Kas harjutuste abil on võimalik saavutada reievahelist kliirensit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Jalgade lamedamaks ajamine ja plii kükitamine ei ole eesmärgi saavutamiseks parim valik.

Mis määrab reite vahelise pilu laiuse

Seda mõjutavad mitmed tegurid:

• Rasva kogus reitel. Mõnel inimesel koguneb rasv suurema tõenäosusega puusadele ja tuharatele, samas kui teistel, saledate jalgadega, võib olla muljetavaldav kõht. See sõltub geneetiliselt määratletud kogusest alfa-2-adrenergilistest retseptoritest – rasvarakkude pinnal olevatest signaalmolekulidest, mis blokeerivad rasvade lagunemist. Kui teie reitel on palju neid retseptoreid, ei ole luumenit lihtne hankida.
• Puusaliigese struktuur. Mida laiem on vaagen, seda kaugemal on reie luud, mis tähendab, et vähem rasva tuleb maha visata, et tekiks vahe reite vahel.
• Lihaste maht. Reie sisepinnal paiknevad aduktorlihased: suured, pikad, lühikesed ja õhukesed. Nad toovad puusa ja pööravad selle väljapoole (supinate). Treening võib suurendada nende lihaste mahtu, mis mõjutab ka puusa ümbermõõtu ja valendiku laiust.

Kas harjutuste abil on võimalik vahet teha

Selleks soovitatakse sageli teha jalgade lamendamist, puusa adduktsiooni laiendajaga ja õhukükke. Sellised liigutused võivad lihaseid veidi tugevdada, kuid neil pole erilist mõju.

Kuna rasv on lihasest palju mahukam, sõltub reite vahe suuresti rasva hulgast. Ja liitelihaste pumpamine ei aita kuidagi selle koha rasvakihti vähendada.

Ühes katses tegid osalejad kolm korda nädalas umbes 1000 ühe jala vajutust. Kolme kuu pärast kaotasid nad 5,1% rasva, kuid mitte treenitud jäsemetes, vaid kogu kehas. Samas ei erinenud rasva ja lihaste hulk mõlemas jalas ning suurem osa kaalust läks kehalt ja ülajäsemetelt maha.

Treeningud ilma raskusteta, nagu õhkkükid või jalgade lamendamine selili lamades, ei raiska palju kaloreid ega aita sul vabaneda liigsest rasvast. Ja jõuliigutused raskustega - simulaatoritel või laiendajaga - võivad suurendada aduktorlihaste mahtu, nii et teie jalad muutuvad veelgi suuremaks ja nende vaheline vahe on väiksem.

Isegi kui te ei väsi lihaseid nii, et nende maht oluliselt suureneks, võib kohe pärast suure korduste arvuga (15-20 korda seerias) treenimist reie ümbermõõt suureneda rakuturse või pumpamise tõttu.

See efekt kaob kiiresti, kuid see võib põhjustada ebamugavusi. Eriti suvel, kui kannad lühikesi lühikesi pükse.

Kuidas saab suurendada reite vahet

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.

1. Loobu jahust ja magusast

Esiteks tuleb vähendada nahaaluse rasva hulka ja selleks on suurepärane, sobivad vähese süsivesikute kogusega dieedid. Tärkliserikaste toitude ja maiustuste (sealhulgas jookide) vältimine võimaldab järsult vähendada süsivesikute sisaldust oma dieedis, samuti parandada insuliinitundlikkust ja vähendada põletiku taset kehas.

Kui teil pole vaja kiiresti reievahet saavutada, vältige jäikaid dieete. Nad on täis rikkeid, ainevahetuse aeglustumist ja kaotatud kilode kiiret tagastamist.

Selle asemel valige tervislik toitumine ja kui teil on ikkagi kalorite defitsiit, jälgige kaalukaotuse dünaamikat – proovige kaotada mitte rohkem kui 0,5–1 kg nädalas.

Nii ei riskita sa oma tervisega, vabaned suurema tõenäosusega rasvast, mitte veest ega lihastest ning samuti ei aeglusta ainevahetust palju.

2. Ühendage õige toitumine treeninguga

Kaalu langetamiseks sobivad suurepäraselt need harjutused, mis kulutavad palju energiat:

• Keskmise intensiivsusega kardioseansid.
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).
• Jõu- ja kardiovaskulaarse treeningu kombinatsioon.

Jõutreeningu programmi valikul eelista vabade raskustega mitme liigesega liigutusi, nagu lamades surumine ja seismine, surnud tõste, kangiga kükk, jõutõmbed.

Samuti saate teha liigutusi adduktorlihastele – simulaatoris jalgu alla lasta või ekspanderiga seistes puusa liita. Kuid ärge rõhutage neid.

Teie peamine eesmärk on põletada rohkem kaloreid ja kasvatada lihasmassi kogu kehas. Mida rohkem on teil lihasmassi, seda suurem on teie energiatarbimine ja seda kiiremini saate oma reitelt rasva eemaldada.

3. Proovi massaaži

See stimuleerib vereringet kudedes, soodustab liigse vedeliku eemaldamist ja vähendab puusade mahtu.

Ühes 60 inimesega hõlmatud uuringus aitasid erinevad massaažitehnikad, sealhulgas mehaaniline, manuaalne lümfidrenaaži ja sidekoe valikud, vähendada puusade mahtu viie nädala jooksul (20 seanssi) keskmiselt 0,5 cm võrra.

Samas andis parima tulemuse sidekoemassaaži tehnika. Sellise kokkupuute rühma kuuluvatel inimestel vähenes rasvavoldi paksus keskmiselt 3,03 mm, mehaanilise ja lümfidrenaaži võimaluste rühmades - vastavalt 1, 6 ja 2,2 mm.

Kasutage massaaži lisaks dieedile ja treeningule ning näete oma reite vahelist lõhet kiiremini kui kumbagi kasutades.