Mis on supersetid ja kas need aitavad teil kiiremini lihaseid üles ehitada?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selgitame välja, millised tüübid on olemas, millised on eelised ja kuidas valida õigeid harjutusi.

Mis on superkomplektid

Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review superset eeldab, et kaks erinevat jõuharjutuste seeriat sooritatakse järjest, ilma või vähese puhkusega.

Traditsioonilises jõutreeningus tehakse iga harjutust mitmes seerias, mille vahel on puhkus. Järgmisele liigute alles siis, kui olete eelmise lõpetanud. Supersetides teed kaks erinevat harjutust järjest, siis peatud mõneks minutiks ja kordad seda kombinatsiooni uuesti. Tänu sellele säilib treeningute maht, kuid sellele kulub palju vähem aega.

Mis on superkomplektid

Sõltuvalt harjutuste valiku meetodist võib supersetid jagada kolme tüüpi.

• Antagonistid. Sellised superkomplektid ühendavad harjutusi lihastele, mis täidavad vastupidiseid funktsioone. Näiteks biitseps ja triitseps: esimene painutab küünarnukki, teine paindub lahti.
• Üks lihasrühm. Need superkomplektid hõlmavad harjutusi, milles sihtlihaste rühm on sama. Näiteks pärast lamades surumist rindkere ja triitsepsi pumpamiseks sirutatakse käed koheselt triitsepsini.
• Üles ja alla. Selliste lähenemisviiside puhul tehakse üksteise järel liigutusi keha ülemise ja alumise osa pumpamiseks. Näiteks pärast kangiga kükitamist (nelipealihased) määravad nad ülestõmbeviisi (latissimus dorsi ja biceps).

Miks supersetid

Sõltumata tüübist on superkomplektidel tavapäraste jõutreeningu lähenemisviiside ees mitmeid eeliseid.

Säästa aega

Kui tihe ajakava ei võimalda teil õppida kauem kui 30–40 minutit, on superkomplektid teie pääste. Paaritud lähenemisviisid võimaldavad teil treeninguaega 1, 5-2 korda vähendada ja samal ajal selle mahtu säilitada (kuigi mitte kõik tüübid, kuid sellest hiljem).

Selle tulemusel ei jää ükski kehapiirkond järelevalveta ja koormate lihaseid piisavalt väsimuse ja järgneva kasvu jaoks.

Suurendada vastupidavust

Kaks või enam puhkamata sooritatud jõuharjutust arendab KÕRGE Intensiivsusega INTERVALLTREENING VS. SUPERSET TREENING: ENERGIAKULUDE VÕRDLUS Nii aeroobne kui anaeroobne vastupidavus – keha võime töötada kauem mis tahes intensiivsusega.

Need omadused võivad kasuks tulla näiteks meeskonnaspordis, funktsionaalses igakülgses kui ka igapäevaelus, et mitte igapäevasel füüsilisel pingutusel lämbuda.

Kui suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) arendab vastupidavust paremini kui superkomplektid, siis superkomplektid edestavad tavalist jõutreeningut. Nii et kui te ei kavatse teha intervallkomplekse ega vihka kardiotreeningut, on supersetid teile kõik.

Suurendage testosterooni taset

Vähem puhkust seeriate vahel ja suurem treeningmaht tõstab testosterooni taset. See on meessuguhormoon, mis on lihaste ehitamiseks hädavajalik.

Võrreldes eraldi lähenemistega, tagavad superkomplektid kõrgema testosterooni taseme nii vahetult pärast treeningut kui ka pärast 24 tundi. Pikemas perspektiivis võib see lihaskasvule positiivselt mõjuda.

Võimaldab ühe treeningu jooksul rohkem kaloreid põletada

Supersetid suurendavad treeningu intensiivsust ja muudavad selle energiamahukamaks. Seetõttu kasutatakse seda meetodit mõnikord keha kuivatamisel, et liigsest rasvast kiiresti vabaneda.

See võib tõesti toimida, kui teil pole pikka seanssi aega. Sel juhul aitavad superkomplektid põletada rohkem kaloreid kui puhkekomplektid. Kui te ei ole ajaliselt piiratud, kulutate pärast sama mahuga treeningut sama palju kaloreid.

Üldiselt on raske öelda, kas superkomplektid on tegelikult tõhusamad kui tavalised kaalulangusmeetodid. Niisiis, ühes katses põletasid inimesed vastastikuste superkomplektide metaboolsed kulud vs. Traditsiooniline vastupidavusharjutus noortel meelelahutuslikult aktiivsetel täiskasvanutel rohkem kaloreid superkomplektidega treenimise ajal ja pärast seda, vastasel juhul ei muuda superkomplektide erinevus energiakulu jõutreeningu ajal füüsiliselt aktiivsetel inimestel, mis võrdub 60 minuti jooksul pärast treeningut.

Kes ei peaks superkomplekte tegema

Kui teie jaoks on oluline maksimaalne jõud, mitte lihaste suurus või vastupidavus, pole superkomplektidega treenimine parim idee.

Maksimaalse jõu arendamiseks on kõige tõhusamad lühikesed 2-5 kordusega seeriad suurte raskustega 85-90% ühe korduse maksimumist (1RM). Sellised harjutused ei koorma mitte ainult lihaseid, vaid ka kesknärvisüsteemi (KNS). Nii et kui kombineerite superkomplektis kaks liigutust äärmuslike raskustega, siis on oht keha üle koormata. Seetõttu ei saa te kõiki komplekte õige raskusega sooritada ja vigastuste oht suureneb oluliselt.

Samuti ärge tehke supersette, kui olete alles alustamas trenniga, teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga või mis tahes haigused, mille puhul pole kõrge intensiivsusega treening soovitatav. Sel juhul ei suurenda superkomplektid mitte ainult teie jõudlust, vaid takistavad teil ka sooritada helitugevust, milleks olete võimeline.

Miks antagonistlikud superkomplektid on head ja kuidas neid koostada?

Millised on omadused

Ületades antagonistlikud lihased, saate teha rohkem kordusi kui tavaliste seeriatega. Teisisõnu suurenda oma treeningmahtu.

Seda efekti avastasid korraga mitmed uuringud. Ühes viimases, 2017. aasta Brasiilia eksperimendis tegid osalejad kolm seeriat pingivajutusi ja istumistõsteid, et saavutada lihaste rike. Nad töötasid kas tavapäraste lähenemisviiside või superkomplektidega. Vaatamata lühikesele seansile (8,5 minutit versus 16) tegid superkomplekti rühma inimesed rohkem kordusi ja nende lihaste aktiveerimise tase oli kõrgem kui neil, kes puhkasid pärast iga seeriat.

Teadlased ei tea täpselt, mis on superkomplektide sellise mõju põhjuseks antagonistidele. Arvatakse, et sellega on seotud närvisüsteemi töö - täiendavate motoorsete üksuste ühendamine ja nende täiustatud sünkroniseerimine.

Olgu kuidas on, aga suurenenud maht mõjub lihaskasvule positiivselt – aitab neid paremini koormata ja annab hea kasvustiimuli.

Kuidas komponeerida

Kombineerige harjutusi antagonistlike lihaste paaride jaoks.

• Biitseps Triitseps: biitsepsi painutamine / triitsepsi pikendamine.
• Rinnalihased – latissimus dorsi: lamades surumine / kangisõudmine kallakul rinnale, surumine seistes / jõutõste plokil rinnale, surumised ebatasastel kangidel / jõutõmbed.
• Nelipealihased - reie tagaosa lihased: jala painutamine / sirutamine simulaatoril, jala vajutamine simulaatoril / puusa pikendamine simulaatoril.

Te ei tohiks kasutada mitme liigesega harjutusi superkomplektides, nagu kükid või jõutõsted suurte raskustega, samuti plahvatusohtlikke raskuste tõstmisega seotud liigutusi: rebimine, tõmblemine ja rinnale tõstmine. Teie närvisüsteemi võimekus on piiratud, nii et isegi antagonistide eelised ei päästa teid töövõime langusest.

Seda kinnitavad uuringud: isegi lühikese puhkepausiga superset harjutuste vahel ei suuda inimesed Traditsiooniliste vs. vahelduv kogu keha hõlmav jõutreening kükkide sooritamisel Tehke nii palju raskeid kangiga kükke (80% 1 RM-st) kui tavalises treeningus.

Millist näidet saab kasutada

Siin on näide antagonistide superkomplektidega jõutreeningust:

• Lamades surumine (6-8 kordust) + tõmblus rinnale (10-12 kordust) - 3 seeriat.
• Suru seistes (6-8 kordust) + tõmbed horisontaalsel ribal (nii palju kui hea tehnikaga jõuad) - 3 seeriat.
• Püstiseisvad EZ-baar lokid (10-12 korda) + seisva EZ-kangi triitsepsi pikendused (10-12 korda) - 3 komplekti.
• Crunches pressil (50 korda) + hüperekstensioon GHD trenažööril (20 korda) - 3 komplekti.

Valige tööraskus nii, et viimased kordused lähenemises oleksid rasked, kuid saate need sooritada ilma tehnikavigadeta. Puhkake superkomplekti harjutuste vahel mitte rohkem kui 30 sekundit, superkomplektide vahel - 3 minutit.

Miks on ühe lihasrühma supersetid head ja kuidas neid teha

Millised on omadused

Arvatakse, et eelväsimus aitab lihaseid viimistleda ja annab neile hea kasvustiimuli ilma piiravaid raskusi kasutamata.

See on loogiline. Ühes eksperimendis, mis käsitles lihaste kahjustusi ja lihaste aktiivsust, mida põhjustavad füüsiliselt aktiivsete meeste jõutreeningu superkomplektid, võrdlesid teadlased erinevate superkomplektide mõju, kasutades elektromüograafiat (EMG), mis mõõdab töötavate lihaste elektrilist potentsiaali. Selgus, et ühe lihasrühma paariskomplektid aktiveerivad sihtlihases tegelikult rohkem kiude kui antagonistide superkomplektid.

Kuid lihaste väsitamine ja nende ülesehitamine pole sama asi. Lihaste mahu suurendamiseks vajavad nad ka taastumist. Kuid sellega on ühe lihasrühma superkomplektidel suured probleemid.

Samas uuringus, mis käsitles lihaste kahjustusi ja lihaste aktiivsust, mida indutseerivad jõutreeningu superkomplektid füüsiliselt aktiivsetel meestel, taastusid lihased pärast superset antagonistidega täielikult neljandal päeval pärast treeningut ja valulikkus vabanes teisel päeval. Sama maht, mida sooritas superset samadele lihasgruppidele, tekitas palju rohkem kahju: liigutusulatus taastus alles neljandaks päevaks ja põletikumarkerid jäid alles viiendal päeval.

Kui taastumist ei toimu, pole ka kasvu. Tõenäoliselt seetõttu ei anna pidev töö selliste superkomplektidega enne kurnatust, treeningjärjekorra ja puhkeintervallide mõju kogu keha vastupidavustreeningu sekkumistes lihaste ja jõu kasvatamisel võrreldes tavapäraste puhkeviisidega.

Kuid kui töötate ühe lihasrühmaga ainult kord nädalas ja teil on isegi vähe aega selle õigeks laadimiseks, on sellised superkomplektid tõeline pääste. Need aitavad teil kiiresti lihaseid üles ehitada ja annavad kurnatuseelse ja traditsioonilise vastupidavustreeningu mõju treeningu mahule, maksimaalsele jõule ja nelipealihase hüpertroofiale, et stimuleerida neid kasvama.

Kuidas komponeerida

Kulturismis kasutatakse superkomplekte lihtsast keerukani: esiteks sooritavad nad ühe liigese ja seejärel mitme liigese liigutuse. Näiteks pärast triitsepsi sirutamist tehke lamades surumist. See on tegelikult esialgse väsimuse meetod.

Siiski on olemas uuring, mis käsitleb treenitud meeste lihaste aktiveerimise ja jõudluse eelkurnatuse ja traditsioonilise treeningu järjekorra võrdlemist, kus selline järjestus ei suurendanud mahtu ega toonud kaasa rohkem väsimust ja metaboolseid muutusi võrreldes vastupidise polüliigendiga. liigutus tehti esimesena.

Teadlased nõustuvad ühes asjas: millise harjutuse teete esimesena, millisel on teie sooritus parem. Seetõttu on programmi koostamisel oluline keskenduda oma eesmärkidele.

Alustage oma superset treeninguga, mis on teile olulisem Treeningu järjekorra mõju maksimaalsele jõule ja lihasmahule mittelineaarses perioodilises vastupidavustreeningus.

Mis puutub harjutustesse endasse, siis kombineerige mitme liigese ja ühe liigesega või kahe ühe liigesega. Näiteks raskustega jõutõmbed biitsepsi lokkidega või hantli pikendused külgedele ettetõstmisega.

Ärge tehke üle kahe raske, mitme liigesega liigutuse, nagu lamades surumine ja seisupress. See koormab närvisüsteemi üle ja suurendab vigastuste ohtu.

Milliseid näiteid saab kasutada

Kuna selline tööformaat väsitab tugevalt nii lihaseid kui ka närvisüsteemi, siis pole mõtet ühes trennis mitut supersetti korraga kasutada. Valige üks paarislähenemine lihasrühmale, mida soovite täielikult koormata, ja tehke ülejäänud harjutused traditsioonilisel viisil.

Siin on näide superkomplektidest erinevate lihasrühmade jaoks.

• Selg ja biitseps: üle painutatud kangirida (6–8 kordust) + ülemise ploki laia käepideme rida kuni rinnani (10–12 kordust).
• Rind ja triitseps: lamades surumine (6-8 kordust) + triitsepsi pikendamine ploki masinal (12-15 kordust).
• Reie esiosa (nelipealihas): masinjala press (6-8 kordust) + masina jala sirutus (8-10 kordust).
• Reie tagakülg: kangiread sirgetel jalgadel (6-8 kordust) + jalakõverdus simulaatoril lamades (12-15 kordust).
• Õlad: armeepress hantlitega seistes (10-12 korda) + hantlite hajutamine seistes (12 korda).

Kellele sobivad ülemised ja alumised superkomplektid ning kuidas neid koostada

Millised on omadused

Erinevalt kahest eelmisest komplektist ei anna paaris ülemine ja alumine komplekt lihaste kasvatamiseks täiendavaid eeliseid. Üldine kehaväsimus vähendab teie sooritusvõimet mõlemas harjutuses ning väheneb ka üldine treeningmaht. Kuna sellistes superkomplektides töötavad erinevad kehaosad, ei toimu täiendavat aktiveerimist, nagu ühe lihasrühma lähenemisviiside puhul.

Seega on sellise treeningu põhieesmärk üld- ja jõuvastupidavuse arendamine. Keha õpib väsinuna kauem töötama, tõhusamalt hapnikku kasutama ja energiat anaeroobselt tootma.

Kuidas komponeerida

Saate seadistada peaaegu iga ülemise ja alumise harjutuse:

• lamades surumine ja surumine;
• jõutõmbed ja kükid kangiga selga;
• biitsepsi hantlite tõstmine ja hantlitega varvaste tõstmine käes.

Töötage väikeste raskustega - mitte rohkem kui 60–70% 1 RM-st: seeria lõpus peaks olema veel 3–4 kordust, kuni lihased ebaõnnestuvad. Ja jälgige tehnikat: kui ilmnevad vead, lõpetage.

Millist näidet saab kasutada

Siin on näide superkomplektidega üles-alla treenimisest:

• Kükid kangiga rinnal (8 korda) + kangi surumine seistes (6 korda) - 3 seeriat.
• Vaagna tõstmine toega pingil kangiga puusadel (10 korda) + kangi tõmbamine kallakul rinnale (8 korda) - 3 seeriat.
• Seismine / istumine varvastel kangiga õlgadel (20 korda) + biitsepsi painutamine / triitsepsi sirutamine hantlitega (10 korda, iga lähenemise harjutust vahetada) - 4 seeriat.
• Rumeenia kettlebell või hantlitega tõste (20 kordust) + hantlikomplekt (12 kordust) - 3 seeriat.