Kuidas jooksmisega alustada ja seda nautida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Katkend raamatujooksjast Robin Arzonist, kes loobus oma igavast tööst ja tegi oma unistuse teoks.

Ma pole kunagi võitnud võistlusi ega jooksnud tempoga 3 minutit kilomeetri kohta, kuigi austan väga neid, kes sellise edu saavutasid. Kasvasin üles Philadelphia äärelinnas ja käisin spordi asemel erinevates loomingulistes ringides. Sel ajal, kui mu nõod jalgpalli mängisid ja kergejõustikus võistlesid, vaatasin neid tribüünilt ja ütlesin endale, et ma pole sportlane. Ta elas oma hirmu, mitte unistuste järgi. Minu eest rääkisid minu uskumused, mille ma endale sisendasin.

4. Vesi

Pean alati kinni järgmisest reeglist: kui lähed jooksma üle 40 minuti, pead jooma vett. Seda saab hankida tee ääres leiduvatest joogipurskkaevudest või kaasas kanda. Alla 40-minutiste jooksude puhul piisab joomisest enne ja pärast jooksmist, välja arvatud muidugi juhul, kui väljas on palav kuumus.

5. Motiveeriv leht

Alustage jooksupäeviku, päeviku või meeleolutahvli pidamist, mis hoiab teid motiveeritud. Samuti tellige sotsiaalmeedia kontod, mis teevad teid õnnelikuks ja inspireerivad teid jooksma.

6. Isikut tõendav dokument

Võtke igaks juhuks juhiluba kaasa. Soovitan soetada ka spetsiaalse käevõru, kuhu on kirjutatud Sinu isikuandmed (nimi, elukoht ja telefoninumber).

7. Spordikell või jooksuäpp

Need võivad maksta kahekümnest kuni mitmesaja USA dollarini. Kui te ei valmistu Ironman Triathloniks ja te ei pea mõõtma palju erinevaid mõõdikuid, on tasuta Nike + Run Club või Strava rakendus suurepärane koht alustamiseks, mis aitab teil kiirust ja distantsi määrata.

Valmistuge vaimselt ja füüsiliselt

Valmistudes oma esimeseks maratoniks pärast lahkuminekut, joostes miil kilomeetri järel, taastusin vaimsetest haavadest. Ja sama korjas nagu raamatus "Söö, palveta, armasta" Central Parkis finišijoont ületades olin juba teistsugune, parem versioon endast. Pärast seda, kui jooksed läbi oma lemmiklinna, puhud finišis sõpradele ja perele musi ning medal kaunistab su kaela, tunned end tõelise sõdalasena. Mäletan alati seda hetke, mil kahtlused sisse hiilivad.

6. Kui lähed jooksma vähem kui pooleks tunniks, siis pole vaja midagi ekstra kaasa võtta

Võtke vett, kui seda tõesti vajate, kuid ärge sööge enne väljaminekut rikkalikku lõunasööki ega laadige hunnikut varustust. Lihtsustama. Sina, tossud ja spordiriided on kõik, mida vajad.

7. Sul tuleb ette halbu päevi

Mõnikord ei saa te lihtsalt end üles rõõmustada ja õue minna. Proovi homme uuesti. On oluline, et te ei loobuks püüdmast oma eesmärki saavutada. Valige siiski endale sobiv aeg ja pidage sellest kinni. Harjumuse kujunemine võtab kaua aega.

8. Ära püüa lahe välja näha

Oled alles alustamas ja keegi ei oota, et näitad end kohe professionaalse sportlasena. Keskenduge oma tunnetele.

9. Tehke valik "eelarveliste" tehnoloogiate kasuks

Võib-olla ostate kunagi kõige keerukama GPS-kella koos kõigi anduritega. Muljetavaldavate omadustega mudel. Aga praegu, päris alguses, pole neid vaja.

10. Minge füüsilisele läbivaatusele

Veenduge, et saaksite joosta. Selleks tuleb läbida füüsiline läbivaatus, et hinnata organismi tervisenäitajaid. Kui hakkate oma jooksuaega ja distantsi mõõtma, on hea mõte teada oma vererõhku, puhkeoleku pulssi, kolesteroolitaset ja üldist vormisolekut.

Enne sörkimist tehke soojendus

• Jookse ja kõnni 5 minutit. Kui hakkate kohe jooksma, võite vigastada. Alustage kõndimisest või sörkimisest, et soojendada lihaseid ja panna veri käima.
• Kiirendus. Kiiruse arendamiseks, füüsilise vormi parandamiseks ja soojenduseks tuleks alustada jooksmist kiirendusega ehk pikkade sammudega, mis meenutab mõneti kõrgele tõstetud puusaga jooksmist. Kiirendustehnikad võivad olla erinevad, kuid harjutuse põhiolemus on esimesed 20-30 sekundit kiirendada ja seejärel aeglustada. Kiirendus pikendab sammu ja võimaldab harvemini jalga vahetada. Pärast mõneminutilist kerget jooksmist kiirendage järk-järgult iga 100 meetri järel ja seejärel pöörduge tagasi kerge jooksu juurde.
• Dünaamiline venitus. Staatilised harjutused, kui fikseerite lihaseid ühes asendis, venitage neid. Enne jooksmist ei ole soovitatav teha staatilist venitust, kuna see pigem jahutab kui soojendab lihaseid, dünaamiline venitus aga parandab liikuvust ja lõdvestab lihaseid. Dünaamilised harjutused võivad hõlmata sörkimist, külgsamme, kükki, kiigutamist ja dünaamilisi ettekõverdusi (liigu edasi, tõsta üks jalg üles ja puuduta vastaskäega varvast). Enne jooksmist tehke 5 minutit dünaamilist soojendust. See soojendab teie lihaseid ilma väsimuseta.

Jookse paremale

Ökonoomne jooksutehnika võimaldab teil kiiremini liikuda. Mõned kuulsamad sportlased jooksevad aga ebatäiuslikult. Näiteks pikamaajooksule spetsialiseerunud Paula Radcliffe on tuntud oma kohmaka kõnnaku poolest, ometi peetakse teda tänapäeva naiste seas kiireimaks maratonijooksjaks. Vigastusteni viivad vead ei paranda aga treeningute efektiivsust. Ühel või teisel määral teen neid mõnikord ka ise. Milliste vigadega võite silmitsi seista:

• Jooksmisel tõmbad käe liiga kaugele küljele – nii, et see ületab rindkere keskpunkti. See toob kaasa täiendavaid energiakulusid. Hoidke käed sirgelt enda ees, küünarnukid 90 kraadise nurga all. Säilitage sama asend, kui võtate käed tagasi, küünarnukid on tihedalt rinnale surutud. Soovitan sul harjutada peegli ees.
• Me keerdume oma õlgadele ja lösutame, kui oleme väsinud ja/või meie kerelihased on vähearenenud. Treeningu ajal pöörake kindlasti tähelepanu tööle torso ja kogu kehaga: joostes tõstke mõneks minutiks õlad kõrgele ning seejärel konkreetselt lõdvestage ja langetage. Mõnikord joostes kaldume ette. See impulss tuleb pahkluudest, nii et õlavarred pole ainsaks kehva jooksutehnika põhjuseks.
• Kui surud rusikad kokku, siis kiirus langeb. Kujutage ette, et teil on igas peopesas kiip, nii et pigistage oma sõrmi, et seda mitte murda.
• Mõnikord, kui proovite joosta kiiremini või läbida pikemat distantsi, teete liiga palju kiirendusi. Selle tulemusena on maandumisel kogu koormus jalale ja kiirus jääb samaks. Selle vältimiseks proovige kiirendada oma käsi ja vahetada jalgu kiiremini. Hoidke oma jalad ja käed sünkroonis, see tähendab, et kõik kehaosad peaksid töötama samal ajal. Kui käed liiguvad aeglasemalt, põhjustab see ebamugavat kõnnakut ja vastupidi. Teoreetiliselt peaksite jalaga maad puudutama otse torso all. Olümpialane Jack Daniels uskus, et 180 sammu minutis on jooksmiseks ideaalne tempo. Põhimõtteliselt peetakse seda tempot standardseks.
• Kannale ei tohiks maanduda, sest nii puudutab jalg maad kaks korda: otse kannaga ja siis varbaga, mitte jala keskosaga. Näib, et kõik on selge, kuid mõned inimesed lihtsalt ei tea, kuidas teisiti joosta. Mul pole kunagi olnud olukorda, kus ma maratonil kunagi kanna peale ei maandu, eriti kui jalad väsivad. Muidugi on jooksutehnikas alati midagi parandada, muutes selle turvalisemaks ja tõhusamaks. Ma arvan, et jala keskele maandumine pehmendab lööki ja suurendab efektiivsust, kuid kanna koormuses ma suurt probleemi ei näe. Mõelge keha liikumisele üldiselt. Kui arvate, et midagi läheb valesti, tasub seda muuta.
• Liiga aeglane jooksmine mõjutab teie tehnikat negatiivselt. Parim viis lihaste treenimiseks koormusele ja kehale tööle on joosta rajal suurel kiirusel. Keskenduge käte liigutustele, jalgade muutustele ja tempole. Kontrollige oma hingamist, pingutage oma kõhulihaseid, lõdvestage õlad ja olge ettevaatlik, et mitte ette painutada (selle vältimiseks keskenduge kogu kehale pahkluust kroonini).

Tavaliselt on need vead jooksjate seas kõige levinumad.

Robin Arzon on ultramaratonijooksja, professionaalne treener ja lihtsalt õnnelik inimene. Tema moto on "Ole vait ja jookse." Jaotises Ole vait ja jookse. Vabaduse ja harmoonia manifest”Robin rääkis, mis inspireeris teda jooksma asuma ja mis aitab motivatsiooni säilitada, jagas erinevatel distantsidel toimuvateks võistlusteks valmistumise programmi ja taastumisviise pärast suuri koormusi.