Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Tõhusaks ja kiireks jooksmiseks peavad sul olema tugevad süvalihased. Nad vastutavad keha stabiliseerimise eest ruumis. Lühikesed keharaskusega harjutused aitavad neid tugevdada.
Ise jooksmine tugevdab keha. Kuid kõigepealt peavad lihased korralikult töötama. Selleks ei ole vaja lisavarustust – piisab oma kaalust. Ja see ei võta palju aega - piisab, kui teha igat tüüpi harjutusi 2-3 korda nädalas.
Staatilised harjutused
Staatilised harjutused on suunatud stabiilsuse arendamisele. Võtke soovitud asend ja ärge muutke keha asendit teatud aja jooksul. Jälgige kogu oma keha, võttes samal ajal soovitud asendit. Hingake rahulikult. Staatiliste harjutuste põhieesmärk on süvalihased.
1. Plank küünarnukkidel
Seisa varvastele ja käsivartele (küünarnukid on otse õlgade all). Ärge langetage ega kallutage pead, ärge painutage ega tõstke vaagnat, tõmmake kõhtu sisse. Keha peaks ühe joonena välja sirutama.
Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Tehke 1-2 seeriat.
2. Külgriba
Asetage keha külili lamavasse asendisse. Toetuge vasaku jala ja vasaku küünarvarre külgpinnale (küünarnukk on otse õla all) ja tõstke keha üles.
Parem jalg peaks lamama vasakul või seisma taga, kui tasakaalu on raske säilitada. Sirutage parem käsi üles või pange see vööle. Tõmmake kõht sisse, ärge laske vaagnal longu. Peate ühe joonega välja sirutama.
Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Korda harjutust, keerates teisele poole.
Pöörded
Jooksmise ajal lükkab keha edasi ka õlavöötme ja vaagna pöördemoment. Tehke mõnda allolevatest harjutustest, et tugevdada oma kaldus lihaseid.
3. Vene twist
Istuge jalad täisnurga all ja keha 45 kraadi kallutatud. Sirutage käed ette. Pöörake keha vasakule, seejärel paremale. Samal ajal jälgi, et selg ei oleks ümar.
Kui on raske, siis kinnita jalad toega või. Lihtsamalt öeldes tõstke painutatud jalgu veidi üles.
Tehke 1-2 seeriat 8-10 pööret mõlemas suunas.
4. T-stabiliseerimine
Lähteasend on plank sirgetel kätel. Viige oma keharaskus vasakule käele ja jalale. Pöörake oma keha paremale, asetades parema jala vasakule ja sirutades paremat kätt üles. Keha peaks välja nägema nagu T-täht.
Hoidke seda poosi paar sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke harjutust teisel küljel.
Tehke 1-2 seeriat 8-10 pööret mõlemas suunas.
Dünaamilised harjutused
Treeningu ajal on oluline käte ja jalgade liikumisega hoida keha keskosa stabiilsena.
5. Jahikoer
Tõuse neljakäpukil: peopesad õlgade all, põlved vaagna all, selg lame. Siruta vasak jalg tagasi, tunneta pinget vasakus tuharalihases. Liigutage paremat kätt mööda kõrva ette. Ärge visake pead tagasi ning ärge muutke tugijalgade ja käte asendit.
Naaske algasendisse. Vahetage käsi ja jalg, tehke harjutust uuesti.
Tehke 1-2 seeriat 8-10 korda mõlemal küljel.
6. Mägironija
Lähteasend on plank sirgetel kätel. Tõmmake parem põlv rinna poole. Ärge ümardage selga. Naaske algasendisse. Tõmmake vasak põlv rinna poole.
Tehke iga jala jaoks 1-2 seeriat 8-10 kordust.
7. Mardikas seljal
Lähteasend – seljal, jalad täisnurga all kõverdatud, käed üles sirutatud, kõhulihased pinges. Ilma kõhtu lõdvestamata sirutage ja langetage vasak jalg ja parem käsi (ärge asetage kätt ja jalga põrandale).
Naaske algasendisse. Vahetage käsi ja jalg, tehke harjutust uuesti.
Tehke 1-2 seeriat 8-10 korda mõlemal küljel.
Soovitan:
5 keharaskusega harjutust, mis võivad sulle haiget teha
Iya Zorina hoiatab: vigastada võite saada mitte ainult jõusaalis. Iga vale tehnikaga harjutus võib põhjustada vigastusi – olenemata sellest, kas seda tehakse raske kangiga või ilma lisaraskuseta. Pealegi ei lähene paljud tõsiselt oma keharaskusega harjutustele, näiteks kätekõverdustele, tõmbele või kõhulihaste voltidele, sest need tunduvad lihtsad ja ohutud.
Tugevdage oma tuuma: 5 ideaalset harjutust jooksjatele
Täna tuletame meelde lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi, mis viivad teie süvalihased õigesse vormi
30 keharaskusega harjutust vormi viimiseks
Tõhusad harjutused, mis ei nõua spetsiaalset treeningprogrammi ega varustust – ainult teie soov
5 TRX harjutust jooksjatele
Et joosta kiiresti ja ilma vigastusteta, ei piisa ainult jooksutreeningutest. Tänane teema on TRX-harjutused, mis parandavad teie jooksutulemust
Jooga jooksjatele: 5 harjutust, mis aitavad teil muutuda paindlikumaks ja tugevamaks
Jooksmine ei seisne ainult tugevates jalgades, tugevas südames ja arenenud kopsudes. Selleks, et saavutada oma eesmärke ilma vigastusteta, peate tugevdama keha tervikuna ja jääma paindlikuks. Jooksmisel näpistatakse sageli ülakeha – õlad ja ülaselg.