Mis on pumpamine ja kas see aitab teil kiiremini lihaseid üles ehitada?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Seda efekti on võrreldud isegi seksimõnuga.

Mis on pumpamine

Pumpamine on jõutreeningu efekt, mille käigus lihased täituvad verega ja muutuvad visuaalselt suuremaks.

Intensiivne lihaste kokkutõmbumine blokeerib osaliselt veenid, mis tühjendavad verd. Sel juhul jätkavad arterid tööd nagu tavaliselt, mille tõttu suureneb plasma kontsentratsioon lihase sees.

Kogunenud plasma imbub läbi kapillaaride interstitsiaalsesse ruumi ja naaseb seejärel tagasi. See põhjustab rakuturset ehk reaktiivset hüpereemiat, mida kulturismis tuntakse pumpamisena.

Samal ajal on inimesel meeldiv lihaste täiskõhutunne. Arnold Schwarzenegger kirjeldas pumpamist kui fantastilist tunnet, mis meenutab lihaste õhuga täitmist, ja väitis, et sellest saadav nauding on võrreldav seksiga.

Milleks on pumpamine?

Kuna pumpamine muudab lihased suuremaks, kasutavad kulturistid ja näitlejad seda enne lavale minekut või filmimise ajal. See on aga ajutine toime ja kaob varsti pärast seda, kui lihased lakkavad töötamast ja nende vereringe normaliseerub.

Samuti kasutatakse pumpamist tavalistes treeningutes täiendava lihasstimulatsioonina hüpertroofia – lihaskiudude kasvu – suurendamiseks.

Kas pumpamine võib lihaste kasvu kiirendada?

Lihaste kasvamiseks on ennekõike vaja mehaanilist pinget, mis tekib jõukoormuste käigus. Metaboolne stress on sama oluline tegur ja rakuline turse pumpamise ajal on selle protsessi oluline osa.

Veest tingitud rakumahu suurenemine soodustab valgusünteesi ja vähendab selle lagunemist. On olemas teooria, et nii püüab rakk ellu jääda. Kuna surve membraanile ja tsütoskeletile ähvardab puruneda, suurendab see valkude sünteesi, et tugevdada selle struktuuri.

Lisaks võib suurenenud maht mõjutada eellasrakkude aktiivsust. Ülekoormuse ajal muudetakse tüvirakud müoblastideks ja transporditakse vigastatud lihaskiududesse, et neid parandada.

Pumpamise mõju hõlmab ka lihaseid ümbritseva sidekoe venitamist ja täiendavate kapillaaride moodustumist vastuseks suurenenud verevarustusvajadusele.

Kuidas treenida pumpava efekti saavutamiseks

Kuna rakuturse tekib siis, kui venoosne väljavool töötavas lihases on häiritud, on peamine ülesanne tagada lihaskiudude pidev pinge.

Mitu seeriat ja kordusi teha

Kulturismis kasutatakse laialdaselt kahte võimalust:

• 2-3 seeriat 15-20 kordust ja nende vahel puhka 60 sekundit.
• 5-10 seeriat 8-12 kordust, mille vahel on 30 sekundit puhkust.

Mõlemal juhul töötavad need väikeste raskustega, mis võimaldavad sooritada vajaliku arvu kordusi ilma lihaste riketeta.

Kuidas harjutusi valida

Samal harjutusel muutub lihaste koormus sõltuvalt keha asendist ja raskusest.

Näiteks biitsepsi hantli tõstmisel kõige madalamas punktis, kui käsi on sirutatud, on lihaste koormus minimaalne. Kui käsi on painutatud, suureneb see, saavutab haripunkti, kui küünarnukk moodustab 90 ° nurga, ja seejärel väheneb uuesti.

Pumpava efekti saavutamiseks sobivad kõige paremini harjutused, mille puhul lihased veedavad rohkem aega koormuse all ega lõdvestu üheski faasis täielikult.

Võtke näiteks harjutused reie tagaküljel. Tere hommikust on lihased liikumise tipus täielikult lõdvestunud, kui seisad kangiga seljas. GHD hüperekstensiooni korral - tagurpidi rippudes madalaimas punktis ja 45 ° nurga all - mitte üheski harjutuse punktis.

Hüperekstensioon GHD masinal. Foto: Aleksander Starostin

Tere hommikust. Foto: Aleksander Starostin

Hüperekstensioon 45 ° juures. Foto: Aleksander Starostin

Seega on see liigutus pumpava efekti saavutamiseks teistest parem.

Millises vahemikus töötada

Peaaegu iga harjutus võib olla ideaalne pumpamiseks, kui piirata selle liikumisulatust nii, et lihased ei lõdvestuks üheski punktis.

Näiteks rinnalihaste pumpamiseks saate põrandalt või ebatasastel vardadel teha surumisi ainult vahemiku madalaimas punktis, ilma käsi täielikult välja sirutamata.

Selleks sobivad hästi ka takistusribad ja lattketid. Treeningu ülemises punktis, kui koormus lihastele on minimaalne, lisavad koormusi ketid või takistusribad ning alumisele punktile lähemal eemaldatakse lisatakistus.

Milliseid treeningmeetodeid kasutatakse pumpamiseks

On mitmeid populaarseid tehnikaid, mis aitavad teil saavutada pumpamise efekti.

Drop komplektid

See on treeningmeetod, mille puhul sooritate teatud raskusega lähenemist kuni tehnika märgatavate vigadeni, seejärel võtate umbes 25% raskusest maha ja teete sama harjutust uuesti, kuni lihased peaaegu ebaõnnestuvad.

Samuti saate korraldada kolme- ja neljakordseid tilkade komplekte, milles korrake seda protseduuri kolm või neli korda - kaotage kaalu ja jätkake lähenemist.

Puhkus töökomplektide vahel kestab nii kaua, kui kulub tööraskuste muutmiseks.

Sarkoplasmaatilise stimulatsiooni treening (SST)

See meetod hõlmab paljusid lihaspuudulikkuse seeriaid erineva puhkeaja või faasipikkusega. See sobib treenitud inimestele, kes vajavad lihaskasvuks uut stiimulit.

CCT efektiivsust testiti ühes väikeses uuringus kogenud sportlastega. Võrreldes tavapärase treeninguga oli kahel CCT variandil väiksem kogukoormuse maht, kuid lihase paksus suurenes palju rohkem. Need on valikud.

1. Kokkutõmbuv … Pärast soojendust tehke kolm seeriat 10 kordusest kuni lihaste riketeni ja puhake seeriate vahel 20 sekundit.

Seejärel eemaldatakse 20% raskusest ja tehakse teine lähenemine, kuni lihased ebaõnnestuvad. Sellisel juhul kestab liigutuse kontsentriline faas – kui lihased koormuse all lühenevad (hantli tõstmine biitsepsile) – neli sekundit. Ja ekstsentriline - kui lihaseid pikendatakse (hantli langetamine algasendisse) - kulub ühe sekundi.

Pärast seda puhkavad nad 20 sekundit, eemaldavad veel 20% raskusest ja kordavad lähenemist ebaõnnestumisele, kuid nüüd kestab ekstsentriline faas neli sekundit ja kontsentriline faas ühe.

Treening lõpeb isomeetrilise lähenemisega – eemaldatakse veel 20% raskusest, misjärel hoitakse mürsku suurima pöördemomendiga harjutuse punktis (biitsepsi tõstmiseks – kui küünarnukid on täisnurga all kõverdatud) kuni lihased ebaõnnestuvad.

2. Erinevate puhkeaegadega … Selles variandis tehakse pärast soojendust 8 lähenemist 10 korda, kuni lihased ebaõnnestuvad. Puhkus seeriate vahel varieerub kogu aeg ja on 45–30–15–5–15–30–45 sekundit.

See valik andis vähem efekti kui kontraktiilne, kuid rohkem kui tavaline treening sama puhkeajaga seeriate vahel.

Isomeetrilised lähenemised

Isomeetriline töö on siis, kui lihas tõmbub kokku ilma oma pikkust muutmata. Teisisõnu, see pingestub staatiliselt. Selline töö piirab oluliselt verevoolu, mis pikemas perspektiivis suurendab pumpavat toimet.

Staatiliste komplektide puhul saate seada stangede kinnitused sobivale kõrgusele või võtta endale liiga suure raskuse, mida te ei saa tõsta. Viimasel juhul ei tohiks ta ilma kindlustuseta sinust kõrgemal olla.

Vaatame näitena lamades surumist. Seadke pingi riiulisse ja asetate turvasüsteemid veidi rinnast kõrgemale. Seejärel heitke pingile pikali, pigistage kangi nii, et see jääks vastu all olevaid kinnitusi, ja proovige võimalikult palju vajutada.

Säilitage pinget 10 sekundit, seejärel puhake 1-2 minutit ja korrake harjutust veel 2-4 korda.

Kui tihti saate treenida?

Saate teha iga treeningu seeriaid, kuid pidage meeles, et programm ei tohiks olla kõik. Väikeste raskustega pikad seeriad ei asenda intensiivset pinget, mida võib saavutada tõsiste raskustega töötades 6-12 kordust.

Seetõttu vajate endiselt raskeid mitme liigese harjutusi, mis koormavad maksimaalselt kõiki lihaskiude ja pakuvad piisavalt pinget.

Ja jätke pikad pumpamiskomplektid treeningu lõppu selleks, et lihaseid "lõpetada".

Mis on veel pumpamiseks oluline

Lihaste võime stressile reageerides paisuda ei sõltu mitte ainult treeningmeetodist, vaid ka toitumisest.

Joo piisavalt vett

Selleks, et lihased saaksid veega täidetud, peab seda kehas olema piisavas koguses. Proovige järgida üldisi soovitusi treeningul: 0,5 liitrit vett 2 tundi enne treeningu algust ja 200-300 ml iga 10-20 minuti järel.

Samuti ei tee paha pärast treeningut kaaluda ja iga poole kaotatud kilo kohta veel 0,5 liitrit vett juua.

Söö süsivesikuid

Kui sa enne võistlust kaalu ei võta, söö kindlasti piisavalt süsivesikuid – 4-7 g kehakaalu kg kohta päevas.

Süsivesikud ladestuvad lihastes glükogeenina, mis annab sulle jõutreeningu ajal energiat ning seob ka vett, et muuta lihased täidlasemaks.

Lisaks süsivesikutele võid treeningu ajal võtta ka ekstra suhkrurikkaid jooke – see tõstab su sooritusvõimet ja säilitab glükogeenivarusid.

Proovige kreatiinmonohüdraati

Kreatiin hoiab kehas vett ja suurendab jõutreeningu jõudlust.

Pumbaefekti kiiremaks suurendamiseks proovige laadimismeetodit. Võtke 20 grammi kreatiinmonohüdraati (5 grammi neli korda päevas) 3–6 päeva jooksul, seejärel 2–3 grammi päevas, et säilitada kõrge tase.