Millal peaksite kaalu kaotamise lõpetama ja alustama lihaste kallal töötamist?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vastab Lifehackeri fitness-ekspert.

Selle küsimuse esitas meie lugeja. Esita ka sina oma küsimus Lifehackerile – kui on huvitav, siis vastame kindlasti.

Head päeva! Tunneb huvi terviseteema vastu. Rasvunud inimesed, kes otsustavad oma elu paremaks muuta, kaotavad esmalt kaalu (kuivavad) ja seejärel kasvatavad lihasmassi. See on selge ja loogiline. Ja küsimus on: kuidas aru saada, millal lõpetada kaalulangus ja alustada lihaste komplekti? Aitäh.

Fedor

Saate kaotada rasva ja saada samal ajal lihaseid. Jõutreening võib aidata teil kaotada liigset rasva, sest see:

1. Kuluta palju kaloreid. Eriti kui teete mitut liigest hõlmavaid liigutusi, mis hõlmavad mitut suurt lihasgruppi.
2. Suurendab ainevahetust.

Lisaks parandab jõutreening insuliinitundlikkust ja testosterooni, mis võib aidata teil lihaseid kasvatada ja liigset rasva eemaldada.

Nii rasva kaotamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks tehke 2-3 jõu- ja 2-3 kardiotreeningut nädalas.

Kuidas kardiot teha

Valige harjutused ilma suurte löögikoormusteta: pikk kõndimine, ujumine, elliptilised ja statsionaarsed rattaklassid, sõudmismasin või õhuratas.

Alusta 20 minutiga, järk-järgult kuni 45-60 minutini. Jälgige oma seisundit: säilitage tempo, milles suudate pikka aega vastu pidada ilma iivelduse ja tugeva õhupuuduseta.

Kuidas jõutreeningut teha

Kui treenite kodus, võite teha kätekõverdusi (klassikaline või toest, tagurpidi), kaldtõmbeid aasadel, rõngastel või madalal horisontaalsel kangil, õhkkükke, väljaasteid. Hea vormi korral tehke 3-5 seeriat nii mitu korda kui võimalik. Lugege õige tehnika kohta artiklist.

Jõusaalis saab sooritada põhilisi jõuharjutusi: kükid kangiga selili, jõutõmme, jõutõste plokil, kangiga jõutõmme, lamades surumine, seistes rinnale surumine, õlgade tugevdamiseks hantlilaius.

Tehke 3 seeriat 6-12 kordust. Tõsta raskust nii, et lõpetad seeria hea vormiga, kuid samal ajal tunneksid lihastes väsimust. Kalorite kulutamise suurendamiseks ärge jagage oma keha praegu tsoonideks. Vähemalt esimesed 2-3 kuud tee igal treeningul üks harjutus kõikidele suurtele lihasgruppidele.

Kuidas õigesti süüa

Ärge vähendage kaloreid rohkem kui 25%. Samal ajal jälgige oma valgu taset: sööge vähemalt 1, 8-2 g 1 kg kehakaalu kohta, kui teil pole neeruprobleeme. Kõrvaldage suhkur, maiustused ja alkohol. Söö rohkem köögivilju, lahja liha ja kala.

See dieet koos jõu- ja kardiotreeningutega võimaldab teil kaotada rasva ja samal ajal ehitada lihaseid. Ja samal ajal välistage "dieedi kõikumine" - kui piirate järsult toidukogust ja seejärel murdke lahti ja sisestate uuesti kõik, mille maha viskasite.

Kaalulangetamisel on väga oluline ka piisavalt magada ja stressitaset vähendada: kortisooli kõrge tase aitab kaotada rasva ja kasvatada lihaseid. Vaadake seda.

Kui me räägime suure hulga lihasmassi komplektist, peate suurendama kalorite tarbimist. Sellega tasub arvestada siis, kui keha rasvaprotsent sulle sobib.