30 keharaskusega harjutust vormi viimiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Spetsiaalset treeningprogrammi ega varustust pole vaja – ainult teie soov.

Nende harjutuste tegemiseks ei pea te isegi kodust lahkuma. Kõik, mida vajate, on vaba ruumi ja madalaid tugesid, nagu tool, alus või aste.

Kuidas teha

Iga treening peaks sisaldama viit kuni kaheksat harjutust. Valige erinevate osade hulgast, näiteks kaks alakeha jaoks, kaks ülaosa jaoks ja kaks südamiku jaoks.

Tehke iga harjutust 3-5 seerias 10-15 korda, hoidke staatilist 30-60 sekundit. Kui seeria lõpus tunned, et sa ei ole üldse väsinud, suurenda korduste arvu.

Milliseid harjutusi teha

Harjutused alakehale

1. Õhkkükid

Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud. Tehke kükke sirge seljaga, langetage puusad põrandaga paralleelselt või veidi madalamale. Hoidke käed enda ees.

2. Lunges

Langetage välja, puudutage põlvega põrandat. Veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste. Hoidke käed enda ees või vööl.

3. Tasakaal ühel jalal

Tõstke üks jalg üles, painutage selle põlve 90-kraadise nurga all, hoides oma reie põrandaga paralleelselt. Säilitage tasakaal 30-60 sekundit. Vahetage jalad ja korrake.

4. Ühel jalal väljalangemine

Seisa sirgelt, kõverda ühte jalga ja tõsta sääre üles. Langetage end ühel jalal kükki ja puudutage põlvega põrandat. Tõuse üles ja korda. Tehke seeria ühe jala jaoks, seejärel korrake teise jala jaoks.

5. Sild ühel jalal

Lamage selili, jalad vastu põrandat. Tõstke üks jalg üles ja sirutage see. Pingutades tuharalihaseid, tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see üles. Vaagen, alaselg ja ülestõstetud jalg tuleks sirutada ühel real. Langetage jalg ja korrake.

6. Bulgaaria poolkükk ühel jalal

Võtke üles tugi, mis ei ole põlvest kõrgem, seiske seljaga selle poole ja asetage ühe jala varvas sellele. Kükitage peaaegu seni, kuni põlv puudutab põrandat. Ees olev põlv ei ulatu varvast kaugemale. Kui see nii on, asetage jalg toest veidi kaugemale.

7. Plüomeetrilised väljaasted

Asetage jalad õlgade laiusele. Tõuske ettepoole ja puudutage põlvega põrandat. Seisva jala ees olev põlv ei tohiks varbast kaugemale ulatuda. Hüppa hüppeliselt välja, vaheta jalga õhus ja hüppa uuesti. Jätkake väljahüppamist, vahetades jalgu.

8. Plüomeetrilised kükid

Kükitage maha ja hüppage välja. Kükitades hoidke kontsad põrandal.

9. Küki "püstol" mäel

Leidke tuge oma põlvest või kõrgemal. Sirutage sirge jalg ette, pange käed enda ette. Langetage sirge seljaga toele ja tõuske tagasi üles.

10. Tõuse sirge jalaga varvastele

Asetage ühe jala pall tõstetud platvormile ja laske kannal rippuda. Tõstke teine jalg üles. Tõuske varvastel ja langetage selg alla. Korrake sama teise jala puhul.

11. Tõuse kõverdatud jalaga varvastele

Asetage ühe jala pall tõstetud platvormile ja laske kannal rippuda. Tõstke teine jalg üles. Painutage tugijalg põlvest 120-140 kraadise nurga all. Tõuske varvastel ja langetage selg alla, ilma põlve sirgendamata kuni harjutuse lõpuni. Korrake sama teise jala puhul.

12. Kanna langetamine

Seisake karikadel, ühe jala varbad serval, ja jätke kand rippuma. Langetage see, püüdes jõuda põrandani, ja tõstke see tagasi üles. Korrake sama teise jala puhul.

13. Küljetõmbed

Seisa sirgelt, käed vööl või enda ees. Tõuske küljele nii sügavale, kui venitus võimaldab. Tõuske üles ilma küünarnukki põlvele toetamata ja korrake seda teisel küljel. Hoidke selg sirge ja kõverdatud põlv küljele.

Põhiharjutused

14. Plank

Seisa püsti, aseta peopesad õlgade alla. Sirutage põlvi, pingutage tuharalihaseid ja kõhulihaseid. Keha tuleks venitada ühes joones. Ärge tõstke pead, suunake pilk enda ees olevale põrandale. Hoidke latti 60 sekundit.

15. Jalatõstega külgplank

Seisa ühel käel külglauas. Peopesa on õla all, keha on ühes joones venitatud, jalad on sirged. Sellest asendist tõstke ülaltoodud jalg üles ja seejärel langetage see alla. Tehke komplekt ühe jala jaoks, seejärel vahetage pool ja tehke teise jala jaoks.

16. Kaljuronija

Lamades painutage ühe jala põlve ja tõmmake seda rinna poole. Võite jätta jala rippuma või panna põrandale. Tooge jalg kiiresti tagasi ja korrake seda teise jala jaoks. Treeningu kiirendamiseks vaheta jalad hüppega, kuid samas jälgi, et vaagen väga üles-alla ei käiks – püüa seda paigal hoida.

17. Jalgade hoidmine

Lamage selili, sirutage jalad sirgu, asetage peopesad tagumiku alla. Tõstke sirged jalad põrandast 15–20 cm kõrgusele ja hoidke 30–60 sekundit. Vajutage alaselg põrandale ja ärge tõmmake seda kogu treeningu ajal ära.

18. Vene krõbinad

Istuge põrandale, painutage õrnalt põlvi ja asetage kontsad põrandale. Pöörake keha 45 kraadi paremale ja seejärel vasakule. Pange oma käed enda ette. Kui teil on raskused – veekeetjad või hantlid –, saate nendega kätes keerduda.

19. Jalgade tõstmine

Lamage selili ja tõstke sirged jalad põrandast üles. Sellest asendist tõstke need põrandaga täisnurga alla ja langetage aeglaselt tagasi, surudes alaselg põrandale.

20. "Jalgratta" keeramine

Lamage selili, pange käed pea taha, sirutage küünarnukid külgedele, tõstke sirged jalad põrandast üles.

Samal ajal keerake keha paremale, painutage vasakut jalga ja puudutage põlve küünarnukini. Seejärel tehke sama ka teisel küljel: pöörake keha vasakule, sirutage vasak jalg, painutage paremat ja puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlve.

Jätkake vaheldumisi külgi. Jalad ei lange põrandale enne harjutuse lõppu.

21. Superman

Lamage näoga põrandale, sirutage jalad sirgu, sirutage käed ette. Pingutades tuharaid, tõsta rindkere ja jalad samal ajal põrandast üles. Langetage selg ja korrake.

22. Lind ja koer

Tõuse neljakäpukil. Sirutage oma käsi ette ja vastupidine jalg tagasi. Käsi, jalg ja keha on sirutatud ühes joones, pilk on suunatud teie ees olevale põrandale. Painutage töötavat jalga ja kätt ning puudutage põlvega küünarnukki ja sirutage see uuesti välja. Võtke lähenemine, seejärel vahetage töökäed ja jalad ning korrake teisel küljel.

23. Ujuja

Lamage kõhuli, tõstke sirged käed ja jalad põrandast üles. Tõstke parem käsi ja vasak jalg kõrgemale, seejärel vasak käsi ja parem jalg. Jätkake nende vaheldumisi ilma põrandale kukkumata kuni harjutuse lõpuni.

24. Skorpion

Lamage kõhuli, nägu allapoole, sirutage käed külgedele. Tõstke parem jalg üles, asetage see vasaku reie taha ja puudutage vasaku külje varvastega põrandat. Püüdke mitte tõsta oma õlad põrandast üles. Hoidke poosi 30 kuni 60 sekundit ja korrake sama teise poole jaoks.

Ülakeha harjutused

25. Push-ups

Seisa püsti, aseta peopesad õlgade alla. Tulge alla, puudutage rinnaga põrandat. Hoidke küünarnukid keha suhtes 45-kraadise või väiksema nurga all, ärge sirutage end külgedele. Hoidke selg sirge, ärge painutage alaselga. Ärge tõstke pead - vaadake põrandat enda ees.

26. India kätekõverdus

Seisake rõhutatult lamades, tõstke vaagen üles, sirutage käed, õlad ja selg ühel joonel. Võite põlvi veidi painutada ja kontsad põrandast üles tõsta. Sellest asendist langetage end push-upi ja seejärel tõstke keha sirgetele kätele sirutades. Sa justkui pugeksid aia alt läbi ja paistaksid teiselt poolt välja. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

27. Tagurpidi surumine

Leidke stabiilne tugi, näiteks tool. Seisa seljaga tema poole, pane käed sõrmedega enda poole ja siruta jalad ette. Langetage keha, kuni õlad on põrandaga paralleelsed, ja seejärel tõuske üles. Harjutuse hõlbustamiseks painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.

28. Käesammud kätekõverdustega

Seisake jalad õlgade laiuselt, kummarduge ette ja puudutage põrandat. Astu paar sammu kätega ettepoole, kuni jõuad lamades peatusesse. Suruge põrandale, kõndige kätega tagasi, sirutage ja korrake uuesti.

29. Burpee

Asetage jalad õlgade laiusele. Lamades laskuge läbi toe põrandale, puudutage põrandat rinna ja puusadega. Hüppega pane jalad kätele lähemale, siruta end ja hüppa pea taha patsutades.

30. Jalutusriba

Seisa lähedalt. Laske käed kordamööda käsivartele alla, seejärel tõuske tagasi üles. Iga kord hakake teiselt poolt alla kukkuma.