16 harjumust, mis muudavad teie hommikuse ärkamise lihtsamaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Teadlased räägivad teile, kuidas reguleerida oma sisemise kella sätteid, et magada piisavalt ja tunda end värskena.

1. Lülitage elektroonikaseadmed kaks tundi enne magamaminekut välja

"Kahe tunni jooksul enne uinumist saadab aju suprahiasmaatiline tuum käbikehale signaali, et see hakkaks tootma melatoniini," ütleb Columbia ülikooli kliinilise psühholoogia professor Michael Terman. "See hormoon aitab kontrollida une-ärkveloleku tsükleid." Ja ekraanide ere valgus vähendab melatoniini taset kehas umbes 22%.

2. Vähendage kokkupuudet sinise valgusega

Kui teil on siiski vaja õhtul arvutit kasutada, installige programm, mis muudab kuvari värvitemperatuuri soojemateks toonideks. Üks neist, f.lux, võtab arvesse päikesetõusu ja -loojangu aega teie ajavööndis ja laiuskraadil. Või lihtsalt hämardage ekraan 50%. Teadlased usuvad, et selline sinise valguse hulk ei sega und.

Lambipirne tasub korteris vahetada ka neil, kelle soojus jääb värvitemperatuuri skaala järgi vahemikku 2700-3000 K. Valige sooja valge valgusega hõõg- või LED-lambid.

3. Sulgege kardinad ööseks tihedalt kinni

Ja kohe pärast ärkamist avage need. Ideaalis peaksite minema täielikust pimedusest ereda valguse poole. "Teie hormoonide tase tõuseb ja te ärkate kiiremini," ütleb Martha Jeffersoni unemeditsiinikeskuse peaarst Christopher Winter.

4. Püsi pärast ärkamist valguse käes

See veenab sisemist kella, et kehal on aeg ärkama hakata. Mine mõneks minutiks õue. Ja külmal aastaajal, kui hommikul on veel pime, hankige valgusteraapialamp. Termani sõnul parandab kohe pärast ärkamist lühikese ereda valgusega kokkupuute mõju järgmisel ööl uinumist.

5. Enne magamaminekut mine vanni

Enne uinumist kehatemperatuur loomulikult langeb. Kui suurendate konkreetselt temperatuuride erinevust (vannitoas palav ja pärast seda jahe), on teil kergem uinuda. Nii et leota kuumas vees vähemalt 15 minutit, seejärel pane selga kerge pidžaama ja heida pikali.

6. Magage jahedas temperatuuris

Madalama kehatemperatuuri korral on uni sügavam. Ameerika riikliku unefondi andmetel on magamiseks optimaalne õhutemperatuur 16-19 ℃. Kui toas on väga palav ja sa ei taha lahtise aknaga magada, osta jahutav voodipesu.

7. Kandke öösel sokke

Une ajal kehatemperatuur langeb. Aidake oma kehal seda protsessi kiirendada ja vastavalt sellele magama jääda, kandes öösel sokke. Kui jalad on soojad, püüab keha neid jahutada, laiendades veresooni ja juhtides verd jäsemetesse. Selle tulemusena langeb keha sisetemperatuur kiiremini.

8. Soojendage pärast ärkamist

Hommikuks tõuseb kehatemperatuur – see valmistab meid ärkvelolekuks ette. Aidake oma keha mõne lihtsa harjutusega. Ja kui magate suvel konditsioneeriga, seadke see nii, et see lülitub välja vahetult enne äratust.

9. Tee samal ajal sporti

Füüsiline aktiivsus aitab üldiselt paremini magada. Ja kui treenite regulaarselt samal ajal, harjub teie sisemine kell kasutama seda signaalina, mis annab teile teada, kui kaua pärast uinumist.

10. Treeni paar tundi enne magamaminekut

Vältige intensiivset tegevust vahetult enne magamaminekut. Südamepekslemine, palavik ja adrenaliinitase muudavad uinumise raskemaks. Proovige treeningu ja une vahele jätta paar tundi.

11. Suurenda oma treeningute intensiivsust

USA riikliku unefondi korraldatud uuringu kohaselt magavad inimesed intensiivse treeningu päevadel paremini. Arvatakse, et nende käigus vabaneb lihastes kaht tüüpi tsütokiine, mis põhjustavad uimasust.

12. Söö hommikusööki kohe pärast ärkamist

Päevased ja öised tsüklid muutuvad sõltuvalt sellest, millal me sööme. Lisaks kiirendab hommikusöök kohe pärast ärkamist teie ainevahetust.

13. Söö iga päev samal ajal

See on sama, mis treeninguga: keha mäletab, kui palju aega peab söömise ja magamise vahele jääma. Pole tähtis, mis kell täpselt sööd. Peaasi, et iga päev järgitaks sama rutiini.

14. Ära söö rasket õhtusööki

Kui sööte liiga palju enne magamaminekut, tõuseb kehatemperatuur ja see ei lase teil magama jääda. Võite midagi süüa, kuid ärge üle sööge.

15. Rääkige oma arstiga melatoniini võtmisest

See on saadaval pillide kujul. Need reguleerivad hormooni melatoniini taset organismis, kuid neid ei saa pidevalt võtta. Kasutage neid siis, kui teie ööpäevarütmid on korrast ära, näiteks pärast ajavööndite vahetamist. Kuid enne selle võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

16. Vahepala õhtuti süsivesikuterikkaid toite

Teadlaste sõnul aitab selline näksimine keha sisemist kella reguleerida. Fakt on see, et süsivesikud provotseerivad insuliini tootmist, mis mõjutab und reguleerivat PER2 geeni. See tähendab, et pärast süsivesikute toidu söömist tunnete end unisena.

Söö teravilja piimaga. See kombinatsioon sisaldab nii süsivesikuid kui ka trüptofaani, millest organismis sünteesitakse serotoniin ja melatoniin. Või kirsid: need sisaldavad ka süsivesikuid ja melatoniini.