Kuidas kinnitada ümarad õlad: juhend õigeks kehahoiakuks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihaste venitamine ja tugevdamine aitab teil harjuda õige kehahoiakuga.

Ümarad õlad on kehahoiaku probleemid, mille korral õlad ulatuvad ette. See probleem esineb sageli inimestel, kes töötavad arvuti, sülearvuti, nutitelefoni või tahvelarvuti taga istudes, juhivad autot, kannavad või tõstavad raskusi.

Need tingimused sunnivad inimest säilitama kehaasendit õlgadega ettepoole. Selle tulemusena harjuvad lihased selle asendiga, keha hoiab seda isegi puhkeolekus.

Mis juhtub lihastega

Kui teie õlad on langetatud ja ettepoole tõstetud, lühenevad mõned lihased pidevast pingest, teised aga venivad ja muutuvad nõrgaks.

Alloleval fotol on kanged lihased.

Ja siin on nimekiri nõrkadest lihastest.

Valulikud piirkonnad

Kui tunnete valu alloleval fotol märgitud piirkondades, võib selle põhjuseks olla ümarad õlad.

Kuidas teha kindlaks, kas teil on see probleem

Kaks lihtsat testi aitavad teil välja selgitada, kas teil on see kehahoiaku häire.

Peopesade asend

Seisa sirgelt, lõdvestage käed. Pöörake tähelepanu peopesade paigutusele. Kui need on suunatud tahapoole, on teil ümarad õlad.

Valetamise test

Lamage selili põrandal, lõdvestuge. Kui teie õlad ei puuduta põrandat, on teil ümarad õlad.

Kuidas kinnitada ümarad õlad

Treenige vähemalt kaks korda nädalas 20-30 minutit. Tavalise asendi korrigeerimine võtab aega, kuid järk-järgult normaliseerub teie kehahoiak.

Treeni sujuvalt ja ettevaatlikult. Kui tunnete valu, pöörduge füsioterapeudi poole.

Meie harjutused hõlmavad massaažipallil veeremist, venitamist, mobilisatsiooni ja jõudu.

Massaažipallil veeremine

Jäigad lihased ja kinnikasvanud fastsiakihid hoiavad õlad vales asendis. Väga oluline on jäikade struktuuride lõdvestamine kehahoiaku korrigeerimiseks.

Selle harjutuse osa jaoks vajate massaažipalli. Saate seda osta spordipoodidest või AliExpressist.

Õigesti veeremiseks asetage pall soovitud ala alla ja suruge see oma keharaskusega alla. Seejärel veeretage pallile kõik kohad, mis tunduvad rasked (kui tunnete valu, siis olete õigel teel). Rullige iga piirkonda 1–2 minutit või kuni valu ja jäikus kaovad.

Ärge hoidke massaažipallil veeremise ajal hinge kinni, isegi kui töötate eriti kõvadel aladel. Kui teil on tugev valu, liigutage pall valutavast kohast eemale ja veeretage seda piirkonnas.

Saate levitada:

1. Rinnalihased.

2. Õlgade esiosa.

3. Õlgade tagakülg.

4. Asetage abaluude vahele.

5. Serratus anterior lihas.

Venitusharjutused

Hoidke igas asendis 30 kuni 60 sekundit. Igas poosis peaksite tundma lihaste venitust.

Rinnalihaste venitamine

Asetage mõlemad küünarvarred uksepostidele ja lükake keha ette. Peaksite tundma venitust õlgade ja rindkere esiosas.

Selja õlgade venitus

Sirutage käsi vastasõla poole ja suruge seda teise käega enda poole, sirutades õla tagumist osa. Seejärel korrake teisel küljel.

Kere külgpinna venitamine

Selle harjutuse jaoks võite kasutada madalat latti, laiendajat või silmust.

Haarake aasast või latist vasaku käega ja laskuge vasaku jalaga tagasi, sirutades keha vasakut külge. Mida kaugemale läheb vasak jalg, seda paremini venib vasak kehapool. Seejärel korrake teisel küljel.

Õlgade esiosa venitamine

Seisake seljaga pingi poole, asetage mõlemad käed sellele. Küünarnukid painutades langetage end alla. Kindlasti suunake oma küünarnukid tahapoole. Tundke venitust oma õlgade esiosas.

Ülajäseme fastsiaalne venitus

Asetage peopesa seinale veidi alla õlgade taseme, sirutage käsi täielikult. Pöörake pea vastasküljele. Tunnete venitust sõrmedes, käsivarres ja biitsepsis. Seejärel korrake teises suunas.

Trapetsi ülaosa venitamine

Kallutage pea ühele küljele. Venituse suurendamiseks asetage käsi oma pea peale ja vajutage seda kergelt alla. Seejärel korrake teisel küljel.

Harjutused õlgade liikuvuse suurendamiseks

Käed alaseljal

Asetage mõlemad käed selja taha ja asetage need seljaga alaseljale, üks peopesa teise alla. Ühendage oma abaluud, langetage õlad ja hoidke 30 sekundit. Korda viis korda.

Õlgade venitamine ja pööramine

Võtke kätte kepp, istuge põrandale ja asetage küünarnukid karikaelale, peopesad enda poole. Tõmmake torso tagasi, sirutades oma õlad. Küünarvarred jäävad põrandaga risti. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake kolm korda.

Rindkere venitus

Lamage massaažirullikul, asetades see rindkere selgroo alla. Asetage käed pea taha ja painutage tagasi. Sel juhul asub vaagen põrandal, alumised ribid kalduvad allapoole. Püsige selles asendis 30 sekundit, seejärel korrake veel kolm korda.

Jõuharjutused

Kui olete kõik ülaltoodud harjutused sooritanud, on teie õlad muutunud paindlikumaks, kuid see on alles pool teed. Jõutreening aitab tugevdada lihaseid ja hoida õlad õiges asendis.

Abaluude vähendamine

Tõmmake õlad taha ja alla, peaksite tundma pinget õlgade ja abaluude piirkonnas. Proovige ülejäänud lihaseid lõdvestada. Ole õrn ja ära pinguta oma õlgu üle.

Aretus küünarnukid

Tõstke käed pea poole, suunake küünarnukid ette. Seejärel keerake küünarnukid külgedele ja proovige neid võimalikult kaugele viia. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Korda harjutust 20 korda.

Treeni vastu seina

Asetage oma käed kõrgele seinale ja vajutage neid alla. Tooge oma õlad tagasi ja viige abaluud kokku. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel korrake veel viis korda.

Ringid kätega

Lamage rinnaga toolil, keha paralleelselt põrandaga. Sirutage oma käed mõlemale küljele nii, et need oleksid ka põrandaga paralleelsed. Langetage õlad ja viige abaluud kokku. Selles asendis tehke kätega ringi 30-60 sekundit.

Käte tõstmine seina kõrval

Seisa seljaga vastu seina, käed ja õlad seda puudutades. Painutage küünarnukid, tõstke käsivarred esmalt W-kujulisse asendisse ja seejärel käed üles. Kogu harjutuse ajal hoidke õlad all ja abaluud kokku tõmmatud. Korda 10 korda.

Tehke neid harjutusi vähemalt kolm korda nädalas. Kui teil pole piisavalt aega, võite jagada treeningu mitmeks osaks ja teha neid erinevatel päevadel.

Pärast esimest seanssi tunnete, et õlgade õiges asendis hoidmine on muutunud palju lihtsamaks. Ja kui lihased ja fastsia sellega harjuvad, parandate oma rühti.