Kuidas korrigeerida vaagna kallet tahapoole

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vaagna tahapoole kaldumine tekib sageli pika istumise tõttu ning sellega kaasneb valu, pinge ja mitmesugused lülisambahaigused. Üksikasjalik treeningjuhend aitab teil seda kehahoiakut parandada.

Miks see probleem on?

Teie alaselja seisund sõltub vaagna kaldest. Kui vaagen on neutraalses asendis, säilitab selg normaalsed füsioloogilised kõverused, vaagna ette kallutamisel tekib alaseljas liigne läbipaine ning vaagna taha kallutamisel muutub alaselg tasaseks.

Selja tervise jaoks on vajalikud kõik selgroo füsioloogilised kõverused ja kui üks neist kaob, mõjutab see negatiivselt kõiki osi, sealhulgas rindkere ja emakakaela.

Lame alaselg halvendab põrutuste neeldumist, mistõttu lülisamba koormuse tagajärjeks võivad olla valulikud aistingud, väljaulatuvus ja song, närvijuurte probleem, lihaste jäikus ja valu.

Miks vaagen tagasi kaldub

Selle häire peamised põhjused on pikk istumine ja ebaõige kehahoiak.

Kui hoiate iga päev 6-8 tundi vales asendis, kohaneb keha sellega. Selle tulemusena muutuvad mõned lihased liiga jäigaks ja teised liiga venitatud ja nõrgaks.

Jäigad lihased tõmbavad vaagnat enda taha ja kallutavad seda tahapoole ning seda mitte ainult istudes, vaid ka püsti tõustes, kõndides või kükitades.

Kuidas teha kindlaks, kas teil on vaagna kaldenurk tahapoole

Kahe sõrme test

Seisa sirgelt, üks sõrm ees väljaulatuval vaagnaluul ja teine taga vaagnaluul. Kui teie vaagen on tahapoole kallutatud, on vaagna eesmise luu sõrm oluliselt kõrgemal kui tagaküljel olev sõrm.

Liikumise test

Seisa peegli ette või paluge partneril endast foto teha, et hinnata teie kehahoiakut küljelt. Kummutage ette, tehke kükki või istuge lihtsalt toolil.

Kui see ümardab teie alaselja, võib põhjus olla selles, et teie vaagen kaldub tahapoole.

Seina test

Istuge seina äärde, suruge selg vastu seda ja sirutage jalad ette. Kui te ei saa oma jalgu sirutada ilma nimmeosa keeramata, on teie vaagna kaldenurk tahapoole.

Kuidas korrigeerida vaagna kallet tahapoole

Kehahoiaku korrigeerimine nõuab keerukaid meetmeid. Näitame, kuidas venitada ja lõdvestada kõvasid lihaseid, kuidas aktiveerida ja tugevdada nõrku lihaseid, avada puusi ja leida õige istumisasend.

Venitamine ja lõõgastav

1. Reielihaste venitamine

• Seisa sirgelt, käed puusadel.
• Aseta jalg ette: kas sirge või põlvest kergelt kõverdatud.
• Kummarduge sirge seljaga ette.
• Hoidke asendit 60 sekundit ja korrake seda teisel jalal.

Kui venitamise ajal painutate jalga põlvest, venitatakse reie ülaosa, kui sirutate jalga täielikult, siis alumine osa.

2. Tuharalihaste venitamine

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Asetage parem pahkluu vasakule põlvele.
• Võtke oma paremast põlvest kinni ja tõmmake see rinnale lähemale.
• Tundke venitust paremas tuharalihases.
• Venituse suurendamiseks kaardutage selg kergelt.
• Hoidke asendit mõlemal küljel 60 sekundit.

3. Kõhu sirglihase venitamine

Kõhule venitamine

Kui teil on alaseljaga probleeme, ärge seda harjutust tegema, minge järgmise juurde.

• Lamage kõhuli, asetage käed põrandale õlgade alla ja sirutage küünarnukid.
• Kaare oma selga.
• Tundke, kuidas kõhulihased venivad.
• Venituse parandamiseks saate keha kergelt küljelt küljele pöörata.
• Treeningu ajal kasutage diafragma hingamist.
• Hoidke asendit 60 sekundit.

Seisev venitus

See harjutus on alaseljale ohutum.

• Seisa sirgelt, tõsta käed üles ja pane peopesad kokku.
• Pingutage tuharalihaseid ja hoidke pinget kuni harjutuse lõpuni: see kaitseb alaselga liigse painde eest.
• Kummarda rinnus ja too käed tagasi nii kaugele kui võimalik.
• Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse ja korrake viis korda.

Massaažirullil rullimine

1. Puusaliigese biitseps

• Surve suurendamiseks asetage massaažirull või pall ühe jala reie tagumise osa alla, teine peal.
• Toetuge oma keharaskusega rullile või pallile ja keerake puusa aeglaselt põlvest vaagnani.
• Tehke 60 sekundit, seejärel vahetage jalgu.

2. Tuharalihased

• Istuge massaažipallile või -rullile, suruge see oma keharaskusega põrandale.
• Asetage ühe jala pahkluu teise jala põlvele.
• Rullige lihast 60 sekundit välja.
• Muutke külgi ja korrake.

Lihaste aktiveerimine

Vaagna neutraalsesse asendisse naasmiseks on vaja aktiveerida nõrgad "uinuvad" lihased, mis peavad vaagnat ettepoole tõmbama.

1. Põlvede tõstmine istudes

See harjutus aktiveerib puusa painutajalihaseid.

• Istu sirge seljaga toolil või fitnesspallil.
• Tõstke üks põlv üles.
• Hoidke seda viis sekundit.
• Langetage ja korrake teisel jalal.
• Tehke 30 kordust mõlemal jalal.

Harjutuse raskendamiseks võite kasutada laiendajat.

2. "Superman"

See harjutus aitab aktiveerida alaselja lihaseid.

• Lama kõhuli.
• Sirutage oma käed enda ette.
• Tõstke ülakeha ja jalad üles.
• Hoidke asendit 5-10 sekundit.
• Korda 30 korda.

Lihaste tugevdamine

1. Harjutus seljakaarega

• Tõuse neljakäpukil.
• Painutage selga nii, et vaagen keeraks ettepoole.
• Hoidke asendit 10 sekundit.
• Naaske neutraalasendisse.
• Korda 30 korda.

2. Harjutus seljakõverdusega istudes

• Istu sirge seljaga toolil või fitnesspallil.
• Painutage selga alaseljale ja keerake vaagnat ettepoole.
• Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake uuesti.
• Tehke harjutust 30 korda.

Seda harjutust saab teha ekspanderiga või ilma.

3. Süvalihaste venitamine

• Tõuse neljakäpukil, vaagen neutraalses asendis.
• Pingutage oma kõhulihaseid.
• Säilitades alaselja loomuliku kaare, proovige viia põlv rinnale. Lõpetage liikumine kohe, kui alaselg hakkab ümardama.
• Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel laske jalg alla.
• Korrake 20 korda ja korrake teisel jalal.

Puusa avamine

Pingul puusad raskendavad neutraalse vaagna säilitamist. Seega, kui teil pole piisavalt puusaliigese liikuvust, peate seda arendama.

1. Puusade venitamine

• Tõuse neljakäpukil.
• Asetage parem pahkluu vasaku põlve taha, nagu fotol näidatud.
• Säilitage loomulikku seljapainutust kogu treeningu vältel.
• Tõmmake oma vaagen tagasi, sirutades puusa.
• Hoidke asendit 20 sekundit ja seejärel lõdvestage.
• Korda viis korda.

2. Liigeste mobiliseerimine

• Asetage laiendaja aas üle reie, vaagnale lähemale.
• Kinnitage teine ots stabiilse eseme külge.
• Lamage vastupanu tekitamiseks subjektist eemal selili.
• Tooge põlv rinnale, hoidke 60 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake.
• Tehke seda 10 korda iga jalaga.

3. Liblika venitus

• Istuge põrandale seina kõrval, seljaga selle poole.
• Ühendage jalad ja keerake põlved lahti.
• Hoidke asendit 30 sekundit.
• Korda kolm korda.

Tehke neid harjutusi iga päev. Mõnda neist saab teha otse töökohal, teisi – kohe koju tulles.

See on kõik. Treenige, hoidke istudes õiget kehahoiakut ja tõuske sagedamini püsti ning parandate oma kehahoiakut ning väldite valu ja ebamugavustunnet.