Tase tõstmine: 5-minutiline treening neile, kes palju istuvad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lõpuks ometi palun oma keha.

See väike kompleks aitab teil mitte ainult lihaseid venitada ja liigeste liikuvust suurendada, vaid ka soojendada. Kuna siin ei ole staatilisi harjutusi, saate seda kasutada soojendusena enne põhitreeningut või lihtsalt pärast terve päeva istumist istuvas asendis.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest etapist:

1. Varvasteni painutamine ja kükitamine.
2. Ringliigutus puusaga ja jalgade vahetus hüppeliselt.
3. Tagurpidi plangis vaagna tõstmine ja külje venitamine.
4. Kobra ja skorpioni poos.
5. Tagurpidi plangis jalgade tõstmine.

Tehke iga sammu minut, seejärel liikuge järgmise juurde. Kuna harjutusi tehakse rahulikus tempos, ei pea te puhkama.

Kui tahad mitte ainult soojendada, vaid ka lihaseid rohkem koormata, võid tõsta ringide arvu kolmele-viiele ja vajadusel lisada nende vahele 30-60 sekundit puhkust.

Kuidas trenni teha

1. Sokkide külge painutamine ja kükitamine

Harjutus venitab reie tagaosa ja soojendab jalgu, selga ja tuharaid.

Kummardades püüdke põlvi mitte liiga palju painutada ja hoidke selg ideaalselt sirgena. Tundke, kuidas oma reie tagaküljel olevad lihased venivad ja proovige end iga kord alla lasta, nii et varbad puudutaksid jalgevahelist põrandat.

Kükis jälgi, et põlved oleksid külgedele pööratud, selg jääks sirgeks ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Pärast kurvist või kükist väljumist seiske varvastel ja sirutage käed lae poole.

2. Puusa ringliikumine ja jalgade vahetus väljahüppes

Treening soojendab puusi ja tuharaid, suurendab puusaliigeste liikuvust.

Tõstke põlv üles ja liigutage seda kõigepealt küljele ja seejärel tagasi, kirjeldage laia ringi. Võtke aega: laske liigutusel olla aeglane - kuid te ei rebi oma lihaseid ega kaota tasakaalu.

Väljasöökides proovige laskuda madalamale, vahetage jalgu pehme vetruva žestiga. Tehke kolm korda nii, et pärast tõstmist alustage ring teise jäsemega.

3. Vaagna tõstmine tagurpidi plangis ja külje sirutamine

Harjutus aktiveerib tuharalihaseid, venitab õlgu, selga ja puusapainutajaid.

Pöörake oma käed sõrmedega külgedele, et mitte vigastada tõstmise ajal õlgu. Pöörake tähelepanu tuharalihaste tööle: pigistage neid ülaosas, et paremini koormata.

Vaheldumisi tavalise vaagnatõste ja külgvenituse vahel. Püüdke pöörata rindkere küljele ja tõmmake ülestõstetud käsi edasi pea taha.

4. Kobra ja "skorpioni" poos

Harjutus soojendab selja- ja tuharate lihaseid, suurendab selgroo paindlikkust.

Kobra poosi tehes proovige rindkere selgroos rohkem painutada, langetada õlad ja sirutada rindkere üles. Pärast seda tehke kaks krõmpsutamist küljelt. Püüdke oma jala varvastega jõuda vastaskätt, kuid ärge liigutage rindkere ja õlgu külgedele.

5. Tagurpidi plangu jalgade tõstmine

Harjutus venitab teie jalgade tagumist osa, koormab tuharalihaseid ja puusa painutajaid.

Ronige tagurpidi planku, tõmmates samal ajal ühte jalga üles. Reie tagumise osa paremaks venitamiseks proovige ülestõstetud jäseme põlve mitte liiga palju painutada. Vahetage vaheldumisi külgi igal teisel korral.