Rattasõit – meeletu kardio ilma vigastuste ja eritingimusteta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Rattasõit on suurepärane. Seda muidugi juhul, kui on olemas tingimused mugavaks ja turvaliseks rattatreeninguks. Kui ei, siis on jalgrattasõit lahe alternatiiv. Mis spordiala see on ja miks peaksite kindlasti sellisel treeningul osalema - me räägime teile selles artiklis.

Minu ettevalmistused on täies hoos. Lisaks jooksmisele ja ujumisele pean valdama ka rattasõitu. See on osa terviklikust treeningust ja täiendab suurepäraselt ülejäänud kardiotreeningut.

Rattasõit on rühmatreening statsionaarsel rattal treeneri juhendamisel. Ta ütleb teile, kui kiiresti ja kui raske on pedaalida, ning käskude vahel rõõmustab ja lõbustab teid. Ja kõik see juhtub naljaka muusika saatel.

Läksin rõõmsalt üle tavarattalt velotrenažöörile. Ja mitte sellepärast, et see oleks lihtsam. Aga kuna see on palju turvalisem.

Linn versus jalgratturid

Enne holistilist trenni minekut ja statsionaarsel rattal pedaale keerutamist tahtsin tavarattaga lõppvõistluseks valmistuda. Kohe esimesel treeningul tekkis mul probleem. Kuhu minna? Liikluseeskirjas on kirjas, et jalgratturid peavad sõitma rattateedel (minu maja lähedal neid ei olnud) või avalikel teedel liikluse vastu. Kõnniteedel saab sõita alla 12-aastase lapse saatjana või ise lapsena.

Esmalt proovisin sõita teeserval vastu liiklust. Ja alles nüüd märkasin, kuidas autojuhtidele meeldib seal parkida. Autode tagant välja piilumine on paras piin.

Kui ma sellest pidevast stressist tüdinesin, otsustasin proovida kõnniteedel sõitmist. Ma ei näe välja 12-aastane, aga paljud täiskasvanud sõidavad niimoodi. Siin häirivad pidevad äärekivid, mille tõttu kaotad kiirust.

Üldiselt ei olnud rattasõit minu jaoks just kõige meeldivam ajaviide. Ja enne teele minekut tegin vaimselt testamendi.

Ja siis sõitsin Urban Tri komplekstreeningu raames rattaga ja nüüd ei saa mind tavarattasse meelitada. Kui mul oleks võimalus sõita heal rattateel ilma jalakäijate vahele sukeldumata ja autosid kartmata, valiksin jalgratta. Aga kuna tegelikkus on sooviga vastuolus, valin ohutu jalgrattasõidu.

Mis pingutab, arendab ja parandab

Simulaatoril pedaale keerutades arendate tuhara- ja nelipealihaseid, pumbate reielihaseid, reie sisekülje lihaseid, säärelihaseid - üldiselt kõiki jalgu. Pärast ühte intensiivset treeningut tunnete seda ise. Järgmisel päeval hakkab iga jalalihas valutama. Aga ma arvan, et sa ei karda seda tunnet?

Paralleelselt pumbatakse pressi ja nimmepiirkonna lihaseid. Käte lihased jäävad koormamata, sest nendega ei pea tasakaalu hoidma, nagu tavalise jalgrattaga sõites. Kuid kui lähete komplekstreeningule, saab käte lihaseid ujumise ajal treenida.

Pärast rattasõitu näevad jalad ja tuharad rohkem toonuses, lihased on toonuses. Ja kuna see on kardiotreening, aitab jalgrattasõit põletada rasva. Tulemuseks on kaunid, toonuses jalad ja tuharad ilma liigse keharasvata.

Loomulikult kulub selle saavutamiseks rohkem kui üks või kaks seanssi. Nagu igal spordialal, tuleb tõeliseks edasiminekuks harjutada kauem, suurendada koormust ja nautida protsessi, et mitte poolel teel alla anda. Ja rühmatundides on seda palju lihtsam teha.

Treening, pulss ja koormus

Kui rattatreeningul pedaalite ainult kõrge tempoga, ei pea te kaua vastu ja madala tempoga ei pumpa te midagi. Intervalltreeningut on kõige parem kasutada, kui vahetate rahuliku sõidu perioode intensiivse pedaalimisega.

Treening peaks olema umbes 30 minutit pikk, optimaalselt 40–45 minutit. Selle aja jooksul jõuab rasvapõletusprotsess käivituda, lihased saavad vajaliku koormuse ning madala pulsisagedusega soojendus ja jahtumine aitab rütmi siseneda ja südame-veresoonkonna süsteemi ette valmistada.

Kui rattasõit on osa sinu tegevusest, võib 15-20 minutist piisata. Kuid keerulises treeningus räägib treener teile kõik ja ma kirjeldan umbkaudset plaani iseseisvaks intervalltreeninguks statsionaarsel rattal.

Soojendus sisaldab 10 minutit rahulikku sõitu pulsisagedusega kuni 130-140 lööki minutis. Peaaegu kõigil kaasaegsetel velotrenažööridel on pulsikell, nii et hoidke lihtsalt metallkäepidemetest kinni ja jälgige oma pulssi.

Pärast soojendust algab intervalltreening. Proovisin seda varianti:

• 1 minut pulsil kuni 130;
• 1 minut pulsil kuni 140;
• 1 minut pulsil kuni 150;
• 1 minut pulsil kuni 160;
• 1 minut pulsil üle 160.

Mis puudutab koormust, siis suurenda seda südame löögisageduse tõustes. Näiteks esimesed kaks minutit (pulsil kuni 130 ja 140) pedaalisin esimesel koormuse tasemel. Pulsisagedusel kuni 150 lööki minutis liikusin teisele tasemele. Viimased kaks minutit keerutasin koormuse kolmandal tasemel. Alguses vähem intensiivselt - umbes 100 p / min ja seejärel intensiivsemalt - alates 110 p / min ja rohkem. Viimasel hetkel tõusis pulss 170-175 löögini minutis.

Tehke kokku viis kordust. Tänu väikesele koormusele treeningu alguses saad puhata ning tänu suurele intensiivsusele lõpus suudad lihaseid korralikult tööle panna.

Siin on veel üks võimalus intensiivseks treeninguks:

• 10 minutit soojendust madala pulsisagedusega;
• 30 sekundit pedaalimist pulsil kuni 140;
• 30 sekundit kõige intensiivsemat koormust pulsisagedusele alates 160;
• selle harjutuse 10 kordust;
• 10 minutit jahtumist madalal pulsil.

Ainus probleem, mis mul intervalltreeninguga tekkis, oli see, et peale kõrget intensiivsust taastus pulss minutiga. Seega, kui teil on vähest füüsilist vormi, on parem kasutada esimest intervalltreeningu mustrit, sest 30 sekundi pärast pole teil aega oma pulssi taastada.

Kõik, mida tahtsid rattasõidu kohta teada

Kas rattasõit on lihtsalt seisev jalgratas?

Tegelikult on rattasport omaette distsipliin, fitnessi suund. See erineb tavalisest statsionaarsel jalgrattal tehtud treeningust oma kõrge intensiivsuse poolest. Tsiklitrennis ei näe inimesi laisalt pedaalimas.

Treener määrab tempo. Urban Tri treeningus pedaalisime pidevalt kiirusega 110 p/min või rohkem, välja arvatud üleminekud maksimaalsele koormusele.

Maksimaalne koormus vaheldub suure pedaalimiskiirusega, aeg-ajalt tõstad käed üles, muudad nende asendit roolil, tõused istmelt püsti ja laskud sellele tagasi.

Rattasõidus muutuvad harjutused ja koormused pidevalt. Tänu sellele peetakse selliseid kardiotreeninguid suurepäraseks rasvapõletuse võimaluseks: suure intensiivsusega saate ühe treeninguga põletada kuni 400 kcal.

Millisest rooliosast peaksite kinni hoidma?

Kehaasendeid on mitu: seistes või istudes, ettepoole painutatud või ilma. Olenevalt sellest muutub ka käte asend simulaatoril.

Soojendusel ja jahtumisel (rahulik sõit pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis) on käed reeglina rooli keskel. Seisvas asendis tõuseb keha simulaatorist kõrgemale, käed liiguvad rooli ülaossa. Selles asendis sooritatakse sageli sprinte – pedaalitakse maksimaalsel kiirusel. Ja kolmas positsioon - käed rooli allosas, mis asub keskel. Samal ajal kaldub keha ette. Olenevalt asendist muutub erinevate lihaste koormus.

Jalgrattasessioonidel ütleb treener, millal tuleb koormust ja kehaasendit muuta. Kui treenite omal käel, ei tohiks esimestel treeningutel käte asendile liiga palju tähelepanu pöörata. Hoidke kinni nii, et see oleks teile mugav, saate oma haaret perioodiliselt muuta.

Kas ma pean enne treeningut soojendust tegema?

Enne velotrenažöörile istumist tee ühine soojendus, venita veidi. Kui sõidad pärast jooksmist rattaga, ei pea soojendust tegema: keha on juba piisavalt soojenenud.

Venitage kindlasti pärast treeningut, eriti kui tunnete, et teie lihased on ummistunud. Treeninguga harjumata olid mu reied nii vasardatud, et järgmisel päeval ei saanud ma kiiresti joosta: lihtsalt füüsiliselt ei saanud kiirendada, lihased läksid krampi.

Venitage, et seda ei juhtuks. Urban Tri trennis venitasime enne basseini suundumist umbes 5 minutit. Iseseisvatel treeningutel venitan veelgi pikemaks, mõnikord painutades lihaseid jõusaalis rullharjutustega. Pärast treeningut on see õndsus!

Kellele see spordiala on mõeldud?

Rattasõit sobib kõigile, kel pole võimalust ega soovi rattaga sõita (läheduses ei ole jalgratast, panipaika ega rattateid), kuid samas on soov kaalust alla võtta, lihaseid üles pumbata. jalgadele ja tuharatele ning parandada hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemide tööd. Ja muidugi neile, kellele meeldib seltskonnas treenida ja kosutava muusika saatel pedaalida.

Tule tundi ja avasta üht tõhusaimat kardiotreeningu tüüpi!