Kuidas kasvatada lihaseid: täiuslik jõusaali treeningprogramm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Üksikasjalik juhend algajatele jõusaalis.

Paljud inimesed on kuulnud "rinnapõhjast" või "säärte põhjast" ja kujutavad jõusaalis tunde ette eranditult järgmiselt: täna kiigud üht, homme teist. Seda tehnikat – poolitusi – kasutatakse sageli kulturismis.

Algajatel soovitatakse aga poolitustest loobuda ja kogu keha lihaseid ühe treeninguga pumbata. See võimaldab teil sümmeetriliselt treenida kõiki lihasrühmi ja kiiresti taastuda.

Kui tihti treenida

Korraldage treeninguid kolm korda nädalas. Näiteks võid õppida esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning jätta nädalavahetuse vabaks. Või treenige teistel päevadel oma ajakava järgi. Peaasi, et kahe treeningu vahel oleks vähemalt üks puhkepäev – selle aja jooksul jõuavad lihased taastuda.

Kuidas kaalu leida

Töökaalu väljaselgitamiseks proovige kangi või kerget hantliharjutust. Kui suutsite ilma pingutamata sooritada määratud arvu kordusi, võtke järgmised hantlid või riputage kangile 2, 5 või 5 kg pannkoogid. See on ikka lihtne – riputage veel. Teie kaal on see, mille juures te seeria lõpus vaevalt harjutust sooritate, kuid tehnika ei kannata.

Mitu seeriat ja kordusi teha

Algajatele soovitatakse teha palju kordusi kerge raskusega. See lähenemisviis pakub:

• Neuromuskulaarse ühenduse kiire moodustumine, mis on vajalik lihasmassi suurendamiseks.
• Lihasmassi aktiivne kasv.
• Rasketest raskustest vigastusi pole.

Programmi lihtsustamiseks tehke kõigi harjutuste puhul sama arv seeriaid ja kordusi. Kui pole teisiti märgitud, tehke kõiki allolevaid harjutusi kolme 10 kordusega seeriaga.

Milline peaks olema soojendus

Enne treeningut tehke soojendus.

• Liigesoojendus: keerake liigeseid, tehke keha painutusi ja pöördeid.
• Viis minutit kerget kardiotreeningut: vaikne sörkimine jooksulindil, elliptiline treening, hüppenööriga hüppamine.

Kui jõuharjutusi tehakse raskusega üle 20 kilogrammi, on enne neid vaja soojenduslähenemisi. Teete harjutust 3-5 korda tühja kangiga ja lisate seejärel 10-20 kilogrammi.

Näiteks kui teete 50 kg seljakükke, näevad teie soojenduskomplektid välja järgmised: 20x3, 30x3, 40x3, üheminutine puhkus ja esimene seeria tööraskusega.

Milliseid harjutusi teha

Alustades kõhulihastest, saate need toniseerida, nii et need toetavad paremini teie südamikku ja takistavad teie selja ümardamist liigutustes, näiteks jõutõsted või seljakükid.

1. Kere tõstmine pressile

Asetage jalad põlvedes kõverdatud jalad põrandale või asetage need künkale nii, et põlvede nurk on 90 kraadi, käed pea taga. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

2. Tõstab jalad pressi peale

See harjutus koormab puusapainutajaid. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Lamage põrandal, asetage käed mööda keha. Tõstke painutatud põlved üles nii, et reie oleks põrandaga risti. Tõstke kraanikauss põrandalt üles ja söötke üles, seejärel langetage ja korrake.

3. Hüperekstensioon

Sellel harjutusel on topeltkasu: see pumpab seljasirutajaid, mis aitavad sul end surudes ja kükkides hoida, ning aktiveerib tuharalihaseid. Viimane on eriti oluline istuva tööga inimestele.

Harjutust saab teha kaldega hüperekstensioonimasinaga, kus keha on nurga all, Rooma toolil, mille keha on põrandaga paralleelne, või GHD-l.

Kallutage keha põrandaga paralleelselt või veidi madalamale ja sirutage selg üles. Mida sügavamale kummardate, seda rohkem on teie tuharalihased sisse lülitatud.

4. Kükid kangiga selga

Harjutus avaldab pinget reie esiosale ja tuharatele.

Alustuseks katsetage oma jalgade asendit ja saage teada, milline asend on teile kõige mugavam: lai, kitsas, välja sirutatud põlvedega või ainult veidi külgedele.

Jälgige oma tehnikat kükitades.

• Selg peaks treeningu ajal olema kogu aeg sirge. Kui see ümardub alt, ei ole teie seljalihased piisavalt tugevad, võtke kergem raskus.
• Jalad ei tohiks põrandast lahti tulla.
• Kükita täies ulatuses: vähemalt paralleelselt põrandaga või veidi madalamal.

5. Pinkpress

Pumpab rinnalihaseid, haarab triitsepsi, õla- ja süvalihaseid.

Lamage pingil, jalad on laiad ja jalad vastu põrandat. Käepideme laiuse määramiseks haarake kangist ja langetage see rinnale. Madalaimas punktis peaksid küünarvarred olema kangiga risti. Võtke kang, viige see rinna kohal asuvasse asendisse, langetage kuni puudutab rinda ja tõstke uuesti üles.

Siin on mõned tehnika omadused:

• Kui kasutate keskmist käepidet, on randmed, küünarnukid ja latt samas tasapinnas.
• Jalad tugevalt põrandale surutud, ärge pange jalgu varvastele.
• Liikuge täies amplituudis, puudutage riba rinnale.

6. Surnutõste

Surutõste töötab reie tagaküljel, tuharalihastel ja selja sirutajatel.

Kõndige baari juurde, asetage jalad nii, et latt oleks teie tossude paelte kohal, sääre lähedal. Haarake kangist õlgade laiuselt ja painutage põlvi. Tõstke latti sirge seljaga, kuni puus on täielikult välja sirutatud.

Tehnika omadused:

• Selja sirgena hoidmine leevendab survet alaseljale.
• Seisa jalad õlgade laiuselt, keera sokke 15-25 kraadi väljapoole.
• Tõstke kangi säärte lähedale, libistage neist praktiliselt üle (aga muidugi mitte nagu alloleval gifil).

7. Ülemise ploki rida rinnale

See harjutus koormab latissimus dorsi.

Istuge masinale, haarake käepidemest ja tõmmake seda rinna poole. Treenige seljalihaseid, mitte käsi ja õlgu kasutades.

8. Vajutage seistes kangi rinnalt

See harjutus töötab õlgadel, eriti eesmisel, ja rinnalihastel.

Haarake latist sirge käepidemega õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Tõstke latt üles, äärmises punktis, sirutage küünarnukid täielikult sirgu ja viige käed veidi pea taha.

Tehnika mitmed omadused:

• Vaadake ette, ärge tõstke pead lati taha.
• Kui latt on pea ees, ära tõsta lõuga üles, vaid liiguta pead tahapoole.
• Ärge kallutage oma keha vajutamise ajal tahapoole.

9. Biitsepsi kangi tõstmine

See on isoleeritud harjutus õla biitsepsi jaoks.

Võtke tagurpidi käepidemega kang õlgade laiuselt, tõstke see üles, painutades oma kätt küünarnukist, ja laske õrnalt alla.

Tehnika omadused:

• Surve vähendamiseks alaseljale kallutage keha veidi ettepoole.
• Küünarliigese kaitsmiseks langetage oma kaalu õrnalt ja kontrollitult, selle asemel, et seda alla visata.
• Erinevatele biitsepsipeadele saab koormust nihutada tulenevalt küünarnukkide asendist (võta küünarnukid taha - koorma välimist biitsepsipead rohkem, too küünarnukid ette - koorma sisemist biitsepsipead).

10. Hantlite aretamine kallakul

See liigutus treenib õlgade tagaosa.

Võtke hantlid, painutage põrandaga paralleelselt ja sirutage käed külgedele.

Iseärasused:

• Ärge tõstke oma õlad üles, need tuleks langetada, et trapetslihased töölt välja lülitada.
• Tagumiste deltalihaste koormuse suurendamiseks pöörake käsi kergelt nii, et väikesed sõrmed on ülespoole.

11. Käte pikendamine triitsepsi plokil

Seisa ülemise ploki kõrval, haara sirge käepidemega käepidemest, lükka keha kergelt ette, ära ümarda selga. Oluline on kogu õlavöö fikseerida nii, et harjutuse ajal liiguksid ainult küünarvarred.

Iseärasused:

• Erinevate triitsepsipeade koormust saate nihutada käepidet muutes (sirge käepide pumpab triitsepsi külgmist pead ja vastupidine käepide pikka).
• Trosskäepidemega ülemise ploki tõmme võimaldab alumisest punktist käed laiali ajada ja väikeste sõrmedega käsi väljapoole pöörata (see võimaldab paremini treenida ka triitsepsi pikka pead).

Kui kaua see programm kestab?

Saate seda programmi teha üks kuni kaks kuud ja seejärel lülituda lõhedele, et iga lihasrühmaga rohkem pingutada, või jätkata kogu keha pumpamist ühe treeningu jooksul, kuid muuta seeriate ja korduste arvu vastavalt oma eesmärkidele.

Kui sulle meeldib vaheldusrikkus ja päevast päeva sooritatavad samad harjutused võtavad sinult huvi ja motivatsiooni, saad allolevate liigutustega oma treeninguid mitmekesistada.

Kuidas oma treeninguid mitmekesistada

Liikumine programmist	Asendusvõimalused
Kere tõstmine pressil	Keretõstukid Rooma toolil, V-kujulised kerega tõsted
Jalatõsted pressil	Põlvede tõstmine rinnale horisontaalse riba küljes rippudes, jalgade tõstmine horisontaalse riba külge
Kükid	Kangi tagasilöögid, Kettlebell või hantliga sumokükid
Pingipress	Hantlite aretamine lamades, surumine, surumine Hammeri simulaatoril
Surnutõste	Jalgade kõverdus lamamismasinas, surnud tõstmine (surmatõste sirgetel jalgadel)
Ülemise ploki rida rinnale	Üle painutatud kangirida, üle painutatud hantlirida, üle painutatud T-kangi rida
Seisev rinnale surumine	Hantlitega pingipress
Biitsepsi kangi tõstmine	Biitsepsi hantlite tõstmine
Kummardunud hantlikasvatus	Käte aretamine simulaatoril ("tagurpidi liblikas")
Käte pikendamine plokil triitsepsi jaoks	Prantsuse pink / seisupress, tagurdamine jalgadega mäel, surumine ebatasastel kangidel

Kuidas jahutada

Pärast treeningut pühendage aega kõigi lihasrühmade venitamisele. Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et venitamine vähendab treeningjärgset lihasvalu, kuid see teeb:

• Suurendab lihaste ja sidekoe elastsust, mis vähendab vigastuste ohtu treeningu ajal ja igapäevaelus.
• Eemaldab osaliselt piirangud, mis võivad takistada õige tehnikaga harjutuste tegemist.