Kuidas teha burpeesid, et saada tulemusi ja mitte vigastada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Analüüsime tehnikaid, vigu ja teostusvõimalusi erinevatel eesmärkidel.

Burpee ehk burpee (burpee) on harjutus, mis ühendab korraga mitu liigutust: kükid, kätekõverdused ja väljahüpped. See on keeruline, energiakulukas ja väga tõhus.

Miks peaksite burpee'd proovima

Burpee aitab kaalust alla võtta

Burpee põletab palju kaloreid, eriti kui teete harjutust intensiivselt. Kui teete 20 burpeed minutis, põletate kaaluga 57 kg umbes 10 kcal ja 83 kg kaaluga koguni 15 kcal.

Treening tugevdab kogu keha lihaseid

Töösse on kaasatud reie- ja säärelihased, rindkere, triitsepsi ja õlalihased ning süvalihased.

Pumpab südant ja kopse

Ja teeb seda sama hästi kui spurtides. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) burpeena kasutamisel on kahe kõrge intensiivsusega vahelduva treeningu protokolli vastuste võrdlemise harjutus üldise vastupidavuse suurendamiseks sama tõhus kui statsionaarsel rattal sprint.

Kuidas burpeesid õigesti sooritada

Vaatamata selle harjutuse paljudele variatsioonidele kehtivad üldreeglid.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
• Kummarduge ja asetage peopesad põrandale.
• Hüppega minge lamavasse asendisse. Hoidke selg sirge. Alaselja lõtvumise vältimiseks pingutage oma kõhu- ja tuharalihaseid.
• Tehke surumist, kuni teie rind ja puusad puudutavad põrandat. Ärge sirutage küünarnukke külgedele, nihutage õlad kehast eemale mitte rohkem kui 45 kraadi.
• Suruge end tagasi lamavasse asendisse. Veenduge, et keha tõuseks sirgjooneliselt, ilma keerdude ja laineteta.
• Hüppega pange jalad kätele.
• Sirutage ja hüppage üles, plaksutades samal ajal käsi üle pea.

Hoolimata asjaolust, et burpees tundub üsna lihtne harjutus, teevad algajad seda peaaegu alati vale tehnikaga.

Milliseid vigu võib burpee sooritamisel teha

Siin on kõige levinumad ebaõiged sooritused, mis ei lase teil harjutusest täit kasu saada ja võivad põhjustada vigastusi.

Kükita

Paljud inimesed harjutuse esimeses faasis ei kalluta end ette, et asetada käed põrandale, vaid kükitavad maha, tõstes kontsad põrandast lahti. Peale surumist naasevad nad samasse asendisse ja sirguvad sellest välja.

See koormab säärelihaseid üle ja võib põhjustada valu säärtes, käppades ja põlvedes.

Kui teed 10-15 burpeed ühe treeningu kohta, siis ei juhtu midagi hullu, aga kui neid on palju rohkem, siis ummistuvad sääremarjad enne kui päris ära väsid.

Selle vältimiseks hoidke kontsad põrandal ja proovige painutades jalgu vähem painutada.

Sama kehtib ka lamamisasendist väljumise kohta – aseta kohe jalad kogu jalalabale ja siruta end sellest asendist välja.

Ühe jala kaudu lamades toestamiseks

Sageli algajad ei hüppa, vaid teevad kordamööda jalgu lahti. Esiteks takistab see teie lihastel plahvatuslikku koormust saamast ja teiseks vähendab see oluliselt täitmise kiirust.

Hüppa lamamist toetama kahe jalaga, sirutades puusi ühe võimsa liigutusega.

Ülaosas mittetäielik sirgendamine

Mõnikord ei aja inimesed hüpates keha sirgu. Selline viga võib tuleneda väsimusest ja soovist lähenemine võimalikult kiiresti lõpule viia.

Jah, nii saad burpeesid veidi kiiremaks teha, aga samas röövida lihastelt koormuse ja harjuda vale tehnikaga. Võistlustel osalemisel selliseid burpeesid ei arvestata.

Seetõttu painutage alati puusast täielikult lahti ja sirutage selg, kui lööte üle pea.

Põrandal lõõgastudes

Täisburpee ajal puudutate põrandat rinna ja puusadega, kuid see ei tähenda, et saate seal lõõgastuda ja puhata.

Esiteks vähendab see harjutuse efektiivsust ja teiseks võib see olla ohtlik teie seljale. Kui proovite oma selgroogu järsult sirutada, kui süda on lõdvestunud, võib liikumine põhjustada alaselja vigastust.

Seetõttu ärge lõdvestage südamikku üheski harjutuse punktis: tuharad ja kõhulihased jäävad alati pingesse.

Kuidas teha burpeesid erinevatel eesmärkidel

Treeningut saab sooritada erineval viisil: surudes või ilma, kükkidega või peaaegu sirgete jalgadega. See ei tähenda, et mõned võimalused on õiged ja ülejäänud mitte. Kõik sõltub sellest, millist eesmärki te taotlete.

Et panna rohkem pinget käte ja õlgade lihastele

Tehke push-up burpees'i, kuni teie rind puudutab põrandat. Liikumiste arv ja kiirus vähenevad, kuid koormate lihaseid rohkem.

Teise võimalusena rebige harjutuse allosas peopesad põrandast lahti ja alles seejärel tehke range surumine, naastes lamamisasendisse. See tagab, et töötate täies ulatuses ja pöörate piisavalt tähelepanu oma õlavöötmele.

Et pinget seljast maha võtta

Minge kükki kuni puusade paralleelini põrandaga ja võtke sellest lamamistugi. Veenduge, et teie selg jääks sirgeks.

Sama kehtib ka lamamisasendist väljumisel – hüppa esmalt kükki ja siis sirgu. Hoidke kontsad põrandal: kükitage täisjalal.

Kui teil pole piisavalt venitust, et end sellesse kükki alla lasta, võite alustada käetugedega. Nii ei pea te põrandani jõudma ja selga painutama.

Põrandale ja põrandalt allalaskmisel vältige lülisamba nimmepiirkonna painutamist. Selleks pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid.

Et teha võimalikult palju burpeesid korraga

See võib olla kasulik, kui võistlete mõnes kiiruskatses, crossfiti võistluses või funktsionaalses universaalses võistluses.

Et käed pärast esimest kümmet kordust üle ei pingutaks, ärge suruge üles, vaid kukuge põrandale. Aeglaselt laskudes raiskate ekstsentrilises faasis lihasjõudu. Sügisel töötab gravitatsioon teie heaks.

Käed toetavad keha vaid veidi, vältides tugevat lööki rinnalt põrandale.

Niipea, kui rind puudutab põrandat, tõuseb see kohe üles. Sirutad käed selja sirutades. Samal ajal ei lõdvestu ta mingil juhul - kõik lihased on pinges, torso on jäik.

Altpoolt painutatud selja ja tõstetud rinnaga asendist ühe võimsa liigutusega painutage vaagnasse ja asetage jalad põrandale käte kõrvale.

Proovige asetada jalad laiemalt – see vähendab keha sirutamise ulatust, mis tähendab, et kulutate vähem energiat.

Pärast sirgendamist ärge hüppage kõrgele – piisab, kui tõstate jalad põrandalt üles, et kordusi lugeda. Nii et ärge raisake oma aega.

Kuidas lisada oma treeningutele burpeesid

See on tõeliselt mitmekülgne harjutus. Burpeesid saate kasutada järgmiselt:

• Soojenduseks - 10-15 burpees pärast dünaamilist venitamist soojendab keha hästi ja valmistab selle ette stressiks.
• Keharaskusega jõutreeningu osana. See valik sobib algajatele. Alustage kolme kuni viie 10-15 burpee seeriaga ja suurendage järk-järgult harjutuste arvu või raskust.
• Osana intensiivsest intervallkompleksist. Burpeed on lihtsalt loodud HIIT-i jaoks, need sobivad hästi nii võimlemisega kui ka kardiovaskulaarsete seadmete ja kangiga. Otsige crossfit burpeesid ja nautige.
• Päeva ainsa füüsilise tegevusena. Kuna burpee pumpab nii lihasjõudu kui ka vastupidavust, on see suurepärane neile, kes üldse trenni ei tee. Alustage 30 korrast ja lisage iga päev veel viis korda, kuni jõuate 100-ni.

Tehke iga päev burpeesid, vahetage erinevaid variatsioone, täiendage teiste liigutustega ja korraldage sõprade või iseendaga kiirus või võistluste arv.