Lühike treening neile, kes palju istuvad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Võtke treenimiseks vaid 20 minutit ja teie lihased on toonuses.

Treening aitab venitada pingul õlad ning tugevdab puusi, tuharalihaseid ja nõrku kõhulihaseid. Igas harjutuses kasutatakse korraga mitut lihasgruppi, nii et üks lühike treening annab koormuse kogu kehale.

Kõik harjutused tehakse kõrge intensiivsusega intervallidega: vaheldumisi raske töö ja lühikese puhkuse vahel. See stiil kiirendab teie pulssi, aitab põletada rohkem rasva ja suurendab vastupidavust.

Üles soojenema

Enne treeningut soojendage korralikult. Pikalt istudes kaob neuromuskulaarne tunne – ühendus aju ja lihaste vahel. Pingutatud lihased ei reageeri hästi, harjutuste tehnika kannatab ja vigastuste oht suureneb. Soojendus aktiveerib pinges lihaseid ja annab teile tagasi kontrolli oma keha üle.

Külgmine liug

Aktiveerib reie-, tuhara- ja säärelihaseid.

• Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage põlvi ja kükitage, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Hoidke käed enda ees, sirutage selg.
• Tehke neli kiiret libisevat sammu paremale ja seejärel vasakule.
• Korda 10 korda.

Pöörake väljahüpe

See aktiveerib puusi ja tuharaid, venitab rindkere, leevendab rindkere lülisamba jäikust.

• Tõuske parema jalaga sügavale ette. Parema jala põlv on kõverdatud täisnurga all, vasaku põlv sirge.
• Asetage parem käsi põrandale väljaspool paremat jalga. Pöörake keha vasakule nii, et kõht, rind ja õlad oleksid samal tasapinnal ja põrandaga risti. Tõstke vasak käsi pea kohale, vaadake seda. Hoidke poosi kaks sekundit.
• Tõstke väljahüppest lahkumata vasak käsi põrandale, pöörake keha paremale ja tõstke parem käsi üles. Hoidke poosi kaks sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Tehke järgmine väljalöök teisel jalal.
• Tehke 10 väljalööki.

Kükita vaagnatõstega

Aktiveerib puusi, venitab reie tagumist osa.

• Võtke algasend: jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud.
• Istuge puusade paralleelselt põrandaga, pange käed enda ette.
• Kükist lahkumata lükake vaagen üles ja sirutage põlved. Puudutage põrandat kätega, proovige mitte selga painutada.
• Pöörake tagasi kükki ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Korda 10 korda.

Kaktus

Soojendab õlgade ja selja lihaseid.

• Seisa sirgelt. Tõstke sirged käed külgedele õlgade kõrgusele. Painutage küünarnukid täisnurga all, käsivarred ettepoole, peopesad allapoole. See on lähtepositsioon.
• Hoides küünarnukid sirged, tõstke käsivarred üles. Nüüd on peopesad suunatud ettepoole ja teie siluett meenutab kaktust.
• Sirutage käed üles nii, et teie kuju sarnaneks tähega Y. Langetage käed kaktuse kujuliseks ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Hoidke selg sirge. Selleks, et mitte alaseljas painutada, pingutage oma kõhu- ja tuharalihaseid.
• Korda 20 korda.

Tuletõrjehüdrant

Aktiveerib tuharalihaseid.

• Tõuse neljakäpukil. Selg on põrandaga paralleelne, käed õlgade all, põlved puusade all.
• Tõstke painutatud põlv küljele põrandaga paralleelselt.
• Tehke 10 korda parema jalaga, seejärel 10 vasaku jalaga.

Intensiivsed supersetid

Tehke iga harjutust 30 sekundit. Tehke neid intensiivselt, kuid ärge unustage tehnikat. Parem on liikuda veidi aeglasemalt, kuid sooritada liikumine täies ulatuses.

Treeningu vahel puhkust pole, pärast supersetti saab puhata 30 sekundit. Üks superkomplekt võtab kaks minutit: 90 sekundit tööd ja 30 sekundit puhkust.

Algajad sooritavad supersetti kolm korda, edasijõudnud kuus.

Superset number 1

Väänavad kätekõverdused

• Seisa toes, randmed õlgade all, kõhulihased ja tuharad pinges.
• Tehke push-up ja pöörduge tagasi lamavasse asendisse.
• Tooge parem põlv parema küünarnukini ja tooge jalg tagasi.
• Korda surumist, kuid nüüd puuduta vasaku põlvega vasakut küünarnukki.
• Vahetage iga kord vaheldumisi külgi.

Tuhara sild

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Põlved vaatavad lakke.
• Tõstke vaagen üles, nii et keha sirgeks puusadega.
• Pingutage oma tuharad jõuliselt äärmuslikus punktis ühe sekundi jooksul.
• Langetage vaagen põrandale ja korrake.

Õhkkükk

• Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud.
• Kükitage puusadega paralleelselt põrandaga või allapoole, hoidke selg sirge, ärge ümardage alaselga.
• Sirutage ja korrake.
• Veenduge, et teie põlved ei kõverduks sissepoole, kükitades sirutage neid veidi väljapoole.

Superset number 2

Hüppavad hüpped

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal.
• Tõuske ettepoole, puudutage põrandat põlvega seisva jala taga. Tõusu madalaimas punktis on mõlemad põlved täisnurga all kõverdatud, selg sirge.
• Sellest asendist hüppa üles, hüppa, vaheta jalga ja maandu teise jalaga hüppesse.

Superman

• Lamage kõhuli, tõstke käed ja jalad sirgeks. Põlved ja õlad peaksid põrandast lahti tulema, randmed ja jalad peaksid olema põrandast poole meetri kaugusel.
• Ülemises punktis viige abaluud kokku ja pingutage oma tuharad.
• Hoidke seda asendit veidi, seejärel langetage käed ja jalad ning korrake.

Lamamisasendis tõstmine ja langetamine

• Seisa sirgelt, õlad randmete kohal, selg ja põlved sirged, tuharad pinges.
• Asetage käed ükshaaval küünarvartele, säilitades samal ajal kehaasendi. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lõplik kompleks

Lõplik kompleks aitab teil ületada vastupidavuse piire:

1. Ronija - 15 sekundit.
2. Sprint 50 meetrit või 15 sekundit paigal jooksmist kõrge puusatõstega.

Kui olete õues, minge sprindile. Kui kodus, jookse paigale. Korrake kompleksi kolm või kuus korda, olenevalt teie ettevalmistusest.

Kaljuronija

• Seisa püsti, randmed õlgade all, jalad sirged.
• Painutage parem põlv rinna poole ja asetage jalg vaagna all olevale pallile või jätke see õhku.
• Muutke jalad nii, et vasak jalg oleks vaagna all.
• Jätkake jalgade vahetamist. Püüdke jalgade vahetamise ajal vaagnat mitte loopida, pingutage kõhulihaseid ja hoidke selg sirge.

Kohapeal jooksmine

• Jookse paigal, põlved kõrgel.
• Tehke seda nii kiiresti kui võimalik.

Pärast treeningut venitage. Intensiivsed harjutused tegid keha soojaks, nüüd saad lihaseid ja sidemeid hästi venitada ilma vigastustega riskimata. Lisaks võib õrn treening aidata vähendada intensiivsest treeningust tulenevat stressi ja kiiremini tagasi põrkuda.