2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Tugevad süvalihased vähendavad vigastuste ohtu ja parandavad jooksujõudlust, eriti pikkadel distantsidel, viimasel venitamisel, kui väsimus on haripunktis. Mida tugevam on ülakeha, seda kauem suudad hoida õiget jooksuvormi. Seega tuletame täna meelde lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi, mis kujundavad teie süvalihaseid!
Süvalihased on lihaste kompleks, mis vastutavad vaagna, puusade ja selgroo stabiliseerimise eest. Südamiku lihaste hulka kuuluvad: kõhu kaldus lihased, põiki kõhulihas, kõhu sirglihas, väikesed ja keskmised tuharalihased, adduktorid, hamstringi lihased, infraspinatus lihased, korakobrahiaalne lihas jne.
Nagu näha, aitavad süvalihased meil keha püsti hoida, energiat üle kanda ja keharaskuse toetamise koormust kahele jalale jaotada. Treeningud, mida Runner's World treener Susan Paul pakub, on teile tuttavad juba ammu. Need on väga lihtsad, neid saab teha iga päev iseseisvalt ilma spordiklubi külastamata ja ilma lisavarustuseta. Alustamiseks järgige mitut lähenemisviisi. Supermani harjutust tehes proovige püsida ülemises asendis 20-30 sekundit.
Standardne plank
Kui see on teie esimene kord, proovige seista selles 30 sekundit. Seejärel suurendage järk-järgult aega või seeriate arvu või tehke keerukamaid modifikatsioone: rõhk mitte sokkidele, vaid sääretõstetele, vaheldumisi sääretõstetele, samaaegselt jala ja vastaskäe tõstmisele jne.
Külgriba
Superman
Vajutage
Sel juhul saate valida oma lemmikvõimaluse kõhulihaste jaoks ja teha tervet rida harjutusi. Näiteks see.
Külgvajutus
Harjutuste valik on väga lai ning valida saab iga variandi, mis sobib oma tasemele, varustusele või treeningu asukohale.
Soovitan:
5 TRX harjutust jooksjatele
Et joosta kiiresti ja ilma vigastusteta, ei piisa ainult jooksutreeningutest. Tänane teema on TRX-harjutused, mis parandavad teie jooksutulemust
Päeva treening: tugevdage oma kõhulihaseid ilma kortsudeta või krõmpsutamata
Kui teile ei meeldi tavalised voltid, mis kurnavad teie kaela või teevad valu alaseljale, proovige neid kuut kõhulihaste harjutust
7 keharaskusega harjutust jooksjatele
Keharaskusega harjutused aitavad teil tugevdada kõhulihaseid, selga ja puusi. Tehke neid mitu korda nädalas ja õpetage oma lihaseid korralikult töötama
23 ideaalset koeratõugu jooksjatele
Puudel, austraalia lambakoer, siberi husky, hurt, pitbull – saate teada, millised koeratõud sobivad erinevates tingimustes jooksmiseks kõige paremini
Jooga jooksjatele: 5 harjutust, mis aitavad teil muutuda paindlikumaks ja tugevamaks
Jooksmine ei seisne ainult tugevates jalgades, tugevas südames ja arenenud kopsudes. Selleks, et saavutada oma eesmärke ilma vigastusteta, peate tugevdama keha tervikuna ja jääma paindlikuks. Jooksmisel näpistatakse sageli ülakeha – õlad ja ülaselg.