Edenemise võrrand: kuidas treenida, et tulemusi saavutada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Paljud inimesed usuvad, et spordis edu saavutamiseks piisab koormuse suurendamisest ja õigest toitumisest. Tegelikult on progressi võrrand mõnevõrra keerulisem kui trenn + dieet.

Miks on koormus, aga edasiminekut pole

Paljud inimesed ajavad end sõna otseses mõttes trenni, suurendades kiiresti koormust. Alguses on edusamme vähe, kuid siis see peatub. Siis hakkab inimene veelgi rohkem treenima, kuid seegi ei aita – areng on paigale tardunud.

See on tavaline viga, mida inimesed teevad, kui arvavad, et spordis saavutatud edu võrrand näeb välja selline:

progress = trenn + puhkus

Tegelikult näeb võrrand välja selline:

progress = treening × puhkus

Jooksja kohta on üks vana nali, mis seda suurepäraselt demonstreerib. Ühel päeval tuli jooksja kuulsa treeneri juurde ja küsis, kui kaua võtab aega treenida, et saada maailmatasemel sportlaseks. Treener vastas: "Kui sa jooksed viis korda nädalas, siis lähed 10 aastaga maailma tasemele." Seepeale küsis jooksja, et mitu aastat läheks, kui ta kaks korda rohkem treeniks. "Kakskümmend aastat," vastas treener.

Kuid on oluline meeles pidada, et puhkus ei ole lihtsalt treenituse puudumine.

Millest koosneb õige puhkus?

Puhkus sisaldab tingimata kvaliteetset kaheksatunnist und ja õiget toitumist piisava koguse valkude, rasvade ja süsivesikutega.

Kui teete kõik õigesti – sööte tervislikku toitu ja magate igal ööl kaheksa tundi –, on meie võrrandis puhkus võrdne ühega. Kui mõnda puhkuse komponenti rikutakse, siis selle väärtus väheneb: puhkus <1.

Kujutagem ette kahte stsenaariumi:

1. Sportlane magab igal ööl kaheksa tundi, sööb hästi, treenib targalt. Sel juhul näeb võrrand välja järgmine:

edenemine = treening × 1

2. Sportlane valib ebatervislikud toidud ja magab vaid kuus tundi. Meie võrrandis näeb see välja järgmine:

progress = treening × 0,5

Nagu näete, peate ilma piisavalt puhkamata samade tulemuste saavutamiseks pingutama kaks korda rohkem. Paljud sportlased, kes on samal tasemel kinni jäänud, peavad tegelikult koormust vähendama, et need sobiksid oma taastumismeetoditega. Sel juhul on kehal aega taastuda ja järgmiseks treeninguks tugevamaks saada.

Arvutasime võrrandi teise osa. Kuid esimene osa – koolitus – ei olegi nii lihtne, kui tundub.

Millest treeningkordaja koosneb?

Kui teil on kehamehaanikaga probleeme, näiteks pingul rindkere lülisammas, ei saa te koormust suurendada, ilma et see kahjustaks teie tervist. Seetõttu tuleb ka võrrandi "treeningu" osa jagada kaheks komponendiks: oma keha probleemide kallal töötamine ja jõuosa. Selle tulemusena näeb meie võrrand välja järgmine:

edasiminek = (ülesannete kallal töötamine + jõuosa) × puhka

Analüüsime auto näitel, miks peate oma probleemidega tegelema. Kujutage ette, et teie keha on võidusõiduauto. Kui oled juba üle 30, siis on läbisõit suur, mõnest kohast mõlkis, rattad sageli veavad, mõni osa on lahti ja see kõik segab kiiruse suurendamist.

Auto kiiremaks muutmiseks vahetate mootori võimsama vastu, pööramata samal ajal tähelepanu muude osade ja mehhanismide seisukorrale. Nõus, et sellise toiminguga on autol kõik võimalused uuele kiirusele mitte vastu panna ja otse rajal laiali kukkuda.

Enamik inimesi püüab oma jõusooritust oluliselt parandada, mõtlemata sellele, kas nende keha suudab uue stressiga hakkama saada.

Et mitte ühes treeningus laiali laguneda, tuleb esmalt läbi viia "ülevaatus" – selgitada välja, mis on kehal valesti, mis takistab tulemuste parandamist.

Kuidas oma probleemidega tegeleda

Testige end FMS-testidega. Võib-olla jääb puudu venitusest, mõned liigesed on kanged, esinevad kehahoiakuhäired, mis ei lase harjutusi sooritada õige tehnikaga või ebapiisavalt tugevad süvalihased.

Iga treeningu alguses tehke harjutusi, mis aitavad probleeme lahendada. Näiteks kui kavatsete kükkida või jõutõstet teha ja teie puusaliigese liikuvus ei ole piisav, lisage soojendusele puusade avamise harjutused.

Lisaks treenimisele, mis aitab teil lahendada luu- ja lihaskonna probleeme, vaadake enne treeningut ka soojendust. Saate teha kergeid harjutusi, nagu plaksuhüpped pea kohal, hüppenööriga hüppamine, või keerukamaid võimlemisharjutusi, nagu ratas või käsitsi kõndimine. Pärast seda on teie keha soojenenud ja valmis tegutsema.

Jah, selline treening nõuab teilt rohkem aega, sest peate selle kulutama probleemsete kohtade väljatöötamisele, kuid lõpuks kiirendate oma edusamme ja säästate oma tervist.