Kuidas muuta oma puusad saledaks ja sobivaks: 58 harjutust, mida proovida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui soovid muuta oma jalgu veelgi paremaks, tugevamaks ja saledamaks, siis see harjutuste valik on sulle abiks.

Viiskümmend kaheksa võimalust – ei taha valida! Saate sooritada järjestikku 10-15 kordust iga puusaharjutuse jaoks, mis teile meeldib. Ja kes on fitnessihull, võib proovida teha minuti jooksul võimalikult palju kordusi.

1. Plank jalgade tõstmisega hüppel

2. Kinnitage külglöögiga

Tasakaalu hoidmiseks tõmmake kõht sisse.

3. Toes lamades küljelt küljele hüppamine

Pöörake erilist tähelepanu hingamisele ja seljale: see ei tohiks kaarega painduda.

4. Ronimise samm

Jälgige oma kehahoiakut, tehes seda lihtsat harjutust ilma lonkamata.

5. Täisnurga all painutatud jala tõstmine varras

Harjutus pressi- ja tuharalihaste samaaegseks uurimiseks.

6. Tõstab jalga lamavast asendist

Klassikaline harjutus, mida saab kummipaelaga raskemaks teha.

7. Plank "mägi"

Treenige oma kõhulihaseid ja säärelihaseid ühe harjutusega.

8. Lunges jalgade ettepoole tõstmisega

Intensiivne treening! Jälgige oma selga, ärge nõtkege.

9. Röövik

Mida aeglasemalt teete seda harjutust, seda sügavamalt töötate oma süvalihased.

10. Austusavaldused

Harjutus jalgadele, tuharatele ja kõhulihastele.

11. Hantlitega painutused

Kummardades hoia selg sirge.

12. Lunges hantlitega liikumises

Hoidke oma selg sirge, tõmmates kokku kõhulihaseid.

13. Paat

Võimas harjutus kogu kehale.

14. Bulgaaria rünnakud

Jalgade astmele tõstmine aitab tugevamalt treenida jala- ja tuharalihaseid.

15. Hüppamine kummipaelaga

Rühmitage ja hüppage jalad võimalikult laiali.

16. Kiigutage jalga

Vaatamata näilisele lihtsusele mõjub see harjutus hästi puusadele ja tuharatele.

17. Kükid lisaraskusega

Lisaks jalgadele tugevdab see harjutus õlgu ja selga. Peaasi, et mitte lörtsida.

18. Kükid laiendajaga

Veel üks võimalus õlgade tugevdamiseks jalalihastega töötades.

19. Side Twist Plank

Klassikalise kogu keha plangu keerukas variatsioon.

20. Kahe punkti toega keeramine küljele

Samaaegne koormus jalgadele ja kaldus kõhulihastele.

21. Roly-vstanka

Intensiivne treening, mis ajab sada korda higistama.

22. Käte ja jalgade toomine ja sirutamine lamavasse asendisse

Lõbus harjutus jalgadele ja kõhulihastele. Ärge hoidke hinge kinni.

23. Plie varvaste tõusuga

Lihtne, kuid tõhus harjutus nelikutele.

24. Jala tagasi juhtimine

Ideaalne harjutus reie tagaküljele.

25. Vaagna tõstmine

Lihtne harjutus tuhara- ja süvalihaste treenimiseks.

26. Kükid sõrmeotstes

Isegi paar selle harjutuse kordamist aitavad põletada rasva vasikatel ja reitel.

27. Kolmepunkti surumine

Tõhus harjutus kalorite põletamiseks ja kogu keha tugevdamiseks.

28. Kükid ühel jalal

Lahe harjutus kogu kehale ja koordinatsiooni arendamiseks. Jälgige oma kehahoiakut.

29. Lunges hantlitega

Mida sügavamale istud, seda rohkem rasva põletad.

30. Ühe jala kaldega väljaasted

Harjutus jalgadele, kõhulihastele, seljale ja koordinatsioonile. Võtke aega – hoidke selg tasane.

31. Ristsammu tõusud

Treenige reie ja pahkluude väliskülge.

32. Kaheksad kettlebelliga

Soojendusharjutus kogu kehale. Kui kettlebell on teie jaoks liiga raske, võtke midagi kergemat.

33. Lunges hantlitega külgedele

Kompleksharjutus jalgadele, kätele ja seljale. Liigeste kahjustamise vältimiseks hoidke randmed loomulikus asendis.

34. Skorpion

Kogu keha tugevdamine pluss painduvuse arendamine.

35. Jala pööramine kaalumisvahendiga

Väikesed raskused muudavad lihtsa harjutuse tõhusamaks.

36. Pööretega tagasilöögid

Niigi rasked väljaasted koos pööretega võivad veelgi keerulisemaks muuta, kui võtad kätte medpalli või kettlebelli.

37. Põlvetõsted

See lihtne harjutus mitte ainult ei tugevda jalgu, vaid annab ka energiat.

38. Tõstetud jalg tagurpidi plank

Raske töö kogu keha lihastele.

39. Reie risttõstmine raskustega

Harjutus reie siseküljele ja tuharatele.

40. Külgmised jalgade tõsted toega fitballil

Pall annab ühelt poolt tugipunkti ja teisalt arendab koordinatsiooni.

41. Fitballil jalgade painutamine ja sirutamine

Isegi paar kordust ajavad higistama. Ärge langetage harjutuse ajal oma tuharad põrandale.

42. Käärid

Klassikaline harjutus. Jälgige oma alaselga, see peaks jääma põrandale surutud.

43. Astmed küljele koos laiendajaga

Tasakaalu säilitamiseks imege kõhtu sisse ja hoidke selg sirge.

44. Hantli samm tõuseb

Treening tugevdab teie jalgu ja ka biitsepsit.

45. Kiiguta jalgu üles-alla

Samaaegne intensiivne jalgade ja alakõhu lihaste töö. Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles.

46. Tuletõrjehüdrant

Ärge tõstke jalga liiga palju - lihtsalt põrandaga paralleelselt. Asetage käed täpselt õlgade alla.

47. Kükid pingil

Kükitage sujuvalt, raskusega kandadel.

48. Hantlitega hüppamine

Rõõmsad hüpped külgedele laiali sirutatud jalgadega. Täiendavaks käelihaste tööks võtke väikesed hantlid.

49. Burpee

Harjutus, mis vähestele meeldib. Kuid see põletab tõesti tõhusalt rasva ja tugevdab kogu keha.

50. Harjutus "puuraiuja" meditsiinipalliga

Veenduge, et põhikoormus langeks jalgadele, mitte seljale. Ärge lonkake.

51. Seinakükk

Sein ei tee seda harjutust sugugi lihtsaks. Veenduge, et korpus moodustaks kaks täisnurka ja tagakülg oleks täielikult vastu seina. Kui soovite harjutust veelgi raskemaks muuta, sirutage üks jalg sirgeks.

52. Hantliga sumokükid

Reie siseosa ja biitsepsi samaaegne tugevdamine.

53. Harjutus "tuletõrjehüdrant" seisvast asendist meditsiinipalliga

Meditsiinipalli jalaga pigistamine aitab istmikul paremini töötada.

54. Meditsiinipalli viskamine

Medball ei hüppa nii hästi, nii et vise nõuab palju pingutust ja head koordinatsiooni.

55. Jõukükid

Jälgi, et selg jääks sirge, siis tekitavad väljasirutatud käed lisapinget. Kui sellest ei piisa, lisa tõstmise ajal hüpe.

56. Tagasilöögid

Säilitage õiget kehahoiakut ja kandke oma keharaskus tagumisele jalale.

57. Hantli jala tõsted

Ärge kummarduge nii, et põhikoormus langeb jalgadele ja kõhulihasele.

58. Jala tõstmine raskustega

Hoidke selg sirge ja vaadake alla punkti, mis on teie käte ees.