Kuidas teha venekeelseid krõbinaid, et tugevdada kõhulihaseid ja mitte selga haiget teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Treening võib olla ohutu, kuid tehnikaga tuleb olla ettevaatlik.

Mis on vene krõbinad ja miks nad seda teevad

Vene crunches on harjutus keha pumpamiseks, rõhuga kõhu kaldus lihastele, mille käigus inimene istub põrandal ja pöörab keha vaheldumisi vasakule ja paremale.

Vene krõksudes töötavad kõhusirglihas, puusa painutajad ja seljasirutajad isomeetriliselt, et hoida keha ja jalad paigal. Ja kõhu sisemised ja välimised kaldus lihased tõmbuvad kokku, et pöörata keha küljelt küljele ja stabiliseerida.

Seega pumpab harjutus hästi peaaegu kõiki süvalihaseid. Lisaks on see hõlpsasti skaleeritav mis tahes treeningtaseme jaoks ja seda saab sooritada nii lisaraskustega kui ka ilma meditsiinipalli, hantli või kettlebelli kujul.

Kas vene krõmps võib tõesti seljale haiget teha?

Mõned arstid ja treenerid peavad venelaste krõbinaid ohtlikuks harjutuseks.

Näiteks füsioterapeut Bryce Hastings veebipõhisest koolitusressursist Les Milles selgitab The ab exercise to vältida / Les Milles, et pool-istuv asend koos selja ümardamisega surub kokku alaselja lülivaheketaste esiosa, nihutades. vedelikusisaldus (nucleus pulposus) keskelt tagasi.

Pikemas perspektiivis võib see kahjustada ketta sidekude (annulus fibrosus) ja põhjustada seljavalu.

Siiski ei õnnestunud meil leida uuringuid, mis kinnitaksid venelaste keerdude kahju lülisambale. Arvata võib, et tehes harjutust tehniliselt õigesti, ilma selga ümardamata ja alaselga pööramata, pole sellest rohkem kahju kui terve päeva arvuti taga kummardades.

Ja veel, kui teil on alaseljavalu või on juba olnud probleeme lülidevaheliste ketastega, ei tohiks te venekeelset keeramist teha. Parem on need asendada külgribaga - see pumpab hästi ka kaldus kõhulihaseid, kuid ei suru lülidevahelisi kettaid kokku.

Kuidas teha vene krõbinaid

Kui te pole seda harjutust kunagi proovinud, alustage kõige lihtsamast võimalusest – jalad põrandal.

Istuge matile, painutage põlvi umbes 90-100 ° nurga all ja asetage kontsad põrandale. Pöörake keha tahapoole, nii et puusade ja keha vahele jääks täisnurk, sirutage selg, pingutage kõhulihaseid ja sirutage käed rinna ette.

Hoides selga sirgena, keerake käed paremale. Ärge pöörake liiga palju – veenduge, et teie naba jääks paigale ja ainult õlad, rindkere ja ülaselja pöörleksid. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Kui te ei saa selles asendis lösutada, proovige keerukamat tõstetud jalgade versiooni.

Hoidke selg sirge ja jalad põlvedest kõverdatud, tõstke kontsad põrandast üles ja hoidke neid rippudes. Pöörake keha vasakule ja paremale, püüdes mitte alla lasta jalgu kuni harjutuse lõpuni.

Samuti tehakse venelaste krõbinaid sageli medpalliga – väikese raske palliga, mida on mugav käes hoida. Selle mürsu asemel võite kasutada ühte hantlit, veekeetjat või isegi pudelit vett või liiva.

Istuge põrandale, haarake medpall, painutage küünarnukid ja hoidke raskust rinna alaosa lähedal.

Sõltuvalt teie füüsilisest vormist saate teha krõksu nii, et jalad on põrandal või põrandal.

Milliseid vigu tuleks vältida

Need tehnikavead võivad muuta harjutuse teie alaseljale ohtlikuks. Seetõttu leidke enne raskuste kasutuselevõttu aega õige tehnika valdamiseks.

Selja ümardamine

Hoidke alaselg kogu treeningu vältel neutraalses asendis. See kaitseb lülidevahelisi kettaid kokkusurumise eest ja vähendab pinget alaseljale.

Nimmepiirkonna pöörlemine

Keerdude ajal õlad, käed ja ülaselg pöörlevad, alaselg jääb aga enam-vähem stabiilseks.

Jälgi, et naba oleks alati ettepoole suunatud ega liiguks pöörete ajal küljelt küljele.

Jalgade liikumine küljelt küljele

Jalgade pöörded vabastavad osa koormusest kõhulihastelt. Jälgi, et puusad jääksid ühele kohale, mitte ei liiguks kätest vastupidises suunas.

Kuidas muidu saab venekeelseid krõbinaid esitada

Vene krõbinaid on palju variante, mida saate oma treeningutel vahelduse ja lisakoormuse saamiseks kasutada.

Käed pea taga

Jätke jalad põrandale, asetage käed pea taha ja pöörake keha, püüdes hoida oma selga sirgena.

Kui soovite harjutust veelgi raskemaks muuta, proovige sirutada sirged käed üle pea ja ristuda.

Põlve vahelduv painutamine

Sirutage käed enda ette ja pange peopesad kokku, sirutage selg ja tõstke jalad üles. Pöörake torso paremale, painutades samal ajal vasakut põlve ja hoides paremat jalga sirgena. Seejärel pöörake vasakule, muutes jalgade asendit vastupidiseks.

Kätel minikummiga

Pange kummipael randmetele, langetage õlad ja abaluud ning sirutage sirged käed laiali, ületades elastse riba takistuse. Tehke venekeelseid krõbinaid jalgadega põrandal, vabastamata survet laiendajale.

Palli viskamine põrandale

Selle variandi jaoks vajate liivapalli või meditsiinipalli.

Võtke venelaste krõbinateks lähteasend jalad maas, pöörake end küljele ja visake pall puusa kõrvale põrandale. Püüa kinni põrganud mürsk ja tee sama teises suunas.

Kuidas lisada oma treeningutele krõmpsu

Esiteks leidke oma versioon vene krõbinatest – jalgadega põrandal või raskusel, raskustega või ilma. Valige raskusaste, mille abil saate hoida oma selga sirgena kuni viimase korduseni. Tehke venekeelseid krõmpsu 3 seerias 20 korda (10 kummaski suunas).

Te ei tohiks seda harjutust teha iga treeningu ajal – piisab kord nädalas. Ülejäänud päevadel proovige südamiku pumpamiseks muid liigutusi: "ratas", "kaljuronija", erinevat tüüpi plangud, rippuvad jalatõsted ja muud. See lähenemine aitab teil lihaseid hästi koormata, kahjustamata seejuures alaselga.