Kuidas arendada plahvatuslikku jõudu ja vältida treeningute seiskumist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui lihased on lakanud kasvamast, pole piisavalt jooksukiirust ega löögijõudu, on aeg treenida plahvatuslikku jõudu. Eluhäkker räägib teile, kuidas treeningut õigesti üles ehitada ja vastavalt teie treeningule õigeid harjutusi valida.

Mis on plahvatusohtlik jõud

Plahvatuslik tugevus on võime teha suurimat pingutust võimalikult lühikese aja jooksul. Plahvatuslike liigutuste tegemisel tõmbuvad lihased kokku väga kiiresti, peaaegu koheselt. Samal ajal on stressis mitte ainult nemad, vaid ka närvisüsteem, mis tagab lihaskiudude kiire reageerimise kokkutõmbumissignaalile.

Plahvatuslik tugevus areneb sageli paralleelselt lihaste reaktiivsusega – võimega kiiresti lülituda ekstsentrilistest kontraktsioonidest kontsentrilistele kontraktsioonidele.

Kontsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui lihased muudavad kehaasendit, ületades vastupanu, ja ekstsentrilised – lihaste venitamisel, alludes jäseme või koormuse raskusjõule.

Ainult plahvatusliku jõu arendamiseks mõeldud harjutuste ajal venitusfaasi ei toimu: lihased liiguvad kiiresti pingevabast olekust aktiivsesse. Kui treeningu ajal pole lihased mitte ainult pinges, vaid ka eelnevalt venitatud, siis arendab see ka reaktsioonivõimet.

Vaatame näidet. Kui mäkke hüpata sooritatakse pingevabast olekust, näiteks pjedestaalil istuvast asendist (sportlane istub, lihased on lõdvestunud), siis areneb ainult plahvatuslik jõud. Kui enne hüpet teeb sportlane lihaseid venitades sügava küki, areneb ka reaktiivsus.

Milleks treenida plahvatuslikku jõudu

Paljudel spordialadel on vaja minimaalse aja jooksul maksimaalset pingutust teha:

• Meeskonnaaladel: jalgpall, korvpall, tennis.
• Võitluskunstides näiteks poksis, kus jõu ja löögikiiruse kombinatsioon on määrava tähtsusega.
• Sprindis. Lihase võime võimalikult kiiresti kokku tõmbuda tõstab jooksukiirust.
• Raskuste tõstmine. Erinevalt jõutõstmisest, kus treenitakse puhast jõudu, on tõstmises olulisem jõud, mis sõltub otseselt plahvatusjõust. Tõstmise harjutused – rebimine, tõmblemine, rinnale võtmine – sooritatakse kiireima küki ja väljumisega ning mida kiiremini liigub sportlane kükist kangivajutuseni, seda parem on tema sooritus.

Plahvatuslik jõud on kasulik ka kulturismis. Plahvatuslikud koormused iseenesest mõjutavad lihaskasvu vähe, kuid aitavad ületada keha kohanemisest tingitud stagnatsiooni. Lihaskasvu taastamiseks peate andma kehale harjumatu stressikoormuse. Selliseks koormuseks saavad plahvatusohtlikud harjutused.

Lisaks võib plahvatusohtlike harjutuste korrektne tegemine hea soojenduse ja piisava treeninguga vähendada vigastuste ohtu.

Plahvatuslikud jõuharjutused

Kõrgelt kukkumine, millele järgneb hüpe

Kukkumise ajal kogub sportlane kineetilist energiat ja maandumisel toimub keha raskuse all lihaste ekstsentriline kokkutõmbumine, mis seejärel asendab koheselt kontsentrilise - väljahüppamise.

Sügavushüpped on treenimata inimestele üsna raske harjutus. Seetõttu tasub enne selle jätkamist omandada mõned lihtsamad:

• trepist üles hüppamine;
• hüppamine jalalt jalale;
• kaugushüpe;
• üle takistuste hüppamine - madalad tõkked (hüpe sooritatakse kahe jalaga korraga);
• kaugushüpe kettlebellidega kätes.

Kangi tõstmine rippuvalt rinnale

Kui hoiate kangi sirgestatud kätes, tõmbuvad lihased ekstsentriliselt kokku: nad venivad kangi raskuse all. Kangi rinnale võtmise hetkel lülituvad lihased järsult kontsentrilisele kontraktsioonile.

Seda tõmbeharjutust ei saa teha aeglaselt, seega on see vaikimisi plahvatusohtlik. Selle võimalikult kiireks ja teravaks sooritamiseks ning täpselt plahvatusliku jõu pumpamiseks ärge võtke palju raskust, piisab 50-60% ühe korduse maksimumist.

Hang kriips

Nagu eelmine harjutus, sooritatakse rippkriips nii kiiresti kui võimalik. Erinevalt tavalisest rebimisest jõutõstmises on jõutõstmise ja löögi vahele väike paus, mis vähendab hoogu ja annab tõuke ajal rohkem koormust. Töökaal - 50-60% ühe korduse maksimumist.

Schwungs

Veel üks rebimise harjutus, mis arendab plahvatuslikku lihasjõudu. Esmalt lähete madalasse kükki (ekstsentriline kokkutõmbumine) ja sirutage seejärel jalad plahvatusliku liigutusega sirgu, lükates samal ajal kangi üles. Tõuke ajal langeb põhikoormus õlgadele. Kui proovite kangi triitsepsiga tõsta, vähendab see tõuke efektiivsust.

Plüomeetrilised kätekõverdused

Plüomeetrilisi kätekõverdusi on tohutult palju - hüpete, plaksutuste, tõstetega pärast lihaste venitamise faasi. Siin on hea valik plahvatusohtlikke kätekõverdusi, mis näevad uskumatud välja.

Burpee

Burpee põhiliigutus on surumine, millele järgneb hüpe. Selle harjutuse sooritamiseks on tohutult palju variante:

• kätekõverdused meditsiinipallil ja selle palli viskamine hüppe ajal;
• hüppamise asemel äärekivile hüppamisega;
• ühel jalal (nii kätekõverdus kui hüpe);
• plaksuga hüpates;
• hüppega, mille käigus tõmmatakse jalad üles rinnani;
• hüppamisega üle äärekivi pärast kätekõverdusi.

Valige sõltuvalt oma oskuste tasemest.

Toe juurde hüppamine

Seda harjutust saab sooritada erineval viisil: hüpata ekstsentrilise faasiga (nagu ülal näidatud), et arendada lihaste reaktiivsust või ilma selleta.

Esimesel juhul sooritatakse hüpe madalast kükist, teisel - istumisasendist. Kui sportlane istub pjedestaalil, on jalalihased pingevabas olekus ja liiguvad seejärel järsult kontsentrilisse faasi - hüppesse.

Pjedestaali asemel saate sõltuvalt valmisolekust kasutada erinevaid kõrgusi. Üleshüppamiseks sobivad redeliastmed, madalad takistused. Kui valdate oma raskusega hüppamist, saate harjutust keerulisemaks muuta: hüppage käes hantlite või kettleibidega.

Püstolist välja hüppamine

Väljahüppamise keerulisem versioon, kui koormus kandub täielikult ühele jalale.

Hüppamine koos jalgade vahetamisega

See on lihtsam valik, mis sobib algajatele. Mida kiiremini hüppate välja, seda parem.

Palli viskamine

CrossFiti üks põhiharjutusi on meditsiinipalli viskamine. Lihased venitatakse kükis ja sirutatakse seejärel järsult viske ajal. Ravipalli viskamise kaal ja pikkus sõltuvad teie võimalustest.

Üldiselt saab peaaegu iga keharaskusega või vabade raskustega harjutuse muuta plahvatuslikuks harjutuseks, suurendades kontsentrilise faasi kiirust. Näiteks kangiga kükitades saad teha järsu tõusu pärast aeglast kükki.

Nüüd vaatame, kuidas plahvatuslik jõutreening on üles ehitatud.

Kuidas valida treeningut

Üles soojenema

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Ainult masohhist, kes unistab nihestustest ja nikastustest, suudab sooritada plahvatusliku pingutuse ilma soojenduseta. Kui teie treening kestab 45 minutit, siis kümme neist tuleks pühendada soojendusele ja venitustele. Pöörake erilist tähelepanu lihasrühmadele, millel on põhikoormus.

Treeningu valik

Kuni teie lihased pole plahvatuslike koormustega harjunud, valige keharaskusega harjutused. Hästi sobivad kaugushüpe, mäest üles hüppamine. Esimesel juhul jälgite hõlpsalt oma edusamme, teisel juhul kohandate raskust vastavalt harjumisele.

Esmalt saab kasutada redelit või astmeplatvormi, seejärel minna äärekivile ja seejärel suurendada raskust kas pikkuse järgi, kasutades näiteks pannkooke, või hantlite või raskustega kaaludes.

Burpeed kogu oma mitmekesisuses sobivad ka algajatele, hüppamiseks koos jalavahetusega, kätekõverdustega, palliviskamisega.

Korduste ja lähenemiste arv

Treening koosneb 3-6 harjutusest. Näiteks võib see olla burpee komplekt, kasti peale hüppamine ja palli viskamine.

Mis puudutab lähenemiste ja korduste arvu, siis kõik sõltub valitud harjutustest ja teie treeningust:

• Kui teete kergeid harjutusi, näiteks hüpped väljalangemisest koos jalgade vahetusega või hüppate kasti ilma raskusteta, tehke 2–4 seeriat 8–10 kordust.
• Kui valite raskemad harjutused, nagu rippus rebimine, kettlebelli hüppamine, rasked plüomeetrilised surumised, tehke 3-7 seeriat 2-3 kordust.

Ringtreening on hea valik treenitud sportlastele. Üks ring koosneb kolmest plahvatuslikust harjutusest, mida sooritatakse üksteise järel 10-sekundilise pausiga.

Siin on ligikaudne diagramm: jõu väljund - 10 sekundit puhkust - kasti hüppamine - 10 sekundit puhkust - pallivise - 90 sekundit puhkust - järgmine ring.

Ringide ja harjutuste arvu valimisel keskenduge oma tunnetele. Keskmiselt piisab iga harjutuse neljast ringist 3-5 kordusega.

Puhka seeriate vahel

Seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 30 sekundit. Plahvatuslikud harjutused ei väsita lihaseid liigselt, seega peaks sellest ajast piisama. Enne järgmise harjutuse sooritamist võite puhata 1-2 minutit.

Treeningu arv nädalas

Kui treenite ainult plahvatuslikku tugevust, hakkavad ülejäänud näitajad langema. Pealegi koormavad plahvatuslikud liigutused mitte ainult lihaseid, vaid ka närvisüsteemi. Seetõttu tuleks neid teha mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas pärast põhitreeningut.

Kui teie eesmärk on saada tugevamaks või kasvatada lihaseid, on eriti oluline plahvatus- ja jõuharjutuste õige kombineerimine. Jõu- ja jõutreeningu kombinatsioon tõstab testosterooni taset, mis mängib olulist rolli lihaste kasvus ja keharasva vähendamises. Seega on plahvatusohtlike komplekside sooritamisel pärast jõutreeningut figuurile positiivne mõju.

Ohutustehnika

Ja viimane asi, mida tasub mainida, on vigastuste vältimine. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad vältida vigastusi plahvatusohtlike treeningute ajal.

• Soojendus on kohustuslik. Kui teete jõutreeningust eraldi plahvatuslikku treeningut, kulutage vähemalt 10–15 minutit soojenduseks ja venitamiseks.
• Kui hüppamine on osa teie treeningust, valige jõusaalis mittejäik pind, näiteks maapind või kummipõrand. See leevendab osa liigeste stressist.
• Ärge laske end treeningu ajal segada. Jälgige oma keha asendit. Mis tahes kõrvalekaldumine õigest tehnikast võib põhjustada vigastusi.
• Valige õige kaal. Treenitud inimesed saavad teha plahvatuslikke jõuharjutusi 50-60% pöördega. See tähendab, et kui saate teha ühe küki 60 kilogrammi kaaluva kangiga, siis selle harjutuse plahvatuslikuks sooritamiseks valige raskuseks 35 kilogrammi. Hüpetel raskustega sobib raskus 30% ühe korduse maksimumist.