Miks tekib unetus pärast treeningut ja kuidas sellega toime tulla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pärast rasket trenni oled väga väsinud, aga und ei tule. Kannatad mitu tundi järjest, kuid kummaline erutus peas ei lase sul uinuda. Uurige, miks see juhtub ja kuidas toime tulla unetusega pärast treeningut.

Mis põhjustab unetust

Raske treening või võistlus on kehale stressirohke. Treening tõstab pulssi ja kehatemperatuuri, suurendab higistamist ning mõjub ergutavalt närvi- ja endokriinsüsteemile ning suurendab kortisooli, adrenaliini ja norepinefriini sekretsiooni. Mida suurem on koormus, seda kauem kestab stimuleeriv toime.

Suurenenud kortisooli tase

Igasugune treening tõstab kortisooli taset, mida nimetatakse stressihormooniks, ja selles pole midagi halba: see suurendab keha positiivset kohanemist stressiga. Kui koormus on liiga suur ja kortisooli tase ei jõua langeda, võib see põhjustada unetust.

Normaalses seisundis sõltub kortisooli tase kellaajast. See tõuseb hommikul, et panna teid ärkama, ja saavutab haripunkti umbes 30 minutit pärast ärkamist.

Seejärel väheneb kortisooli tase päeva jooksul järk-järgult ja õhtul, enne magamaminekut, on see väga madal. Kuid kui lähete õhtul trenni ja seisate silmitsi ebatavalise koormusega, tõuseb teie kortisooli tase järsult ja teil pole aega langeda enne magamaminekut.

Suurendab adrenaliini ja norepinefriini taset

Pingeline lihastöö treeningu ajal suurendab adrenaliini ja norepinefriini sekretsiooni. Need hormoonid mõjutavad kesknärvisüsteemi, vastutavad elujõu ja aktiivsuse eest.

Pärast treeningu lõppu langeb adrenaliinitase üsna kiiresti ning norepinefriin püsib kõrgel pikka aega. 2011. aasta uuring näitas, et norepinefriini tase võib pärast treeningut püsida kõrgel 48 tundi.

Kehatemperatuur tõuseb

Kehatemperatuur järgib ööpäevaseid rütme ja muutub kogu päeva jooksul. Une ajal see veidi langeb ja ärkamise ajaks hakkab tõusma.

Uuringud kinnitavad, et teatud tüüpi unetus, näiteks kui ärkate keset ööd ja ei saa magada, on seotud kehatemperatuuri reguleerimisega.

Kui teil on olnud pikk vastupidavustreening või võistlus, mis kestis 4-5 tundi, võib kehatemperatuuri taas langemine veidi aega võtta.

Tekib dehüdratsioon

Kui te ei joo treeningu või võistluse ajal piisavalt vett, võib teil tekkida vedelikupuudus. Muude negatiivsete mõjude hulgas alandab dehüdratsioon ööpäevaseid rütme reguleeriva ja une eest vastutava hormooni melatoniini taset.

Veepuuduse korral ei jõua melatoniin moodustav aminohape trüptofaan peaaegu ajju ning seda kasutab antioksüdandina ka maks. See vähendab melatoniini tootmist, mis võib põhjustada unetust.

Kuidas unetust vältida

Tehke pärast treeningut hingamisharjutusi

Hingamistehnikad on osutunud tõhusaks võitluses stressiga. Kortisooli, adrenaliini ja norepinefriini taseme alandamiseks tehke vahetult pärast treeningut järgmist hingamisharjutust:

• Valige vaikne koht, istuge sirge seljaga vaibale või lamage selili.
• Seadke taimer viieks minutiks, lõdvestage, sulgege silmad.
• Hingake sisse neljas järjestuses, täites kõigepealt kõhtu ja seejärel rindkere.
• Hingake välja kuues loendis, vabastades õhku esmalt rinnast ja seejärel kõhust.

Kui teil on nelja ja kuue loenduse korral ebamugav hingata, leidke endale mugav rütm, näiteks kolm ja viis või kuus ja kaheksa. Peaasi, et väljahingamine oleks pikem kui sissehingamine.

Jälgige oma hingamist ja proovige mitte eksida oma mõtetesse. See on omamoodi meditatsioon, mis aitab pärast treeningut erutust kiiremini leevendada.

Võtke jahe dušš

Pärast treeningut käi jaheda duši all või patsuta end külma vette kastetud rätikuga kuivaks, et alandada kehatemperatuuri.

Ärge unustage ka joomist treeningu ajal ja pärast seda, et hoida end hüdreeritud.

Seadke sobiv magamistoa temperatuur

Uuringud on näidanud, et kokkupuude keskkonna kuumusega mõjutab aeglase une negatiivselt.

Seetõttu lülita jahedas ruumis magama jäämiseks kindlasti magamistoas konditsioneer sisse. Ruumi temperatuur peaks olema umbes 20 kraadi.

Vabane stressist

Kui tulla pärast pingelist päeva raskesse trenni, saab keha topeltlöögi ja kui pinge järgmisel päeval ei taandu, muutub stress krooniliseks, mis mõjub kehale halvasti.

Seetõttu proovige igapäevaelus stressi kõrvaldada, õppige lõõgastuma ja rakendama hingamispraktikaid, meditatsiooni, positiivset mõtlemist.

Oodake, kuni keha kohaneb

Vaatamata treeningu ajal tõusnud kortisooli- ja adrenaliinitasemele teevad paljud inimesed õhtuti pärast tööd trenni ja jäävad probleemideta magama.

Unetus tuleb alles peale tavatult suuri koormusi: võistlused, üleminek uuele treeningtasemele, esimene treening pärast pikka eemalolekut. Pärast ühte või kahte seanssi kohaneb keha uute koormustega ja unehäired kaovad.