kerge raskusega saate rütmimuutusega sooritada 32 kükki väljasoputustega kummalgi jalal. Jalavahetus toimub iga 8 korduse järel. Näide rütmimuutusest: kükitamine 4 arvestust, 2 arvestust, iga loenduse jaoks kolm "vedru" all, kaheksa "vedru" all ja staatiline 8 loendust.

Teie väljaastumisküki töö võib välja näha umbes selline:

• 2 kordust 2 loenduse jaoks;
• 8 kordust loenduse kohta;
• 4 kordust 3 vedruga allosas;
• 8 kordust loenduse kohta;
• 2 kordust 8 "vedruga" allosas;
• staatika allosas 8 konto jaoks;
• 8 kordust loenduse kohta;
• jala vahetus.

Ülaltoodud näide on võetud tavalisest rühmatreeningust ja on mõeldud peamiselt tüdrukutele, kuid need haruldased poisid, kes sellistele treeningutele tulevad, võtavad tavaliselt 10-15 kg kaalu. Kui võtate tõeliselt suure kaalu (20 kg või rohkem), muutub lähenemiste struktuur ja arv. Selle raskusega piisab 8–16 kõige tavalisemast kordusest. Kui kaal on suhteliselt kerge, saate lõpus lisada staatilise koormuse 8 loendi jaoks.

Proovige töötada oma kehale tuttava raskusega, muutke seda alles pärast proovitreeningut ja kasutage ülaltoodud algoritmi: 5-6 harjutust erinevatele kehaosadele, 2-5 seeriat, 8-16 kordust seeria kohta. Samuti ei ole soovitatav teha keerulisi harjutusi, mis nõuavad hoolikat kontrolli ilma treenerita. Füüsiline tegevus peaks olema nauditav ja tervislik, mitte vigastatud ja probleemne.;)