Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:41
196 cm pikkusega kaalub ta 118 kg, käib jõusaalis kuus päeva nädalas ja sööb massi juurdekasvu ajal 6000 kcal päevas. Siit saate teada, kuidas Dwayne Johnson treenib ja sööb, et end vormis hoida.
Dwayne Scala Johnson mängis aastaid World Wrestling Entertainment (WWE) ringides ja tuli kaheksa korda WWE meistriks. Tema kontol on umbes 40 filmi, mille hulgas on palju suurejooneliste lahingutega märulifilme.
Tema keha on eduka geneetika ja raske töö tulemus. Vaatame, kui palju ja kuidas on vaja treenida, et seda vormi hoida.
Kuidas Dwayne Johnson treenib
Enne koitu, kell neli hommikul, läheb Dwayne nii intensiivselt jooksma, et pärast saab riideid välja väänata. See varajane kardio aitab tal tuju tõsta ja määrab ülejäänud päevaks õige mõtteviisi.
Mõnikord asendatakse sörkjooks 30-50 minutilise kardiotreeninguga elliptilisel trenažööril. Pärast esimest trenni sööb Dwayne hommikust ja läheb jõusaali. Reeglina treenib ta hommikuti, kuid kiire graafiku tõttu võib jõusaalikülastuse õhtusse lükata.
Kivi treenib kuus päeva nädalas kõvasti, pumpab eraldi jalgu, selga, õlgu, rindkere, biitsepsit ja triitsepsit, kombineerib harjutusi hantlite ja kangiga, crossoveris, simulaatoritel.
Tema treeningud varieeruvad ja kohanduvad konkreetsete vajadustega, kuid enamasti teeb ta 4 seeriat 12 kordust 60-90 sekundilise puhkusega. Pauside ajal ta saalis ringi ei jaluta: Dwayne on alati keskendunud tööle ja püüab anda endast kõik.
Koolitus on minu teraapia ja see on odavam kui psühhoterapeut. Tõsiselt, ma ei kujuta oma elu ette ilma treeninguta.
Dwayne Scala Johnson
Kui soovite Rocki füüsilisele vormile lähemale jõuda või tema filosoofiat omaks võtta, proovige treenida kuulsa maadleja ja näitleja treeningplaani järgi.
Dwayne Johnsoni nädala treeningkava
| Nädalapäev | Harjutus | Komplektid ja kordused |
|
Esmaspäev (jalad) |
Rajal jooksmine | 30-50 minutit |
| Kangi löögid | 4 komplekti 25 kordust | |
| Simulaatoril jalavajutus | 4 komplekti 25 kordust | |
| Jalgade pikendamine simulaatoril | 3 komplekti 20 kordust | |
| Seljakükk | 4 komplekti 12 kordust | |
| Gackenschmidti masinkükk | 4 komplekti 12 kordust | |
| Ühe jalaga Gackenschmidti kükk | 4 komplekti 12 kordust | |
| Rumeenia surnud tõstmine | 4 komplekti 10 kordust | |
| Jalakõverdus simulaatoril | 3 komplekti 20 kordust | |
| Jalgade aretamine simulaatoril | 4 komplekti 12 kordust | |
| teisipäev (tagasi) | Rajal jooksmine | 30-50 minutit |
| Ülemise ploki lai haardetõmme rinnale | 4 komplekti 12 kordust | |
| Üle painutatud kangirida | 4 komplekti 12 kordust | |
| Hantlite rida | 4 komplekti 12 kordust | |
| Surnutõste | 3 komplekti 10 kordust | |
| Tõmbed | 3 komplekti lihaste puudulikkuseni | |
| Hantel kehitab õlgu | 4 komplekti 12 kordust | |
| Tagurpidi tõmbamine | 3 komplekti lihaste puudulikkuseni | |
| Hüperekstensioon | 4 komplekti 12 kordust | |
|
Kolmapäev (õlad) |
Rajal jooksmine | 30-50 minutit |
| Istuv hantlipress | 4 komplekti 12 kordust | |
| Armee press seisab | 4 komplekti 12 kordust | |
| Vahelduv hantlite tõstmine teie ees | 4 komplekti 12 kordust | |
| Hantlite tõstmine külgedele | 4 komplekti 12 kordust | |
| Tagurpidi käepikendus liblika simulaatoril | 4 komplekti 15 kordust | |
| Istuv hantlikasvatus | 4 komplekti 12 kordust | |
| Neljapäev (käed ja kõhulihased) | Rajal jooksmine | 30-50 minutit |
| Biitsepsi hantlite tõstmine seistes | 4 komplekti 15 kordust | |
| Haamri käepidemega biitsepsi hantlite tõstmine seistes | 4 komplekti 15 kordust | |
| Spider biitseps curl | 4 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks | |
| Käte sirutamine plokil seistes | 4 komplekti 15 kordust | |
| Rippuvad jalatõstused horisontaalsel ribal | 4 komplekti 20 kordust | |
| Ülemisel plokil keeramine | 4 komplekti 20 kordust | |
| Vene krõbinad | 4 komplekti 20 kordust | |
| reede (jalad) | Korda esmaspäevast treeningut | |
|
laupäev (rinnus) |
Rajal jooksmine | 30-50 minutit |
| Tavalise haardega lamades surumine | 4 komplekti 12 kordust | |
| Kallutatud hantlivajutus | 4 komplekti 12 kordust | |
| Hantlitega pingipress | 4 komplekti 12 kordust | |
| Crossover horisontaalsel pingil | 4 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks | |
| Haamri käepidemega biitsepsi tõstehantlid kaldpingil | 4 komplekti 12 kordust | |
| Kastmed ebatasastel vardadel | 4 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks | |
| pühapäev | Puhkus | |
Treening on aga vaid pool võitu. Lihaste eest võitlemisel on sama oluline õige toitumine.
Dwayne Johnsoni dieet
The Rocki dieet koosneb viiest toidukorrast. Dieet on eelnevalt planeeritud ja ette valmistatud. Siin on päevane umbkaudne toitumiskava.
Hommikusöök
- 280 grammi praad;
- 160 grammi kaerahelbeid;
- 3 munavalget;
- 1 muna;
- klaas arbuusimahla.
õhtusöök
- 2 kanarinda;
- 2 paprikat;
- 225 grammi seeni;
- 210 grammi brokkoli;
- valgu kokteil.
Pärastlõunane suupiste
- 200 grammi lõhet;
- 8 sparglivart;
- 2 muna;
- 400 grammi erinevat tüüpi riisi segu;
- 213 grammi brokkolit.
Õhtusöök:
- 280 grammi praad;
- 3 ahjukartulit;
- 8 sparglivart;
- klaas apelsinimahla.
Suupiste:
- 20 grammi kaseiini;
- 10 munavalget.
On hirmutav ette kujutada, kui palju kaloreid sellesse igapäevasesse dieeti mahub. Olgu kuidas on, saate seda toiduainete loendit kasutada, vähendades oluliselt nende arvu (muidugi, kui te pole kahemeetrine mees, kes kaalub alla 120 kilogrammi, millest enamik on lihased).
Soovitan:
Kuidas kodus teha: treeningprogramm nädalaks
See kodune treeningprogramm aitab teil alustada, toniseerida lihaseid, parandada teie vormi ja heaolu
Kuidas kasvatada lihaseid: täiuslik jõusaali treeningprogramm
Üksikasjalikud juhised algajatele jõusaalis. Vältige lõhenemist ja kasvatage lihaseid üle kogu keha ühe treeninguga. See võimaldab teil sümmeetriliselt treenida kõiki lihasrühmi ja kiiresti taastuda
Kuidas aru saada, kas sul on rahahäire ja kuidas sellest lahti saada
Mõnikord pole rahaprobleemid lihtsalt distsiplineerimatus, vaid peaaegu diagnoos. Kui tunnete end selle artikli kirjelduse järgi ära, on aeg tegutseda
Kuidas aru saada, et sul on ummik kõrvas ja kuidas sellest lahti saada
Kõrvavalu ja kuulmislangus võivad olla põhjustatud kümnetest põhjustest. Kõige populaarsem neist on kõrvatropid. Eluhäkker mõistab, millal minna pärimusele
Cristiano Ronaldo toitumis- ja treeningprogramm
Aastate jooksul ei kaota Cristiano Ronaldo ei kiirust ega vastupidavust. Õige toitumis- ja treeningkava aitab tal püsida suurepärases vormis. Siit saate teada, mida Ronaldo dieet sisaldab