Venitus neile, kes palju istuvad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Reie- ja reielihaste painduvus on oluline selja, puusade ja põlvede tervise seisukohalt ning pikema istumise ajal on need kehaosad peaaegu pidevalt staatilises ja sageli ebamugavas asendis. Siin on kuus lihtsat venitusharjutust, mis aitavad pärast pikka diivanil istumist ebamugavustundest lahti saada.

Et mitte kahjustada lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, on soovitatav see kompleks läbi viia pärast kerget soojendust.

Vertikaalne korts

Seisuasendist allapoole painutamine lukus olevate kätega venitab hästi reie tagaosa koos reielihastega ja lõdvestab õlavöödet.

Esitus

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed selja taga ja lukustatud. Sellest asendist painutage allapoole, püüdes ulatuda jalgade võraga ja samal ajal hoida põlved sirged. Lukus olevad käed viiakse võimalikult kaugele selja taha. Peaksite oma kõhtu puusade suunas sirutama, nagu seda tehakse tavalise voldi korral, ja püüdke selga mitte küürutada.

Kui olete teie jaoks kõige ligipääsetavamas asendis, lõdvestage selg ja kael, asetage käed võimalikult selja taha ja painutage kergelt põlvi. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja sirutage aeglaselt.

Käärid

Seda harjutust saab teha kõikjal ja see on ohutu kõigile, kellel on seljaprobleemid. "Käärid" on hea valik, kui tunned, et reie tagaosa on üleni puidust.

Esitus

Seisa sirgelt, jalad koos. Seejärel viige vasak jalg umbes 60 cm tahapoole ja hakake aeglaselt parema jala poole painutama, hoides selg ja mõlemad jalad sirged. Niipea, kui tunnete reielihases tõmmet, peatuge ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake painutust teise jala suunas.

Seisev venitus

Kui eelnev venitus ei lõdvestanud piisavalt kõõluseid ja lihaseid, võite proovida seda täiustatud harjutust. Tavaliselt tehakse seda peale jooksu pingil (või parapetil), aga venituseks peale pikemat laua taga istumist tuleb see ka ära.

Esitus

Seisa sirgelt, aseta üks konts karikaelale (pink, äärekivi, tool, diivan, madal tara jne). Tõstetud jalg peaks olema sirge ja jalg on suunatud teie poole. Seejärel hakake painutama sirutatud jala suunas, vältides alaselja painutamist ja hoides jalga põlves sirgena, st venitage kõhtu puusa ja rindkere põlve suunas. Hoidke 30 sekundit kõrgeimas võimalikus asendis ja vahetage jalga.

Muudetud barjääri venitus

Esitus

Istuge põrandale ja sirutage vasak jalg enda ette. Parem jalg on põlvest kõverdatud ja kõrvale jäetud, nagu hakkaksite istuma lootoseasendis, see tähendab, et tald peaks praktiliselt puudutama vasaku jala reie sisekülge. Nüüd hakake aeglaselt ette kummarduma, hoides selga sirgena. Nagu kõigi eelmiste valikute puhul, peaksite oma kõhuga sirutama väljasirutatud sääre reie ja põlve poole rindkere poole.

Hoidke enda jaoks maksimaalses võimalikus asendis 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalga. Kui reielihase pinge oli liiga tugev, saate töötava jala põlve lõdvestada ja seda kergelt raputada.

Ettekõverdus ümara seljaga

See valik venitab hästi nii reie tagaosa kui ka alaselga.

Esitus

Istuge põrandal, jalad koos ja sirged. Kummarduge ettepoole, ümardades õrnalt selga, kuid mitte painutades põlvi. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Iga uue kaldega saad alumises asendis kauem püsida ning iga korraga on järjest lihtsam madalamale painutada.

Lamades venitamine

See on valik laiskadele.;)

Esitus

Lamage selili, üks jalg on sirge, teine võimalikult kõrgel, kuid samal ajal peaks vaagen jääma põrandale surutud, põlved sirged, üles tõstetud jala varvas on suunatud teie poole ja kand vaatab lakke. Haarake kätega üles tõstetud jala reiest – selg peaks jääma põrandale, nagu peagi – ja tõmmake jalg aeglaselt enda poole. Hoidke maksimaalses asendis 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga.

Kui soovid paremini venitada, võid kasutada rätikut või spetsiaalset joogavööd: visates seda üle kanna, tõmba jalg jalast enda poole.

Video

1. Kolm lihtsat jooga venitusvõimalust

Need aitavad lõõgastuda ja venitada puusi ja reielihaseid.

2. Massaaž ja venitused

See video näitab tennisepalli massaaži reie tagaküljel ja venitust seistes. Pidage meeles, et mida kõrgemale jalga tõstate, seda raskem on selleni jõuda.

3.20 minutit joogat

See valik võtab veidi rohkem aega, kuid toob palju rohkem kasu. Pluss 20 minutit pole ju nii pikk aeg?

Spetsiaalse joogapadja asemel sobib üsna hästi diivan.