10 jõuharjutust jooksjatele kergejõustiku spordimeistrilt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sa ei pea isegi hantleid või jõusaali liikmesust ostma.

Kuidas jõutreening aitab paremini joosta

Professionaalsed sportlased teevad jõu arendamiseks harjutusi. Esiteks suurendavad need koormused jooksutõhusust - võimet töötada väiksema hapniku- ja energiakuluga ning seetõttu kiiremini ja kauem joosta. Lisaks treenivad lisaharjutused neuromuskulaarsüsteemi. Lihased reageerivad ajukäsklustele kiiremini, tõmbuvad kokku tugevamini ja sidusamalt, mis aitab ka paremini joosta.

Jõutreeningu all mõistetakse reeglina vabade raskustega treenimist, kuid harrastussportlast jõusaali tirida ei saa. Õnneks saab vajaliku koormuse kätte ka ilma hantlite ja kangita. Allpool näitame teile 10 suurepärast keharaskusega jõuharjutust, mis aitavad teil treenida jalgu ja parandada jooksumajandust.

Milliseid harjutusi teha

Kõige tõhusamad on need harjutused, mis on jooksuspetsiifilisusele kõige lähedasemad, kaasavad põhilisi töötavaid lihasgruppe ja austavad jõu rakendamise vektorit.

Teisisõnu, jõutreening peaks kaasama teie jalgade ja südamiku lihaseid, mis töötavad jooksmise ajal kõige rohkem. Treeningusse on vaja lisada ka hüppeharjutused, mis treenivad jalgade plahvatuslikku jõudu – oskust rakendada maksimaalset jõudu minimaalse aja jooksul.

1. Puusa eemaldamine väljalangemisest

See harjutus koormab reie- ja säärelihaseid, pumpab tasakaalutunnet. Tehke seda intensiivselt, reie ette toomise hetkel tõuske varbale, et säärelihaseid veelgi koormata. Tehke iga jala jaoks 10-15 kordust.

2. Vajutage ühel jalal pingilt puusa

See harjutus mõjub hästi tuharalihastele ja puusadele, arendab tasakaalutunnet. Mida madalam on äärekivi või pink, seda keerulisem on seda teostada.

Püüdke hoida oma selg sirgena ja mitte pingile kukkuda, vaid laskuge sellele õrnalt. See tekitab puusapainutajaile täiendavat stressi. Tehke iga jalaga 10-15 tõstet.

3. Kükita ühel jalal

See harjutus koormab reielihaseid täiel määral, arendab tasakaalutunnet ja täies ulatuses sooritades suurendab liikuvust.

Jälgi, et seisva jala ees olev põlv ei ulatuks jalalaba varbast palju kaugemale, küki täies ulatuses (nii palju kui venitus on) ja aita end kätega. Tehke 10 kükki, vahetage jalgu ja korrake.

4. Jala ballistika

See liigutus annab hea koormuse jalalaba pikendavatele lihastele (säär ja tald), tugevdab hüppeliigese sidemeid.

Jälgi, et tööjala varvas ja põlv oleksid suunatud ettepoole ning tõstmise ajal läheb hüppeliiges otse üles, ilma sisse-välja keeramata. Tehke 15 korda mõlemale jalale.

5. Ühel jalal tuharasild

See harjutus treenib reie tagumise ja tuharate lihaseid. Tõstke ja langetage vaagnat sujuvalt, lisakoormuse saamiseks pingutage harjutuse ülaosas tuharad. Tehke 10-15 kordust mõlemal jalal.

6. Väike vahekaugus

Pärast seda harjutust põlevad nelirattad – reie esiosa lihased. Tehke täishüpe, aidake end kätega, ärge puudutage seisva põlvega põrandat, et mitte lüüa.

Püüdke mitte jalgade vahetamise ajal kükist välja tulla, see takistab lihaste lõdvestumist üheski harjutuse faasis. Tehke ühes komplektis kokku 20 vahetust.

7. Äärekivile hüppamine

Harjutus arendab plahvatuslikku tugevust jalgades ja tugevdab hüppeliigese sidemeid, mis vähendab vigastuste ohtu jooksmisel.

Leidke stabiilne kõrgus umbes 30–50 cm põrandast. Järk-järgult saate kõrgust suurendada, et raskendada liikumist ja paremini pumpada plahvatusjõudu. Tehke ühes komplektis 20 hüpet.

8. Poolkükist väljahüppamine

Veel üks plahvatuslik jõuharjutus. Langetage pooleni – puusade paralleelist põrandaga – ja hüppa üles. Kükitades hoia kontsad maas, selg sirge. Tehke 20 hüpet.

9. Raznozhka pingil

Liigutage torso veidi ettepoole, painutage õrnalt põlvi, saatke liigutust kätega intensiivsuse säilitamiseks. Harjutus sooritatakse poolvarvastele – ära lange end kannale. Tehke mõlemal jalal kokku 20 korda.

10. Statodünaamilised kükid

Liikuge piiratud vahemikus, jäädes veidi alumises punktis. Ärge sirutage enne harjutuse lõppu – see hoiab reielihased pidevas pinges.

Hoidke selg sirge ja kannad põrandal. Käed võid kokku panna rinna kohal või enda ees, nii on mugavam. Tehke 20 kükki seeria kohta.

Samuti ärge unustage harjutusi kõhu- ja seljalihaste arendamiseks. Valige 1–2 võimalust ja lisage need igale jõutreeningule. Muutke oma liigutusi perioodiliselt, et koormata ühtlaselt kõiki süvalihaseid.

Kuidas jõutreeningut oma kavasse integreerida

Tehke jõutreeningut 2-3 korda nädalas, puhkepäevadel või enne jooksmist.

Artjom Kuftõrev

Puhast jõu- ja jõutreeningut tuleks teha värskelt. Seega, kui kombineerida seda jooksmisega, on jooksuosa kõige parem sooritada pärast jõulist.

Artjom soovitab valida 3–5 harjutust, sooritada need esmalt kahes lähenemisviisis ja seejärel liikuda järk-järgult 4–5 harjutuseni. Iga lähenemise vahel peaksite puhkama vähemalt 2-3 minutit.

Umbes kuu aega enne võistlust tuleks jõutreeningut kärpida. Jätke üldise toonuse säilitamiseks ainult kõhulihaste harjutused ja 1-2 seeriat väljahüppeid, kükke ja samme.

Jõutreeningu kontrollnimekiri:

• 2-3 jõutreeningut nädalas (jooksust eraldi või enne seda).
• 5 harjutust jalgadele, 1-2 - pressile ja seljale.
• 1-2 lähenemist, siis 4-5 lähenemist.
• Puhka seeriate vahel - 2-3 minutit.