Kuidas kaalust alla võtta ja kaalu säilitada, kaloreid lugemata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kuus tervislikku toitumisharjumust hoiavad teid liiga palju söömast. Ja kaloreid pole vaja lugeda.

Neile, kes ei taha päevakski pärast õhtusööki kalkulaatoriga istuda, on ka teisi häid strateegiaid kaalu langetamiseks. Pealegi, olles harjunud end allpool kirjeldatud heade harjumustega, ei pea te enam perioodiliselt kaloreid lugema, sest toitumine tuleb kasuks ja kaalumuutused on pikaajalised.

1. Asenda rafineeritud toidud täisteratoodetega

Kõigepealt peate vähendama rafineeritud toitude hulka: poleeritud riis, pasta, leib ja küpsetised. Need toidud on ainult kaloririkkad, sisaldavad minimaalselt vitamiine ja kiudaineid.

Näiteks pruun riis sisaldab poole vähem metallielementide jaotumise analüüs riisi (Oryza sativa L.) seemnetes ja ümberpaigutamist idanemise ajal Zn, Fe, K, Ca ja Mn röntgenfluorestsentskujutise põhjal võrreldes valge kaltsiumi ja magneesiumiga. mangaan, kaalium, raud ja tsink, 14,3% rohkem riisi tervise- ja toitumisvalku ning 20% rohkem kiudaineid.

Ja see pole ainult riis: kõik täisteratooted säilitavad palju rohkem mikroelemente ja kiudaineid kui rafineeritud.

Kuna kiudained on kasulikud seedimisele ja hoiavad täiskõhutunnet pikka aega, söövad täisteratooteid tarbivad inimesed Täisteravilja tarbimine on seotud toitumise kvaliteedi ja toitainete tarbimisega täiskasvanutel: riiklik tervise- ja toitumisuuringu uuring, 1999–2004, parem: nad tarbivad vähem suhkruid, küllastunud rasvhappeid ja kolesterooli.

See mõjutab otseselt kaalu. Inimestel, kes tarbivad rohkem täisteratooteid, on täistera- ja kiudainete tarbimine USA täiskasvanutel seotud väiksema kehakaaluga: riiklik tervise- ja toitumisuuringu uuring 1999–2004 kehamassiindeks ja vööümbermõõt.

Täisteraleiba on poodidest problemaatiline leida, kuid võite seda ise küpsetada või jätta leiva-saia üldse vahele. Teise võimalusena asenda valge riis pruuni riisiga ja otsi pruuni täisterapastat.

2. Väldi töödeldud liha ja kartulit

2011. aasta dieedi ja elustiili muutuste ning naiste ja meeste pikaajalise kaalutõusu uuring näitas, millised toidud on seotud kaalutõusuga. Nelja aastaga on kartulikrõpse, kartulit, magusaid jooke ja töödeldud liha tarbivad inimesed juurde võtnud keskmiselt 1,3 kilogrammi. Köögiviljade, täisteratoodete, puuviljade ja pähklite tarbimine aitas kaalust alla võtta.

Kuna kartul on üsna kõrge kalorsusega ja kõrge glükeemilise indeksiga toiduaine, on kõige parem see oma toidust üldse välja jätta.

2015. aasta uuringus kartuli tarbimine kõrge glükeemilise indeksi, vererõhu ja kehamassiindeksina Iraani noorukite tüdrukute seas leiti, et noorukitel tüdrukutel, kes sõid kartulit sagedamini kui kord nädalas, esines oluliselt rohkem rasvumise ja ülekaalu juhtumeid kui neil, kes sõid kartulit harvemini.. Teadlased on jõudnud järeldusele, et kartuli tarbimine suurendab kehamassiindeksit ja vööümbermõõtu.

Samuti jätta välja töödeldud liha: vorstid, vorstid, peekon ja muud tooted, mille jaoks on liha soolatud, suitsutatud või konserveeritud. Vältige konserveeritud köögivilju ja kaunvilju, eelistades värskeid või külmutatud köögivilju.

3. Lisa rohkem valku

Toidust saadav valk on kehakaalu säilitamiseks väga oluline. Kõrge valgusisaldusega dieet vähendab valgu tarbimist ja energiatasakaalu nälga päeva jooksul, tagab Süsivesikute olemasolu või puudumine ja rasvade osakaal kõrge valgusisaldusega dieedis mõjutavad söögiisu pärssimist, kuid mitte energiakulu normaalkaalulistel inimestel, kes saavad energiatasakaalu. ja suurendab rasvade oksüdatsiooni.

Veel üks toiduvalkude kasulik omadus kehakaalu langetamiseks on selle võime suurendada lihasvalkude sünteesi. 2014. aasta toiduvalkude jaotus mõjutab positiivselt 24-tunnist lihasvalkude sünteesi tervetel täiskasvanutel näitas, et kui tarbite valku iga toidukorra ajal, mitte ainult õhtusöögi ajal, suureneb lihasrakkude süntees märkimisväärselt.

Koos treeninguga võimaldab kõrge valgusisaldusega dieet teil kasvatada lihasmassi, mis kulutab palju kaloreid ja suurendab teie põhiainevahetust. Lisaks on vormitud lihased ilusad.

Valgurikkad toidud: piim, munad, kana, kodujuust, kala (forell, lõhe, tursk), kikerherned ja muud kaunviljad. See artikkel aitab teil arvutada vajaliku valgu koguse.

4. Muuda taldrikul proportsioone

Igal toidukorral peaks pool taldrikust olema täidetud tärklisevabade köögiviljadega: porgand, peet, lillkapsas, spargelkapsas, rooskapsas, suvikõrvits, tomat, kurk, ürdid. Ülejäänud vaba ruumi saab jagada liha ja täisteratoodete vahel.

Köögiviljad on palju vähem toitvad kui teraviljad. Kalorite vähendamiseks pange taldrikule 50% köögivilju ja 25% teravilja, ilma et peaksite neid iga portsjoni kohta lugema. Ärge unustage lisada igale (!) toidukorrale 25% valgurikkaid toite.

5. Söö üksi ja välistest stiimulitest vabana

Tähelepanu hajutamise uuring, soov süüa ja toidu tarbimine. 2013. aasta mõttetu söömise laiendatud mudeli suunas näitas, et kui inimesed söövad üksi, väheneb nälg proportsionaalselt sellega, mida nad söövad, kuid see sõltuvus laguneb, kui inimene sööb autoroolis või suhtleb söömise ajal teiste inimestega.

Teadlased on väitnud, et täiskõhutunde jaoks pole oluline mitte ainult toidu omastamine, vaid ka protsessile tähelepanu pööramine.

Teine uuring, Situatsioonilised mõjud söögikogustele: Üksi söömise ja teistega koos söömise võrdlus näitas, et telekat vaadates suurenes söödud kogus 14% ja sõpradega vesteldes 18%.

Seetõttu, kui soovite vähem süüa, kaloreid mitte lugedes, võtke harjumus süüa üksi, lülitades samal ajal teleri välja ja pannes vidinad kõrvale.

6. Joo vett enne sööki

Suurenenud vee tarbimine aitab kaasa kaalulangusele. Loomkatsed suurenenud hüdratsiooni võib seostada kaalulangusega on näidanud, et vesi toimib kahel viisil: kiirendab lipolüüsi (rasva lagunemist) ja vähendab toidutarbimist. See kehtib ka inimeste kohta.

2015. aasta uuringus Vee eellaadimise tõhusus enne põhitoidukordi kui strateegia ülekaalulisusega esmatasandi patsientide kehakaalu langetamiseks: RCT jõid ühes rühmas osalejad 500 milliliitrit vett 30 minutit enne sööki ja teise rühma inimesed lihtsalt kujutasid ette, et nende kõht täis. Pärast 12-nädalast katset kaotasid esimese rühma inimesed keskmiselt 1,2 kilogrammi rohkem kui kontrollrühmas osalenud.

Teine uuring, mille kohta vee joomist seostatakse ülekaaluliste dieediga naiste kehakaalu langusega, sõltumata dieedist ja aktiivsusest, näitas, et suurenenud veetarbimine aitab naistel (25–50-aastastel) kaotada ülekaalulist kaalu, sõltumata dieedist ja kehalisest aktiivsusest.

See ei tähenda, et pead päevas mitu liitrit vett vägisi sisse valama. Proovige alustada suure klaasi veega 30 minutit enne sööki, et saaksite vähem süüa.

Järgides neid juhiseid, saate vähendada oma kalorite tarbimist ilma loendamata või midagi üles kirjutamata. Ja kõiki reegleid ei pea korraga sisestama. Harjumuste järkjärguline kujundamine aitab teil aeglaselt kaalust alla võtta ja säilitada seda kogu elu.