Millist kardiotreeningut valida: jooksmine, rattasõit, ujumine, aeroobika, poks või kardio jõusaalis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kardioharjutusi on tohutult palju, alates jooksmisest ja rattasõidust kuni poksi ja tantsimiseni. Isegi igal jõusaalil on vähemalt väike kardiotsoon. Me ütleme teile, mida valida.

Mõiste "kardio" tähendab positiivset mõju südamele. Kardiotreening arendab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, parandab inimese vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Kardiotreeningud on hädavajalikud kõigile: neile, kes soovivad arendada vastupidavust, ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, ja isegi sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada. Õigesti valitud kardiokoormus ja õige intensiivsus tõstavad sinu aeroobset võimekust lihaseid kahjustamata.

Jookse

Esimene asi, mis kardiost rääkides meelde tuleb, on jooksmine. Tundub, et see on keha jaoks kõige lihtsam ja loomulikum koormus, kuid jooksmine ei sobi kõigile. Muidugi saab iga inimene, kuid kas ta saab sellest kasu ja naudingut, kas ta tuleb teist korda jooksma, sõltub paljudest teguritest.

Kui olete ülekaaluline, teil on probleeme jala liigestega või kehv füüsiline vorm, peate koormuse valikul olema väga ettevaatlik. Kui eelistate jooksmist, peaksite treeningute intensiivsust järk-järgult suurendama.

Millised lihased töötavad

Jooksmine ei tugevda ainult jalgu ja tuharaid. Töösse on kaasatud ka kerelihased, sealhulgas press. Aga alustame samamoodi jalgadega.

Jooksmise ajal töötavad nelipealihased (reie esiosa), reie tagaosa lihased, sääreluu eesmised ja tagumised lihased (säär) ning säärelihased. Kõik tuharalihased on pinges: suured, keskmised ja väikesed, töötab niudelihas, mis vastutab puusa painde eest.

Lisaks tugevdab jooksmine kõhulihaste üla- ja alaosa, samuti roietevahelisi lihaseid, mis vastutavad tugeva südamiku eest. Käte töö jooksu ajal annab väikese koormuse biitsepsile, triitsepsile ja selja laiuslihasele.

Loomulikult ei aita jooksmine üles ehitada reljeefseid lihaseid (käed ja jalad), kuid nende heas vormis hoidmiseks piisab.

Jooksmine on sulle kasulik, kui:

• soovite pumbata südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, tugevdada (kuid mitte pumbata) lihaseid, suurendada vastupidavust;
• soovid kaalust alla võtta ja olla koormuse valikul ettevaatlik (intensiivsuse kiire tõus võib ainevahetust aeglustada);
• Otsite kõige odavamat kardiotreeningu vormi – ilma jõusaalide, basseinide või jõusaalivarustuseta.

Jooksmine ei sobi sulle, kui:

• teil on palju lisakilosid ja probleeme jala liigestega. Jooksmise ajal on suur koormus jalgade liigestele ning koos liigse kehakaalu ning ettevalmistamata lihaste ja sidemetega on jooksutreeningud täis vigastusi;
• sa vihkad jooksmist lapsepõlvest saati. Paljud mäletavad kehalise kasvatuse tundides jooksmist ja need mälestused ei ole alati meeldivad. Võib-olla muudab vaikne treening koos lemmikmuusikaga teie arvamust jooksmise kohta, kuid kui kõik teie sees protesteerib sörkimise vastu, ei pea te end sundima - valige muud tüüpi koormused.

Sõit jalgrattaga

Kõige aeglasema tempoga jooksmine nõuab rohkem pingutust kui vaikne rattasõit, seega on rattasõit suurepärane algus neile, kellel on kehv vorm või ülekaalulisus.

Mõnusad väljasõidud ei tõrju sind kardiotreeningust eemale ning koormuse järkjärguline suurendamine (kaugus, kiirus, tõstmine) aitab kiiremini arendada vastupidavust ja korrigeerida figuuri.

Erinevalt jooksmisest pole rattasõidul jalgadele põrutust. See on veel üks pluss inimestele, kes pole tõsise stressiga harjunud. Lisaks on veenilaiendite all kannatavatele inimestele näidustatud jalgrattasõit kiirusega kuni 15 kilomeetrit tunnis.

Millised lihased töötavad

Jalgrattasõidul läheb nelipealihasele suur stress. Just need lihased teevad pärast ebatavaliselt intensiivset rattasõitu kõige sagedamini haiget. Samuti on pinges tuharalihased ja reie biitseps, treenitakse säärelihaseid.

Proovige jalgrattaga sõita, kui:

• soovite alustada kergete koormustega;
• treeningu ajal meeldib sulle jälgida muutuvat maastikku (jah, see muutub joostes, aga palju aeglasemalt);
• teil on veenilaiendid;
• soovid arendada liigutuste koordinatsiooni ja tasakaalutunnet.

Jalgrattasõit ei sobi teile, kui:

• soovite kiiresti kaalust alla võtta (kui plaanite tasastel radadel rahulikus tempos sõita, on koormus ja kalorikulu minimaalne);
• soovid treenida aastaringselt (talveks tuleb käia jõusaalis ja treenida velotrenažööril);
• sulle ei meeldi füüsilise tegevuse ajal maha istuda.

Ujumine

Ujumine on ideaalne treening inimestele, kes on ülekaalulised või kellel on liigeseprobleemid. Ujumise ajal vigastuste tõenäosus on peaaegu null ja liigeste koormus on minimaalne. Samas tugevdab ujumine mitte ainult jalalihaseid, nagu jalgratta puhul, vaid ka käsi, õlad, selg ja kõhulihased.

Tänu erinevatel tasapindadel liikumistele tugevdab ujumine liigeseid ja sidemeid, arendab koordinatsiooni ja parandab vastupidavust.

Igasugune kardiokoormus mõjub positiivselt hingamissüsteemile, kuid ujumine edestab selles kindlasti teisi spordialasid. Kroli- või rinnuliujumise ajal toimub väljahingamine mitte õhku, vaid vette – tihedamasse keskkonda, mis nõuab suuremat pingutust ning pärast sissehingamist hoiab ujuja teatud aja hinge kinni. Tänu sellisele treeningule suureneb kopsude mahutavus, hingamine muutub täidlasemaks ja sügavamaks, keha küllastub aktiivsemalt hapnikuga.

Lisaks on ujumine suurepärane lülisambaprobleemidega inimestele. Vees on lülisammas täielikult koormatud, surve lülivaheketastele leevendub, treenitakse selja- ja presslihaseid.

Millised lihased töötavad

Ilmselt kõige levinum (ja kiireim) ujumisstiil on krooli. Selles stiilis ujudes töötavad rinnalihased, suur- ja väike-, biitseps- ja triitseps, selja-, nelipea- ja reielihased ning säärelihased.

Rinnuliujumise ajal on jalalihased rohkem koormatud. Jaladega tõuke ajal pingestuvad tuharalihased, reie biitseps ja nelipealihas, säärelihased, reielihaste adduktorid. Käte vees tõstmise ajal lülitatakse sisse rinnalihased ja õlalihased.

Sa peaksid valima ujumise, kui:

• teil on probleeme liigeste ja selgrooga;
• soovite vigastuste ohtu minimeerida;
• soovite toonuse anda kõik oma keha lihased.

Ujumine ei sobi teile, kui:

• tunnete end vees ebamugavalt;
• basseinis käimine on kaugel ja ebamugav. Jõusaale on ikka rohkem kui ujulaid. Lisaks on basseinides teatud seansside ajad, mis ei pruugi teie ajakavaga hästi sobida.

Aeroobika

See on suurepärane võimalus neile, kellel on üksi kardiotreeninguga igav. Rühmatunnid koos muusikaga, lai valik liigutusi, erinevate lihasgruppide pinge ja samas kõik kardiotreeningu eelised.

Aeroobika hõlmab kiiret kõndimist, hüppamist, venitamist ja erinevaid lihaseid põrandal. Tantsuaeroobika võib treeneri äranägemisel sisaldada elemente väga erinevatest tantsustiilidest – ladina, mamba, hip-hop, zumba (see on täpselt segu aeroobikast ja tantsust) ja paljudest teistest.

Populaarne spordiala on step-aeroobika. Sel juhul tehakse harjutusi kõrgustel - astmetel. Põhimõtteliselt on see aktiivne kõndimine ja astumine, millega kaasnevad keha kalded ja käte liigutused.

Aeroobika on teile kasulik, kui:

• sulle meeldivad rütmilise muusikaga tunnid;
• soovid õppida rühmas;
• peate tugevdama kõiki keha lihaseid;
• soovid arendada paindlikkust.

Te ei tohiks aeroobikat teha, kui:

• teil on veenilaiendid, liigese- või lülisambaprobleemid;
• soovite koormust järk-järgult suurendada, keskendudes ainult oma tunnetele.

Poks

Peaaegu igas spordikeskuses on poksikott ja seal pakutakse poksi- või kikkpoksitreeningut. See spordiala ei anna mitte ainult head kardiokoormust, vaid aitab omandada ka enesekaitseoskusi, arendada koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust.

Kui kardad tagajärgi verevalumite ja sinikate näol, siis saad harjutada vaid poksikoti ees, harjutades lööke ja sidemeid. Sel juhul saate vajaliku kardiokoormuse ja treenite tehnikat, kuid enesekaitseoskused on väga nõrgad ja tõenäoliselt pole reaalses olukorras teile kasu.

Sparring aitab palju kiiremini reageerida ja tehnikat parandada. Treeneri suust on sada korda kuulda, et tuleb käsi kõrgel hoida ja ikka alla lasta, aga kui kukutatud käte tõttu ühe löögi vahele jääb, siis teist korda enam korrata ei pea.

Millised lihased töötavad

Poks arendab õlavöötme lihaseid löögi ajal koormusest ja käte pidevast kaitseks pea ees hoidmisest. Streigi ajal on kaasatud ka rinnalihased ning pöörded ja kalded hõlmavad ka pressi.

Poksis on jalaga löömine keelatud, kuid siiski on koormus puusadele, sääremarjadele ja säärtele. Löök algab puusade pöördega ja kogu keha läbides lõpeb käest väljaviskamisega. Õlast algav löök on nõrk, jõulises liigutuses osaleb kogu keha.

Lisaks ei seisa treeningul ühe koha peal, vaid liigud kiiresti ja põrgatad ümber poksikoti või kaaslase, nii et jalgade lihased on kogu aeg pinges.

Peaksite kaaluma poksimist, kui soovite:

• tõsta reaktsioonikiirust ja koordinatsiooni;
• arendada enesekaitseoskusi;
• tugevdada õlgade ja südamiku lihaseid.

Poks ei sobi teile, kui:

• kardab valu, verevalumeid ja verevalumeid;
• on peavigastused, nägemishäired.

Kardiosoon

Igas jõusaalis on vähemalt väike kardiotsoon. Analüüsime selles valdkonnas levinumaid simulaatoreid ja kriteeriume, mille järgi saate endale sobiva valida.

jooksulint

Kui sulle meeldib joosta, aga ei taha halva ilmaga õues treenida, suunatakse sind automaatselt jooksulindi juurde. annab jalalihastele mitmekülgsema koormuse, kuid harjutused rajal on mugavamad ega nõua demihooajal ja talveperioodil täiendavat spordiriietust.

Te põletate jooksulindil rohkem kaloreid kui trenažööril, stepperil ja sõudemasinal. Kui võrrelda jooksulinti elliptilise trenažööriga, siis pole üksmeelt, kumb aitab rohkem kaloreid põletada. Näitajad on ligikaudu võrdsed.

Jooksulindil saate koostada kohandatud treeningu või valida juba arvutis olevate seast, tõsta kallet ja kiirust, seada kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid või lihtsalt kõndida, kui olete jooksmiseks liiga vara.

Plussid:

• inimesele kõige loomulikum koormus;
• kiire kalorite raiskamine;
• oskus valida programmi ja luua vaheldusrikast treeningut.

Miinused:

• löökkoormus jalgadele ja põlvedele;
• osa inimesi kardab rajalt "ära lennata", mistõttu hoiavad nad jooksmise ajal käsipuudest kinni, tehes harjutusi valesti.

Velotrenažöör

See on jõusaalis kõige ohutum ja ohutum kardiotreening ning seda soovitatakse sageli vigastustest taastumiseks. Võrreldes jooksulindil jooksmisega on velotrenažööril treenides koormus liigestele minimaalne.

Statsionaarsel rattal töötab aga ainult keha alumine osa ning käed, õlad ja keha jäävad ilma isegi sellest tühisest koormusest, mis neile jooksmisel langeb, rääkimata sellistest simulaatoritest nagu elliptiline ja sõudmine.

Plussid:

• turvalisus;
• õrn koormus.

Miinused:

• madala kalorsusega tarbimine;
• õlgadele, kätele ja kehale puudub koormus.

Elliptiline treener

Elliptiline trenažöör meeldib neile, kellele jooksmine ei meeldi, kuid kes soovivad kulutada võimalikult palju kaloreid. See simulaator simuleerib justkui trepist ronimist või suusatamist: jalg hakkab kõndima, järgib seejärel ellipsi trajektoori ja naaseb ülemisse punkti. Sellesse on kaasatud ka käed. Saate liigutada suuri käsipuid, vähendades jalgade pinget ja suurendades pinget südames ja kätes.

Erinevalt jooksmisest ei koorma elliptilisel trenažööril treenimine jalgade liigeseid, kuna puudub põrutuskoormus. Samas võib ellipsil treenides olla isegi suurem kalorikulu kui rahulikus tempos joostes.

Reguleerides oma põhipositsiooni, saate sihtida konkreetseid lihasrühmi. Näiteks kui soovite koormata nelipealihaseid ja säärelihaseid, peate keha ettepoole kallutama, haarates simulaatori väikestest käepidemetest, ja kui teil on vaja tuharat pumpada, peate nõjatuda taha ja pedaalima nagu istudes. Tool.

Mõned elliptilised trenažöörid võivad töötada stepper-režiimis, kui jalad ei järgi ellipsi rada ja liikumine meenutab redelil ronimist.

Plussid:

• minimaalne koormus liigestele;
• kõrge kalorite tarbimine;
• võime pumbata jalgade, selja, õlgade ja käte lihaseid;
• võime reguleerida teatud lihasrühmade koormust.

Miinused:

algul on sellel üsna ebamugav kõndida, tuleb kohaneda

Stepper

See simulaator simuleerib trepist ronimist - üsna loomulikku ja igapäevaelus sageli esinevat koormust.

Steppereid on mitut tüüpi:

1. Klassikaline kompaktne trenažöör ilma käsipuudeta või kahe tüüpi käsipuude ja kuvariga.
2. Tasakaalustav stepper takistusribadega, kus keerad küljelt küljele. Sellisel simulaatoril on liikumises kaasatud nii jalad kui ka käed.
3. Pöörleva käepidemega pöörlev stepper, mis võimaldab kõndides keha täielikult küljelt küljele pöörata.

Sõltuvalt simulaatorist pumbatakse erinevaid lihasrühmi. Klassikaline stepper töötab peamiselt jalalihastel: sääre-, puusa- ja tuharalihastel. Vastupanuribadega trenažöör annab lisaks koormuse kätele ja kõhulihastele, samuti arendab tasakaalutunnet. Rotary stepper kasutab lisaks jalgadele selja-, rinna- ja õlalihaseid.

Isegi kõige lihtsamal stepperil saate reguleerida teatud lihasrühmade koormust lihtsalt keha asendit muutes. Kui hoida selg sirge, läheb rohkem koormust reie esiosale, kui kallutad ette - reie tagaosale ja tuharale.

Stepper ei ole kõige tõhusam kalorite põletamise masin, eriti kui olete alles alustanud. Pulsi aeroobses tsoonis hoidmiseks peate hoidma kõrget tõstmise intensiivsust ja lihased ei pruugi selliseks koormuseks valmis olla.

Seetõttu on enne stepperil treenima asumist soovitatav meisterdada ka teisi simulaatoreid - elliptilist, velotrenažööri, jooksulint (pean silmas kiirkõnni, mitte jooksmist).

Plussid:

• kerge stress põlveliigestel;
• simulaatori kompaktsus; saate selle koju panna;
• tehnikat muutes saab reguleerida teatud lihasrühmade koormust.

Miinused:

• puusaliigese suur koormus;
• peate hoidma kõrget intensiivsust, et pulss jääks aeroobsesse tsooni.

Sõudemasin

Nagu nimigi ütleb, simuleerib see masin sõudmist. Toetad jalad simulaatori platvormile (kinnitad jalad sidemetega) ja haarad käepidemest. Selles asendis on keha veidi ettepoole kallutatud ja press on juba pinges.

Järgmiseks lükkad platvormilt maha, libised liigutaval istmel tagasi ja tõmbad käepidet kõhu poole. Tõuke ajal pingestuvad puusa- ja tuharalihased (kui jalgu piisavalt ei pinguta, läheb koormus alaseljale, mis võib lõppeda vigastusega) ning käepideme kõhule tõmbamisel seljalihased. ja biitseps aktiveeruvad.

Löögi lõpetamisel lähteasendisse naastes töötavad kõhu-, puusa- ja tuharalihased ning käepideme ettepoole minemisel on käepideme järgi triitseps ja kõhulihased pingutatud.

Olenevalt kehaasendist saab sõudemasinaga tugevdada erinevaid lihasgruppe. Näiteks käepideme sirge haare annab suurema pinge seljalihastele ja triitsepsile ning vastupidine haare biitsepsile, peksile ja õlgadele.

Plussid:

• esiteks tugevdatakse selja ja õlgade lihaseid;
• on võimalik reguleerida erinevate lihaste koormust olenevalt keha asendist.

Miinused:

vale tehnika võib rebida selja või vigastada põlvi

Hüppenöör

Sellest spordivarustusest on võimatu rääkimata jätta, kuigi simulaatoriks seda nimetada ei saa. Hüppetüüpe on tohutult: jalgade vahetusega, köie kahekordse veeremisega, küljelt küljele hüppamisega, ühel jalal jne.

Hüppenöör on kalorite põletamisel väga tõhus, kuid hüppama ei pea 5-10 minutit, vaid vähemalt pool tundi.

Kui hüppasite viimati koolis kehalises kasvatuses köit, siis tõenäoliselt tundub pool tundi peatumata hüppamist teile ebareaalse rekordina.

Isegi kõige tavalisem kahe jalaga hüppamine nõuab harjutamist. Näiteks algajad hüppavad liiga kõrgele, samas kui köie veeremiseks peate põrandast alla tulema mitte rohkem kui kolm sentimeetrit. Liiga kõrge hüpe muudab treeningu keerulisemaks, nii et inimene väsib minutiga ja ei saa edasi harjutada.

Hüppenööril hüppamisel langeb põhikoormus säärelihastele, puusa- ja tuharalihased on veidi vähem koormatud. Hüppamisega tegelevad ka kerelihased - kõhu sirglihased ja kaldus lihased, selja-latissimus, selja sirutajalihased.

Plussid:

• lihtne ja odav trenažöör, mis ei nõua jõusaalis käimist;
• võrreldes jooksmisega minimaalne koormus jalgade ja lülisamba liigestele.

Miinused:

• hüppenööri muutmiseks pikaajaliseks aeroobseks treeninguks peate õppima hüppamist;
• vasikalihaste suur koormus pole üldse see, mida nad tavaliselt tahavad saavutada.

Niisiis oleme analüüsinud peamisi kardiokoormuste ja kardiovaskulaarsete seadmete tüüpe. Loodan, et leidsite oma treeningu ja proovite seda varsti.