Kuidas kodus teha: treeningprogramm nädalaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See programm aitab sul alustada võimlemist (esmakordselt või peale pikka pausi), tõsta lihastoonust, parandada füüsilist vormi ja eneseteadvust.

Kodune treeningprogramm

Programmi alt leiate harjutuste jaotuse.

esmaspäev

1. Liigeste soojendus … Pea kalded ja pöörded, õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine, keha kallutused külgedele ja ettepoole, vaagna pöörlemine, puusa pikendamine küljele, põlvede ja jalgade pöörlemine. Tehke 10 pööret (kallutamist) igas suunas. Kogu soojendus ei kesta rohkem kui 5 minutit.

2. Soojendama (esitatakse intensiivselt):

   • Tungrauad - 30 sekundit;
   • paigal jooksmine - 30 sekundit;
   • hüppenöör - 100 korda.

3. Toiteplokk:

   • push-ups klassikaline - kolm komplekti 10 korda;
   • hantlivajutus üles - kolm seeriat 15 korda;
   • hantlirida nõlval - kolm komplekti 10 korda iga käe kohta;
   • kükid - kolm komplekti 20 korda;
   • vaagna tõstmine ühel jalal - kolm lähenemist, 10 korda iga jala kohta;
   • keha tõstmine ajakirjandusele - kolm lähenemist 20 korda;
   • paat - 3 komplekti 10 korda;
   • klassikaline plank - hoidke 30 sekundit, kolm lähenemist.
4. Venitamine … Tehke kõiki venitusharjutusi 30 sekundit.

teisipäeval

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama.

3. Ringtreening number 1 … Treeni mõõdetud tempos, proovi mitte peatuda ja puhka minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:

   • 5 kätekõverdust;
   • 10 keretõstet pressil;
   • 15 kükki.

4. Ringtreening number 2 … Seda treeningut tehakse ajapõhiselt vastavalt Tabata protokollile. Teete 20 sekundi jooksul nii palju treeningut kui võimalik, seejärel puhka 10 sekundit. Peate läbima kuus ringi. See tähendab, et seadke taimer 3 minutiks ja alustate.

   • burpee;
   • kaljuronija;
   • kükid (proovige enne kükki hüpata, kui teil pole jõudu jätkata, tehke tavalist).
5. Venitamine.

Kolmapäev - puhkus

neljapäeval

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama.

3. Toiteplokk:

   • tagurpidi surumine - kolm seeriat 10 korda;
   • lunges - kolm lähenemist, 10 korda mõlemal jalal;
   • seisvad hantlid - kolm komplekti 10 korda;
   • vaagna tõstmine toega pingil - kolm komplekti 10 korda;
   • hantlitega aretus kallakul - kolm 10-kordset komplekti;
   • jalgade tõstmine ajakirjandusele - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - kolm lähenemist 10 korda;
   • klassikaline plank → külgplank paremale → klassikaline plank → külgplank vasakule - hoidke kumbagi 30 sekundit.
4. Venitamine.

reedel

1. Liigeste soojendus.
2. Soojendama.

3. Ringtreening number 1 … Treeni mõõdetud tempos, proovi mitte peatuda ja puhka minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:

   • 5 kätekõverdust laiade kätega;
   • 5 tagurpidi surumist;
   • 10 hüppekükki;
   • 30 sekundit plank + 30 sekundit puhkust.

4. Ringtreening number 2 … Teete 30 sekundi jooksul nii palju treeningut kui võimalik, seejärel puhkate 30 sekundit. Tehke kaks ringi:

   • burpee;
   • hüppenöör;
   • kaljuronija;
   • Jumping Jacks;
   • jalgade vaheldumine hüppeliselt.
5. Venitamine.

Laupäev ja pühapäev

Puhka ja taastu. Võite teha joogat või venitada.

Jõubloki kodune treeningprogramm

Kätekõverdused

See on mitmekülgne harjutus triitsepsi ja rinnalihaste ülesehitamiseks. Proovige surumist kohe teha: küünarnukid on 45-kraadise nurga all, kõhulihased ja tuharalihased pinges ning keha sirgjooneline.

Kui te ei suuda lamavas asendis kogu surumist sooritada, asetage jalad põlvedele. Juhtub nii, et jalgadel on kätekõverdusi raske teha, põlvedel aga liiga kerge. Sel juhul tehke õige tehnikaga võimalikult palju kätekõverdusi ja liigutage seejärel põlvedeni.

Laiade kätega surumises nihkub rõhk rinnalihastele ja triitseps saab vähem pinget.

Tagurpidi surumine

See harjutus aitab treenida ka triitsepsit ja peksu. Pöörake selg staatilisele toele, näiteks toolile, asetage käed sellele nii, et sõrmed oleksid enda poole suunatud, ja tehke kätekõverdusi.

Võid painutada jalgu 90-kraadise nurga all või sirutada need täielikult, viimane on raskem. Proovige end langetada, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Kuid ärge pingutage sügavusega: see võib lõppeda vigastusega.

Seisev hantlikiik

See harjutus võimaldab teil välja töötada keskmised deltad. Sirutage käed laiali, painutage küünarnukid kergelt, ärge tõstke õlgu üles.

Kui teil pole hantleid (väikesed hantlid maksavad umbes 200-300 rubla, ladumise hind on kallim, kuid saate neid oma käest osta), võtke poolteist või kaks liitrit pudelit vett. Muidugi on see väike kaal, kuid alustuseks piisab.

Kummardunud hantlikasvatus

See harjutus haarab deltalihaste tagumised kimbud. Võtke hantlid või veepudelid, kummarduge nii, et keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne, painutage kergelt küünarnukke ja sirutage käed laiali.

Hantli vajutamine üles

Võtke kätte hantlid või veepudelid, painutage küünarnukid, tõstke hantlid veidi üle õlgade taseme ja pöörake peopesad endast eemale – see on lähteasend. Sellest pigistad hantlid üles ja langetad tagasi.

Hantlite rida

See harjutus töötab latissimus dorsi. Võtke hantel või veepudel ning leidke stabiilne ja piisavalt pikk tugi, näiteks kaks tooli kõrvuti.

Võtke raskus paremasse kätte, minge toe juurde, asetage vasak jalg põlvest kõverdatud ja vasak käsi sellele. Langetage käsi raskusega alla ja tõmmake see seejärel vöökohale, tundes, kuidas selja lihased pinguldavad.

Võib-olla ei pea te ühte jalga toele panema, vaid lihtsalt toetuma oma käele. Peaasi on keha hästi kallutada. Mida lähemal põrandale paralleelsele, seda paremini on seljalihased koormatud. Vastasel juhul läheb suurem koormus tagumistele deltalihastele.

Kükid

Kükid toimivad hästi reie esiküljel ja tuharalihastel. Proovige kükitada sügavalt, kuid samal ajal hoidke selg sirge, ärge tõstke kontsi põrandast üles ja ajage põlved laiali. Pöörake oma jalgade varbad 45 kraadi.

Kohapealsed väljaastumised

Lunges sobivad hästi ka tuharalihaste ja neljarattaliste jaoks. Kodus on neid mugavam kohapeal läbi viia. Astuge samm edasi, puudutage põrandat põlvega jala tagaküljel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Esijala põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Veenduge, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale.

Vaagna tõstmine ühel jalal

See harjutus mõjub hästi tuharalihastele. Lamage selili põrandal, painutage üks jalg põlvest ja asetage kannale, teine sirutage. Tõstke ja langetage vaagnat, tundes, kuidas tuharalihased pingutavad. Seejärel vaheta jalga.

Vaagna tõstmine toega pingil

Veel üks harjutus tuharalihaste aktiveerimiseks. Toetuge oma õlad diivanile või toolile, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Tõstke vaagnat nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel langetage ennast.

Keha tõstmine

See on populaarne ja tõhus harjutus kõhu sirglihase treenimiseks. Lamage põrandal, jalad põlvedest kõverdatud karikadel. Reguleerige kõrgust nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi. Tehke harjutust keha tõstes ja langetades.

Jalade tõstmine lamades

See harjutus töötab alumise kõhu sirglihasega. Lamage põrandal selili, tõstke jalad üles ja painutage põlvi 90 kraadise nurga all - see on lähteasend. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke jalad üles ning seejärel langetage end tagasi algasendisse ja korrake.

Plank

Seisa rõhuasetusega lamades, käed asuvad rangelt õlgade all. Pinguta kõhulihaseid ja tuharalihaseid nii, et keha oleks ühes joones venitatud. Hoidke seda asendit kindlaksmääratud aja jooksul. Ülaltoodud fotol on kaks asendit: vasakul on tavaline plank, paremal on külgplank. Saate neid kombineerida.

Paat

See harjutus tugevdab tuharalihaseid ja selja sirutajalihaseid. Lamage kõhuli põrandal, sirutage käed üles, sirutage jalad. Samal ajal tõstke käed ja jalad sujuvalt, ilma tõmblemata. Langetage need sama sujuvalt ja aeglaselt.

Soojendus- ja ringkardioharjutused

Hüppavad tungrauad

See on suurepärane soojendusharjutus. Hüppate samaaegselt, sirutades jalad laiali ja plaksutades üle pea ning seejärel koos hüppega kogute jalad ja langetate käed.

Hüppenöör

Hüppenöör soojendab suurepäraselt keha ja kulutab piisava intensiivsusega rohkem kaloreid kui vaikne jooks.

Kõrgete põlvedega paigal jooksmine

Veel üks hea kardiotreening. Treeningut sooritatakse väga intensiivselt – umbes 70% maksimaalsest võimalikust tempost.

Burpee

Ringtreeningul burpeesid tehes suurendate vastupidavust ja tugevdate käsi. Harjutuse sooritamise reeglite ja iseärasuste kohta saad lugeda siit.

Hüppa kükitama

See harjutus toimib hästi reie esiküljel (kolm nelipealihase pead) ja säärelihastel.

Kaljuronija

Selles harjutuses on südamiku lihased hästi välja töötatud, areneb vastupidavus.

Vahelduv väljaastujalad

Tehke harjutust ettevaatlikult, et mitte põlvi vastu põrandat lüüa.

Venitamine

Allolevatel fotodel näete mõningaid venitusharjutusi.

Rinnalihaste venitamine

Reie esiosa venitamine

Tuharate lihaste venitamine

Puusa biitseps venib

Täisnurga venitus

Venitavad adduktorid

Proovige seda programmi ja jagage oma muljeid artikli kommentaarides: mis oli lihtne, mis raske, millest loobusite täielikult?