Miks te kaalu kaotamise lõpetasite ja kuidas kaalust alla võtta uuesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui kilogrammid ei kao, ei pruugi see tähendada, et kaalu langetamisel pole edusamme.

Paljud kaalulangetajad puutuvad kokku platooprobleemiga: esiteks kaal langeb kiiresti ja siis külmub.

Kaalu peatamiseks on kaks võimalust: kui jätkate rasva langetamist, kuid mass ei muutu, ja kui areng peatub täielikult. Mõelgem välja nende nähtuste põhjused.

Miks rasv kaob, aga kaal ei lange?

1. Vedelikupeetus

Pikaajaline kalorite piiramine tõstab stressihormooni kortisooli taset. Muuhulgas hoiab see kehas vedelikku.

Liigne naatrium võib põhjustada ka vedelikupeetust. Vene Föderatsiooni tervishoiuministeerium näeb ette 2,5 g naatriumi tarbimise päevas. Soolase toidu harjumusega saate seda normi kergesti ületada. Näiteks: 100 g vorsti sisaldab 1, 8-2, 2 g naatriumi ja 100 g keskmiselt soolatud heeringat sisaldab kaks korda rohkem - 4, 8 g.

Kuidas mõista, et vedelik jääb kehasse kinni:

1. Ostke, mis näitavad kehavedelike protsenti.
2. Kontrollige sümptomeid: naha värvuse muutus, näo ja jäsemete turse, liigeste jäikus.
3. Hinnake soolase toidu kogust toidus.

Kuidas probleemi lahendada:

1. Vähendage kortisooli taset, suurendades ajutiselt tervislike ja kõrge süsivesikusisaldusega toitude kogust.
2. Kõrvaldage kõrge naatriumisisaldusega toidud.

2. Lihasmassi suurenemine

Kui teed jõutreeningut, kasvab lihasmass tänu pingutusele. Selle tulemusena kaob rasv, kuid kaal ei vähene.

Kuna lihased on sama mahuga rasvast raskemad, võib kaal isegi kasvada. Samal ajal muutub keha koostis ja välimus paremaks.

Kuidas mõista, et see on täpselt nii:

1. Osta nutikas kaal, mis mõõdab keharasva ja lihasmassi.
2. Mõõtke ja võrrelge oma vöökohta ja puusi. Rasv on kergem, kuid mahukam, nii et kui keha koostis muutub, muutub ka suurus.

Kui 10 päeva jooksul ei kaal ega maht ei muutu, on saabunud tõeline platoo.

Miks rasv ei läinud enam?

Sellel mõjul on lihtne seletus: kaloridefitsiit on kadunud. Teisisõnu tarbid rohkem või sama palju kui kulutad.

Keha tahab defitsiidist lahti saada ning kalorite tarbimist ja kulutamist võrdsustada. Kui te ei anna selleks piisavalt energiat, saab keha sellega ise hakkama.

Pärast paaripäevast dieedipidamist aeglustub ainevahetus ja kulutad kehalisele tegevusele vähem kaloreid.

Sa tarbid täpselt sama palju kaloreid kui enne kaalu peatamist, kuid keha kulutab neid palju säästlikumalt. Seetõttu kaob kalorite defitsiit ja koos sellega ka edeneb.

Lisaks suureneb söögiisu dieedi esimesel kahel kuul. Kui te ei loe kaloreid, on suur oht süüa rohkem, ilma et te ise sellest arugi saaksite.

Eriti tahaks midagi maitsvat peale trenni, kui see pole liiga intensiivne ja nauditav. Keha nõuab kaloreid ja sa mõtled: "Ma tegin just head tööd, miks mitte lubada endale midagi maitsvat?" Samal ajal täiendab šokolaaditahvel pärast pooletunnist jooksu täielikult kulutatud energiat.

Kui lõdvestute ja sööte midagi kaloririkast, omastab keha kohe kõik ja muudab selle rasvavarudeks. Rakud ihkavad kadude asendamiseks glükoosi ja rasvhappeid. Seetõttu võivad halvasti läbimõeldud pettused röövida tulemusi terve nädalaga.

Kuidas platoost üle saada

1. Kalorite lugemine

See on igav ja aeganõudev, kuid ilma matemaatikata on platoolt raske mööda saada. Meie enda tunded ei anna meile täpset teavet, eriti kui keha püüab energiat säästa. Arvutage oma kaloraaž ja lahutage sellest 25% – see on tõhus kaalulangetamiseks ja tervisele ohutu.

2. Muuda oma dieeti

Kui te ei saa või ei taha kaloreid lugeda, kaaluge oma dieeti: välistage magusad ja tärkliserikkad toidud, lisage rohkem valku. See aitab kontrollida söögiisu ja säilitada lihasmassi.

3. Suurenda füüsilist aktiivsust

Kaalulangetamise ja lihasmassi kasvatamise treener ja raamatute autor Michael Matthews soovitab nädalas 4-5 tundi jõutreeningut ja 1,5-2 tundi kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut. Näiteks võib see olla 60 minutit jõutreeningut ja 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut neli korda nädalas.

Kui oled täiesti kindel, et on tekkinud kaloridefitsiit, aga kaal ja maht pole langenud üle 10 päeva, ei pruugi põhjused sõltuda aktiivsusest ja toitumisest. Näiteks võivad teil olla kilpnäärmeprobleemid või pidev stress. Konsulteerige oma arstiga – spetsialist hindab sümptomeid ja vajadusel määrab analüüsid.