Kuidas teada saada, millal on aeg sportima hakata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mõned lihtsad testid näitavad teile, kui kiire te olete.

Paljude muutuste jaoks - kaalu kaotamine või kaalutõus, lihaste tugevuse ja mahu suurendamine või, vastupidi, nende atroofia - võtab see aega. Keha näeb vaeva, et säilitada tasakaalu ja seista vastu muutustele. Ja see on hea. Nädala kodus istumise järel lihased ei kao ega lähe paksuks pärast kolme koogitüki söömist peol.

Samas on muutuste sujuvuse tõttu lihtne mööda lasta hetkest, mil keha muutub kangeks, muutub kangeks ja kitseneb nagu vana mees ning süda ja kopsud ei tule enam toime isegi väikeste koormustega.

Igapäevaelus peame harva jooksma, hüppama, üles tõmbama või isegi sügavaid kurve tegema. Kingapaelad saab ju alati toolile istudes kinni siduda. Seetõttu mõistate oma nõrkust alles hädaolukordades, kui olete end juba üsna tähelepanuta jätnud.

Näitame teile mõningaid lihtsaid teste, mis aitavad teil kontrollida oma füüsilisi võimeid ja mõista, kas on kätte jõudnud hetk, mil teil on tõesti vaja oma keha eest hoolt kanda.

Kuidas kontrollida oma aeroobset vastupidavust

See lihtne samm-test aitab teil määrata teie südame võimet aeroobse tegevusega toime tulla.

Testi jaoks vajate:

• Stabiilne tõus 30 cm kõrge: pink, pink, kõrge aste.
• Metronoom. Saate rakenduse alla laadida või lihtsalt brauseris lubada.
• Lihtne taimer.
• Assistent, kes loeb üles tõusude arvu ja jälgib kellaaega (saate ilma selleta hakkama).

Astuge parema jalaga pingile ja seejärel asendage vasak jalaga. Seejärel pange üks jalg tagasi põrandale, millele järgneb teine. Seega peate ühe tõusu jaoks tegema neli sammu.

Seadke metronoom 96 löögile minutis ja tehke iga löögi jaoks üks samm. Sel viisil liikudes teete pingil 24 sammu minutis. Saate seda teha video all, ma kõnnin seal õiges tempos.

Ajastatud kolm minutit ja alusta test. Liikuge ilma katkestuste ja peatusteta, kõndides ja laskudes metronoomi taktis. Kolme minuti möödudes seadke taimer üheks minutiks ja istuge toolile. Kui aeg on täis, lugege veel üks ja loendage südamelöökide arv minutis.

Hinnake oma tulemusi tabeli abil.

Kui mõistad, et kõik on halvasti, alusta juba täna vastupidavuse kasvatamist. Selleks sobib igasugune kardiotegevus: kiirkõnd, jooksmine, ujumine, rattasõit, rühmatreeningprogrammid, aktiivne tantsimine.

Üldvastupidavust saate kodus arendada, kui treenite iga päev 15-30 minutit. Proovige meie harjutuste komplekte - neid on palju, iga päev saate teha uue.

Kuidas kontrollida liigeste liikuvust

Meie liigendid on loodud töötama täies ulatuses. Kui aga liigutad vähe ja istud palju ühes asendis, kaob painduvus ja sa ei saa enam normaalselt kummarduda, istuda põrandal ja tõusta ilma käsi kasutamata ning teha palju muud, mis on terve ja tervisliku seisundi jaoks loomulik. funktsionaalne keha.

Kodus oma paindlikkuse testimiseks tehke Functional Movement Screen (FMS) kaudu kaks lihtsustatud testi. Testide läbiviimiseks vajate:

• Rulett.
• Iga pikk, kerge ja sirge kepp.
• Assistent.

Kükk pea kohal

See test aitab hinnata puusa, pahkluu ja õlgade liikuvust. Võtke õlgadest 1,5–2 korda laiem sirge haardega kepp, tõstke see väljasirutatud kätega pea kohale. Asetage jalad õlgade laiusele ja suunake varbad ette.

Istuge nii sügavale kui võimalik, püüdes hoida oma selga sirgena ja hoida kontsad põrandal. Tehke seda külili peegli ees või küsige lõpliku positsiooni hindamiseks endast fotot.

Hea

• Keha on säärtega paralleelne.
• Vaagen on põlvede tasemest allpool.
• Kontsad on põrandal.
• Keppi hoitakse jalgade kohal.

Hästi

• Keha on säärtega paralleelne.
• Vaagen on põlvede tasemest allpool.
• Kontsad tulevad põrandast lahti, aga kui panna need väikesele kõrgusele (pane näiteks raamat), on kõik muud kriteeriumid samad.
• Keppi hoitakse jalgade kohal.

Halvasti

• Keha ei ole puusadega paralleelne.
• Puusad üle põlve taseme.
• Ei saa selga sirgena hoida.
• Kepp ei ole üle jalgade.

Sirge jala tõstmine

See test aitab määrata puusaliigese liikuvust, reie tagumise ja sääre lihaste venitust.

Lamage põrandal, sirutage jalad sirgu, tõmmake sokid enda peale. Tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik. Ärge painutage põlve, tõmmake sokk enda poole. Ärge pöörake teist jalga ja keha: need peaksid jääma samasse asendisse, mis olid enne jala tõstmist.

Paluge abilisel asetada kepp risti põrandaga reie keskele ja hinnata, kus on tõstetud jalg.

Hea: ülestõstetud jala pahkluu ei ületa teiba.

Hästi: ülestõstetud jala pahkluu on pulgaga täpselt ühel joonel.

Halvasti: Tõstetud jala pahkluu on üle põlve.

Kui testid näitavad, et teil napib paindlikkust, on aeg selle olulise omadusega tegeleda. Kasutada saab passiivseid venitustehnikaid, venitusasendeid või jooga-asanasid, aga ka aktiivset jõutreeningut täies ulatuses.

Kuidas kontrollida tugevust

Lihasjõudu pole vaja ainult jõusaalis kangi tõstmiseks. Kui istute terve päeva ja lamate nädalavahetustel, ei suuda teie nõrgad lihased isegi teie kehahoiakut toetada, mis põhjustab aja jooksul seljavalu.

Rääkimata sellest, et lihtsad igapäevased toimingud, nagu raskete kottide tassimine või mööbli teisaldamine koristamise ajal, võivad põhjustada vigastusi.

Lihasjõu testimiseks saab kasutada kahte lihtsat testi. Loomulikult ei aita need teil hinnata kogu keha seisundit, kuid annavad ligikaudse ettekujutuse südamiku ja õlavöötme tugevusest.

Push-up test

Tehke ühine soojendus: keerake õlad, küünarnukid, käed, sooritage keha painutusi ja pöördeid. Seejärel saate testi juurde minna.

Mehed sooritavad kätekõverdusi täies ulatuses: küünarnuki liigestes kuni täisnurgani. Videos lähen veidi madalamale. Õige ulatuse kasutamiseks paluge oma assistendil asetada rusikas kokkusurutud rusikas põrandale ja laskuda allapoole, kuni rind puudutab rusikat.

Naised teevad põlvetõmbeid täies ulatuses: kuni rindkere puudutab põrandat.

Tehke nii palju kätekõverdusi, kui saate ilma puhkamata. Vaadake oma tulemusi tabelist.

Vajutage voltimiskatse

See test aitab määrata teie kõhulihaste ja puusa painutajate tugevust ja vastupidavust.

• Lamage selili, painutage põlvi täisnurga all ja asetage jalad põrandale. Pange käed pea taha.
• Laske abilisel hoida teie jalgu, et hoida jalad kogu treeningu ajal põrandal.
• Tõuske istumisasendisse ja langetage seejärel põrandale tagasi. Madalaimas punktis peaksid selg ja õlad iga kord põrandat puudutama.
• Tehke 60 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.
• Vaata oma tulemust tabelist.

Kui teie tulemused lihasjõu ja vastupidavuse testides ei küüni isegi "Kehv" tasemeni, on aeg enda eest hoolt kanda. Õnneks saab seda teha ka kodust lahkumata: samade kätekõverduste, pressil keha tõstmise ja paljude muude keharaskusega harjutuste abil.

Kunagi pole liiga hilja oma keha eest hoolitseda. Inimesed suurendavad lihasmassi, arendavad painduvust ja vastupidavust nii 70- kui 80-aastaselt. Jah, mida hiljem, seda aeglasemad on muutused, kuid need on – see on peamine.

Meie keha on peensusteni läbimõeldud masin, mis korraliku hoolduse korral töötab korralikult lõpuni. Teil on kõik ressursid, et olla vastupidav, tugev ja paindlik 20ndates ja 80ndates eluaastates.