Kuidas suurendada jooksukiirust ja vältida vigastusi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Jooksukiirus on võrdeline kadentsi ja sammu pikkusega. Suurema kiiruse saavutamiseks peate suurendama vähemalt ühte neist parameetritest. Räägime teile, kuidas need üksteist mõjutavad ja milliseid muid tegureid peate oma jooksukiiruse ohutuks suurendamiseks arvestama.

Isegi harrastusjooksus on jooksjaid alati kahte tüüpi. Mõned jooksevad sageli jalgu nihutades. Teised liiguvad suurte sammudega. Esimesel on suurem kadents, kuid teisel on samm pikem. Tundub, et mõlemad lähenemised peaksid kiirusele positiivselt mõjuma. Kellelt eeskuju võtta?

Kadents on üks jooksu kvantitatiivseid omadusi, mis on võrdne sammude sagedusega minutis. Kõige sagedamini räägime kahe jalaga maapinna puudutuste arvust - umbes 160-200 sammu minutis.

Baaspedentsi mõõtmiseks jookske oma tavalises tempos ja lugege ühe jalaga samme 30 sekundi jooksul, seejärel korrutage see arv neljaga.

Sammu pikkus

Pikkade sammudega püsid kauem õhus – see on pluss. Kuid sirutatud sirgele jalale maandudes suureneb liigestele ja kõõlustele langev koormus tunduvalt, võrreldes pingevabama põlvega jalale maandumisega. Sellisel juhul võib isegi väike viga maandumisel põhjustada vigastusi.

Pikkade sammude jooksmine on hea spetsiaalse jooksuharjutusena, mis aitab parandada lihaste tööd jooksmise ajal stardi ajal.

Samas on pikkade sammudega raskem kõrget tempot hoida. Kui pikendate oma sammu drastiliselt, väheneb teie kadents ja kiiruse suurenemine ei ole nii suur.

Kadents

Olete ilmselt kuulnud ideaalsest kiirusest 180 sammu minutis. Kui aga tõstad oma kadentsi korraga 20-25 sammu võrra minutis, on tõenäosus suur, et ka pulss hüppab. See pole ka hea. Te ei tohiks oma baassagedust suurendada rohkem kui 5% nädalas või kahes.

Tegelikult saadi "maagiline" number 180 olümpialaste jooksmist analüüsides. Harrastusjooks ei pea selle tähendusega rangelt sobima. Väike kõrvalekalle on täiesti vastuvõetav ja sõltub anatoomilistest iseärasustest (jala pikkus, liigeste liikuvus) ja jooksukogemusest.

Kuidas kiiremini joosta

Esiteks peaksite endalt küsima: kas see on üldse vajalik. Räägime tervise ja naudingu pärast jooksmisest. Harrastusjooksja saab ja peakski rohkem tähelepanu pöörama aistingutele kui numbritele.

Kes aga ilma numbriliste näitajate kasvuta jooksmisest ei huvita, tasub meeles pidada, et lisaks sagedusele ja sammude pikkusele mõjutavad jooksukiirust ka paljud tegurid:

• õigete jalatsite valimine vastavalt jala struktuuri ja jooksulindi pinna omadustele;
• hästi niiskust imava ja ilmastikuga sobiva riietuse valik;
• regulaarne treening, sealhulgas risttreening, mis aitab tugevdada teie süvalihaseid ja arendada liigeste liikuvust;
• piisav puhkeaeg, regulaarne massaaž või saun;
• kvaliteetne soojendus enne sörkimist;
• piisavad eesmärgid ja kannatlikkus.

Kuidas ohutumalt joosta

Mitteprofessionaalsed jooksjad kipuvad jooksma oma loomuliku kadentsiga, mis pole ideaalne. Kuid mõned on vigastustele altid, teised aga vähem. Paar teaduslikku artiklit, mis uurisid nende kahe erinevust, esitati juunis Ameerika Spordimeditsiini Kolledži aastakoosolekul.

Esimeses uuringus Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Osales 32 tervet ja 93 vigastatud jooksjat. See näitas, et mõlema grupi jooksjate keskmine kadents erines veidi: vastavalt 164 ja 161.

Teadlased on võrrelnud jala koormust ja vigastatud jooksjatel oli see tõepoolest suurem. Selle parameetri ja tervete ja vigastatud jooksjate kadentsi vahel aga seost ei leitud.

Veel üks uurimus, mille autorid on Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … poolmaratoniks valmistusid 28 harrastusjooksjat. Sel juhul oli trauma ja kadentsi vahel selge korrelatsioon:

• Kaheteistkümnest alla 162 sagedusega jooksjast sai vigastada 8 - 67%;
• 5 7-st jooksjast, kelle kadents oli 163-168, said vigastada - 71%;
• vaid 2 9-st jooksjast, kelle kadents on üle 169, said vigastada – 22%.

Väärib märkimist, et selles uuringus ei võetud arvesse jooksjate esialgset treeningut. Uuringu käigus tõusis kõigi osalejate keskmine kadents seoses võistluseks valmistumisega 165-lt 173-le. On tõenäoline, et algselt olid kõrgema kadentsiga jooksjad paremini ette valmistatud ja seetõttu vähem altid vigastustele.

Selgub, et uurimisandmed on mitmetähenduslikud. Muidugi ei saa väita, et kadentsil pole ohutu jooksmise jaoks tähtsust. Siiski pole mõtet lähtuda ainult sellest parameetrist: ideaalset arvu on veel vara nimetada.

Samas ei taga pikema sammupikkuse korral väiksem kontakt maaga ka väiksemat koormust jalale.

Head uudised

Kogemustega suurenevad paralleelselt kadents ja sammu pikkus ning jooksmine muutub tõhusamaks ja nauditavamaks.

Minu isiklik kogemus on, et pikkade sammude jooksmine on väga väsitav ja seetõttu ebaturvaline. Mul oli kohe mugav joosta 180 lähedase kadentsiga. Enamasti jooksen aga saalis rajal - see aitab kadentsi tõsta. Kui väljas jooksen, siis sammud pikenevad, aga kiirus jääb sammude harvemaks jäädes umbes samaks. Igal juhul jooksen alati ilma asjatu väsimuseta.