Kuidas süstida, et arendada kiirust ja osavust ning vältida vigastusi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Paljud on harjutusega tuttavad juba kooliajast. Kuid see ei tähenda, et see nüüd nii lihtne oleks.

Mis on süstik

Shuttle-jooks on jooksmise liik, mille käigus läbitakse kiiresti lühike distants, tavaliselt umbes 10–50 meetrit, ja seejärel pööratakse järsku 180° ja joostakse vastassuunas. Ja nii mitu korda.

Vladislav Norkin CSKA korvpallimeeskonna treener

Peamine erinevus "süstiku" ja tavalise sirge jooksmise vahel on pidev suunamuutus. Siin peab sportlane arendama maksimaalset kiirust, pidurdama kiiresti, muutma suunda ja kiirendama täpselt vastassuunas.

Paljud inimesed on selle harjutusega tuttavad juba kooliajast, sest süstikujooksu teste kasutatakse laialdaselt aeroobse vastupidavuse – võime töötada madala intensiivsusega pikka aega – hindamiseks.

Kiiret süstiksprinti, nagu Ameerika Jõu- ja Konditsioneerimisühingu 5-10-5 testis, kasutatakse ka sportlaste agility ja jõu testimiseks.

Miks süstik sõidab

Süstikjooks erineb tavalisest sirgjoonel jooksmisest vägagi – nii kehale avaldatava koormuse kui ka arendatavate oskuste poolest.

Artjom Kuftõrev kergejõustiku spordimeister, maratonijooksja, jooksukooli asutaja

Liikumissuuna sagedaste muutustega kaasneb ekstsentriline lihasrežiim, mis vigastab oluliselt lihaskiude. Seetõttu tekib süstiksõidul väga kiiresti väsimus. Lisaks tuleb mitu korda arendada stardikiirust, mis on väga energiamahukas ja nõuab suuri jõupingutusi.

Nende tegurite kombinatsioon muudab süstikujooksu väga tõhusaks harjutuseks nii meeskonna- kui ka kontaktspordialadel – jalgpall, korvpall, tennis, poks ja muud. Lisaks on see olemas TRP ja enamiku õiguskaitseasutuste standardites.

CSKA korvpallitreener Vladislav Norkin selgitab, et süstikujooks on korvpalluritele baasiks, kuna sellel spordialal on palju suunamuutusi, pidurdamist ja kiirendamist.

Vladislav ise kasutab seda harjutust regulaarselt oma mängijate treenimisel, tavaliselt hooajaeelse treeningu käigus ja pikkadel mängude vaheaegadel.

Vladislav Norkin

Shuttle run arendab stardikiirust, maksimaalset kiirust lühikesel distantsil, pidurdamist ja suunamuutusi. Samuti on süstik hea kiiruse-jõu vastupidavuse pumpamisel - võime arendada maksimaalset plahvatuslikku jõudu pika aja jooksul.

Seega õpetab süstikjooksu tehes kiiresti joosta lühikest maad, kiiresti ümber pöörata ja joosta mis tahes muus suunas, töötada nii kaua ilma välja hingamata või jalalihaseid vigastamata.

Kes ei vajaks süstikut

Kui teie spordi- või kutsetegevuses ei ole väga lühikesi äkiliste suunamuutustega sprinte, pole süstikujooksul mõtet. Kas selleks, et valmistuda standardite esitamiseks.

Vladislav Norkin

Ma ei näe mõtet kasutada sprinterite jaoks teist tüüpi süstikuid, kuna neil on erinev eesmärk - hea võimas start ja maksimaalse kiiruse arendamine sirgel.

Sama võib öelda ka harrastusjooksjate kohta. Kui pole eesmärki arendada neid võimeid, mida ma varem kirjeldasin, siis pole teil tungivat vajadust "süstiku" järele.

Lisaks on süstikujooks üsna traumaatiline treening. Vladislav Norkin ütleb, et kiirel käivitamisel ja äkilisel peatumisel koos suunamuutusega võib vigastada reie tagaosa lihaseid, Achilleuse kõõluseid, hüppe- ja põlveliigeseid.

Inimesed, kes alles alustavad sörkjooksu või meeskonnaspordiga, peaksid sellele harjutusele lähenema äärmise ettevaatusega. Ilma eelneva ettevalmistuseta suureneb vigastuste oht oluliselt.

Kuidas valmistuda süstikuks

Soojendus on enne iga treeningut hädavajalik, kuid süstikjooksu puhul lähevad asjad veelgi tõsisemaks.

Vladislav Norkin

Iga plahvatusohtlikku treeningut tuleb tõsiselt võtta. Kaela ja pahkluu väänamisest ei piisa. Kindlasti tuleb läbi viia dünaamiline soojendus, valmistuda jooksmiseks ja alles pärast seda alustada treenimist.

Alustuseks tehke ühisvõimlemist: pea ja keha kallutused ja pöörded, pööramine kõigis liigestes 8-10 korda igas suunas. Seejärel tehke dünaamiline venitus. Valige allolevast artiklist 5-6 alakeha harjutust ja tehke igaüks neist 30 sekundit.

Vladislav Norkinil soovitatakse soojendusse kaasata jalgade ette, külgedele ja taha õõtsumine, kuna see liigutus aitab ette valmistada puusa painutajaid ja sirutajalihaseid, aga ka lähenduslihaseid.

Pärast paigas venitamist tehke konkreetseid jooksuharjutusi allolevast videost:

• sääreosa kattumine;
• puusa tõstmine;
• sirged jalad;
• "Põhjapõtrade" jooks;
• "jalgratas";
• väljalöögid;
• hakklihajooks;
• ühel jalal väljahüppamine;
• sirgetel jalgadel välja hüppamine.

Tehke üks komplekt neid harjutusi 20-40 meetri kaugusel ja võite liikuda edasi süstikujooksule.

Kuidas õigesti süstikut joosta

Kuidas võtta stardipositsioon

Seisa stardijoone ette, aseta jooksujalg veidi ette ja kanna sellele oma keharaskus ning tõsta seisujala taga olev kand põrandast üles.

Painutage keha sirge seljaga, painutage käed küünarnukist ja hoidke keha lähedal. Liigutage jooksujala vastas olevat kätt veidi ettepoole.

Sellest positsioonist alustate.

Kuidas lahti rullida

Aega raiskamata pööramise õppimiseks proovige esmalt aeglast lühikest distantsi jooksu järsu 180 ° pöördega jala lõpus.

Jookse valitud lõiku rahulikus tempos. Üks samm enne joont pöörake jalg pöörde suunas täisnurga alla.

Pöörake ümber ja asetage teine jalg joonele, et pöörlemine täielikult peatada. Ärge sirguge enne tagurdamise alustamist.

Pärast pööret lükake kõverdatud jalaga põrandast lahti. Sel juhul peaks jooksujala varvas näitama suunda, kuhu kavatsete joosta.

Pöörake alati üle ühe õla, sama nimega jooksujalaga. Kui stardis on vasak jalg ees, siis teed sellelt peatusesammu ja pöörad sellel ringi.

Järgige 4–6 neist ridadest.

Kui olete pärast aeglast jooksu järsu pöörde omandanud, proovige sama teha kiirega. Võtke lähteasend, jookske segment maksimaalse kiirusega ja lõpus pidurdage järsult ja pöörake ümber, nagu eelmises harjutuses.

Jookse neli neist katkestusteta, seejärel puhka 90 sekundit ja korda veel 2-3 korda.

Kuidas valida jookse

Jooksuvõimalusi on palju ja valik sõltub paljuski teie eesmärkidest ja vormisoleku tasemest.

Algajatele

Artjom Kuftyrev soovitab alustada koolistandardiga, suurendades järk-järgult tsüklite arvu:

• 1. nädal.3 × 10 meetrit. Korda harjutust 4-5 korda, puhates seeriate vahel kaks minutit.
• 2. nädal.5 × 10 meetrit. Tehke 4-5 seeriat, pausiga 2-2,5 minutit nende vahel.
• 3. nädal.7 × 10 meetrit. Tehke 4 seeriat kaheminutilise pausiga.

Aja jooksul saate tsüklite arvu suurendada, kuid ärge vähendage ülejäänud osa seeriate vahel.

Artjom Kuftõrev

Puhkus korduste vahel peaks olema piisavalt pikk - 90 sekundit või rohkem -, et taastada pulss ja kreatiinfosfaadi varud, mis on seda tüüpi töö peamine kütus. Tehke iga kordus täie pühendumusega ja maksimaalse kiirusega. Ja jälgige edenemise jälgimiseks sarja jooksuaega.

Edenedes saate proovida muid süstikute jooksmise võimalusi.

Edasijõudnutele

Vladislav Norkin rääkis kahest süstikujooksu tüübist, mida ta treeningutel kasutab.

Jooks 40 sekundit

Märgid 28 meetrit (korvpalliväljaku pikkus), kella 40 sekundit ja süstiku, loendades tsüklite arvu. Vladislav ütleb, et selle aja jooksul õnnestub tema õpilastel ületada 7, 5-8 saiti. Kui otsustate teha seda harjutust rohkem kui ühe seeria, pidage meeles puhkeaega ajastada.

Enesetapp jookseb

Selle variandi proovimiseks tehke esimene märk 9 meetri pealt (esimene trahvijoon korvpalliväljakul) ja seejärel veel kolm iga 5 meetri järel (keskväljak, kaugem karistusjoon ja vastaspoolne eesjoon). Seega on kõige kaugem sinust 28 meetri kaugusel.

Esmalt jookse esimese märgini ja mine tagasi, siis teise juurde ja tagasi, kolmandasse ja tagasi, neljandasse ja tagasi. Seejärel korrake algusest peale.

Tehke seda ajavõtuga jooksu, näiteks formaadis 30/90, kus 30 sekundit süstite sprinti ja 90 sekundit puhkate.

Millal ja kui sageli sõita

Kuna süstikujooks on plahvatuslik ja kiire liikumine, soovitab Artjom Kuftõrev seda sooritada "värskel" olekus – treeningu alguses.

Vladislav Norkin ütleb, et kõige sagedamini kasutab ta süstikujookse soojendusel, pärast jooksuharjutusi, lõplikuks ettevalmistuseks treeninguks ja kesknärvisüsteemi aktiveerimiseks.

Treeningu sageduse osas ärge sörkige iga päev.

Vladislav Norkin

Igapäevased süstikud maksimaalse kiirusega ei too midagi head. Igapäevane plahvatuslik töö ei tee sind kiiremaks ega raskemaks. Pigem saad lihtsalt väsimusest viga ja ei saa enam trenni teha.

Tehke süstikujookse 1–3 korda nädalas, tehes kahe seansi vahele vähemalt ühe puhkepäeva, et lihased ja närvisüsteem taastuksid.