Miks sul trennis iiveldab ja kuidas sellega toime tulla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iiveldust saab ennetada, valides õige treeningu, toidu ja spetsiaalsed joogid.

Iiveldus treeningu ajal on tuttav ehk kõigile algajatele sportlastele. Reeglina ilmub see siis, kui jõud on juba piiril, ja võib piinata mitte ainult algajaid, vaid ka edasijõudnuid.

Endiselt jään CrossFiti trennis aeg-ajalt haigeks, kui endast maksimumi annan. See sunnib hoo maha võtma või üldse peatuma, et ei peaks magneesiumiämbrit muuks otstarbeks kasutama.

Allpool käsitleme kahte peamist iivelduse põhjust ja ütleme teile, kuidas sellega toime tulla.

Suurenenud happesus

Kui treeningu intensiivsust oluliselt suurendada ning energia tootmiseks kasutada glükolüütilisi ja fosfageenseid radu, kogunevad lihastesse ja verre vesiniku ioonid, mis muudavad vere pH happelisele poolele.

Seda seisundit nimetatakse atsidoosiks. See mõjutab negatiivselt lihaste kokkutõmbumist, põhjustab iiveldust ja paneb teid peatuma, et teie keha saaks taastada oma pH tasakaalu.

Kuidas käituda

• Vähendage intensiivsust. Keha tuleb vesinikioonidega toime ja iiveldus möödub.
• Treeni regulaarselt. Laktaat aitab eemaldada vesinikioone, mistõttu laktaadi sisalduse suurendamine veres vähendab atsidoosi riski.
• Joo leelistavat jooki. See aitab toime tulla kasvava happesusega.

Võite kasutada spordijooke või valmistada ise:

• 1 liiter vett;
• ühe laimi või sidruni mahl;
• ¼ teelusikatäit Himaalaja või Keldi soola (sobib ka tavaline sool).

Leelistav spordijook võib aidata ära hoida iiveldust, pikendada lihaste väsimise aega ja kaitsta keha dehüdratsiooni eest. 2016. aasta uuring elektrolüüsitud kõrge pH-ga aluselise vee mõju kohta vere viskoossusele tervetel täiskasvanutel näitas, et leelistav jook aitas treeningu ajal vere viskoossust vähendada 6% võrreldes 3% tavalise veetarbimisega.

Aeglusta seedimist

Intensiivse treeningu ajal tormab veri töötavatesse lihastesse, et varustada neid piisavalt hapnikuga, ja nahka jahutama keha. Samal ajal väheneb siseorganite, sealhulgas seedeorganite verevarustus.

2011. aastal läbiviidud toidust sõltuv, füüsilisest koormusest tingitud seedetrakti distressi uuring näitas, et kui saavutatakse VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine), väheneb kõhu, neerude ja mittetöötavate lihaste verevarustus 80%. Eksperimendi tulemused Treeningu mõju mesenteriaalsele verevoolule inimestel 1987. aastal tõestas, et verevool ülemises mesenteriaalarteris, mis varustab verega seedeorganeid, väheneb juba 15-minutilise treeningu järel 43%.

Lisaks aeglustab intensiivne füüsiline aktiivsus mao tühjenemist – toidu eemaldamist maost kaksteistsõrmiksoolde. Kuna seedimine aeglustub, võib seedimist soodustavate toitude söömine vahetult enne treeningut põhjustada iiveldust.

Kuidas käituda

• Söö vähemalt kaks tundi enne treeningut. Nii et maol on aega toitu seedida. Valige toidud, mis sisaldavad palju valku ja süsivesikuid, sest rasvarikka toidu seedimine võtab kauem aega.
• Joo spordijooke. Kaksteistsõrmiksoole motoorika uuringu kohaselt jookse-ratta-jooksu protokolli ajal: spordijoogi toime, 7% süsivesikuid sisaldav spordijook kiirendab oluliselt mao tühjenemist füüsilise koormuse ajal.

Dehüdratsioon

Intensiivse ja pikaajalise treeningu ajal kaotab keha koos higiga palju vedelikku. Puhta vee joomine võib põhjustada hüponatreemiat, seisundit, mille korral naatriumiioonide kontsentratsioon veres langeb alla normi.

Treeningust põhjustatud oksendamise uuringu kohaselt võib hüponatreemia intensiivse treeningu ajal põhjustada iiveldust ja oksendamist.

Kuidas käituda

Naatriumi asendamine ja plasma naatriumisisalduse langus kuumas treeningu ajal, kui vedeliku tarbimine langeb kokku vedelikukaotusega, süsivesikute ja elektrolüütide joogid aitavad taastada naatriumivarusid. Mao tühjenemist ja vedeliku kohaletoimetamist soodustava mitme transporditava süsivesiku uuringu kohaselt on kõige tõhusam viis rehüdratsiooniks tarbida 8,6% süsivesikuid, glükoosi ja fruktoosi kombinatsiooni.

Kui teil on oma viise, kuidas treeningu ajal iiveldusega toime tulla, jagage seda artikli kommentaarides.