Mida treenida iga päev, et lihaseid kiiremini üles ehitada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Harjutuste valimine, mis vähendavad vigastuste ohtu ja ei too kaasa ületreeningut.

Meie keha ei vaja ainult treeningut, vaid ka taastumist. Kui koormate iga päev suuri lihasgruppe neile puhkust andmata, siis progress aeglustub või peatub sootuks. Veelgi enam, kesknärvisüsteemi (KNS) väsimus takistab teil korralikult lihaseid treenimast ja võib viia ületreeninguni.

Teatud lihasrühmi saab ja tuleb aga treenida iga päev. See suurendab teie jõudlust, kaitseb teid vigastuste eest ja aitab teil kiiremini edasi liikuda.

Küünarvarred

Hästi arenenud käsivarred näevad lahedad välja ja aitavad biitsepsit ja selga kiiremini pumpada. Lõppude lõpuks, mida tugevam on haare, seda rohkem jõutõmbeid ja muid tõmbeliigutusi saate teha. Ja samal ajal ei koorma käsivarte harjutused praktiliselt kesknärvisüsteemi ega vaja pikka taastumist.

Tehke üks harjutus loendist päevas. Pöörake neid igal treeningul. Seadke taimer 30-60 sekundiks ja tehke seda kuni aja lõpuni. Tehke 3-4 seeriat, puhake nende vahel 60-90 sekundit.

Randme paindumine

Võtke hantel, asetage küünarvars toele - pingile või põlvele - ja painutage käsi.

Thori vasar

Harjutust saab teha pika pulgaga, haarates selle ühest otsast. Tehke seda aeglaselt ja kontrollitult, et lihased hästi toimiksid.

Ühe pannkoogi kangi hoidmine

Eemaldage pannkook kangi ühest otsast ja haarake teisest nii, et neli sõrme on ühel pool ja pöial teisel pool.

Hoidke käepideme pikendajaga

Haardepikendused on spetsiaalsed sõrmlauapadjad, mida võib leida peaaegu igast jõusaalist. Pange need selga ja hoidke kangist kinni.

Vajutage

Igapäevased kõhulihaste treeningud on suurepärane viis oma kuubikutest kiire ülevaate saamiseks.

Valige üks harjutus ja tehke 3-4 seeriat 40 sekundit. Järgmisel päeval tehke teine, pärast koputamist - kolmas ja siis uuesti.

Keeramine

Tõhus ja seljale ohutu treening. Rebige põrandast lahti ainult abaluud, jätke alaselg alla.

Jalgade tõstmine

Tõstke vaagen põrandast üles ja pange see tagasi. Võid käed selle alla panna, et harjutust oleks lihtsam teha.

Hoides paati

Tõstke oma abaluud ja jalad põrandast üles. Kui mõne aja pärast hakkate värisema, on see normaalne. Hoidke seda nii kaua kui võimalik.

Samuti saate oma treeninguid täiendada teiste kõhulihaste harjutustega. Ärge kartke oma lihaseid üle koormata: kõik liigutused peale Crossfit Full Extension GHD-l ei nõua pikka taastumist.

Õlad

Siinkohal ei räägi me õlaliigese ülevalt katvatest deltadest, vaid rotaatormanseti lihastest. Need stabiliseerivad liigest ja jäävad sageli tähelepanuta.

Treenides neid iga päev, vähendate vigastuste ohtu ja suurendate oma jõudlust mitmesugustes ülakeha harjutustes.

Tehke vaheldumisi igal teisel päeval. Treeningpäevadel tehke soojenduse osana üks seeria enne põhiliigutusi, puhkepäevadel 2-3 seeriat.

Käte tõstmine külgedele

Võtke kerged pannkoogid 1, 25 kg, keerake käed, peopesad keha poole. Too oma abaluud kokku ja langeta õlad – see on lähteasend.

Tõstke sirged käed silmade kõrgusele, pöidlad üles. On oluline, et käed ei oleks selgelt külgedele tõstetud, vaid veidi ettepoole (horisontaaltasandil umbes 30 ° röövimisega).

Hoidke viimases asendis 1-2 sekundit ja laske käed alla. Tehke 15-20 kordust.

Väline ümberpööramine

Selle harjutuse jaoks vajate laiendajat. Kinnitage see nagi külge, pöörake selle poole ja painutage töökäsi küünarnukist täisnurga all. Ekspanderi takistuse ületamiseks keerake küünarvars väljapoole ja pange see tagasi.

Ärge tõstke õlga üles, hoidke küünarnukki keha lähedal. Soorita 15-20 korda iga käega.

Plii plokil

Selle harjutuse jaoks vajate kummipaela või plokktrenažööri. Kinnitage rihm aluse külge või haarake trenažööri käepidemest ja põlvitage. Langetage õlad ja viige abaluud kokku, haarake laiendajast või simulaatori käepidemest nii, et teie sirge käsi sirutub ettepoole õlgade tasemel.

Samal ajal võta õlg küljele ja painuta käsi küünarnukist õige nurga alla. Teie õlavars ja käsivars on nüüd põrandaga paralleelsed. Seejärel keerake küünarvars üles, muutmata küünarnuki asendit.

Sirutage käsi üles, püüdes õlga ja abaluu paigal hoida, ja seejärel viige see tagasi algasendisse, läbides kõik punktid vastupidises järjekorras.

Soorita 10-15 korda iga käe jaoks.

tagasi

Kui rääkida selja treenimisest, siis tulevad kohe meelde erinevad tõmbed ja jõutõmbed, mis hõlmavad sinu latti või trapetsi. Siiski on veel üks, sama oluline lihasrühm, mis treeningutel sageli tähelepanuta jäetakse – piki selgroogu paiknevad seljasirutajad.

Tugevad sirutajad aitavad teil kangikükis ja surnud tõstes kanda rohkem raskust ning kaitsevad teie selgroogu vigastuste eest.

Hüperekstensioon

Võtke käed pea taha, laske end alla ja tagasi üles. Tehke liigutusi sujuvalt ja kontrolli all, ilma inertsi kasutamata. Tehke 2-3 seeriat 15-20 kordust.

Surntõstuk põrandal

Kui te iga päev jõusaalis ei käi, saate kodus selga tugevdada. Lamage matil, sirutage käed enda ette ja tehke tõmbavaid liigutusi, nagu tõmbaksite enda poole rasket eset.

Ärge langetage rindkere kogu treeningu ajal põrandale. Iga kord proovige oma rindkere põrandast veidi kõrgemale tõsta, kuid tehke seda sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta. Tehke 3 seeriat 20-25 kordust.

Kaaviar

Et jalad näeksid harmoonilised välja, tasub lisaks puusadele pöörata tähelepanu ka jalalihastele. Kuna see lihasgrupp on väike, ei põhjusta treening tugevat väsimust ega vaja pikka taastumist. Tehke neid iga päev, vaheldumisi üksteisega.

Tõuse varvastele

Seisa ühel jalal, saad käega millegi külge kleepida, et mitte kukkuda. Tõuske varvastel ja langetage selg alla. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 25 kordust.

Tõuse istudes varvastele

Seda liigutust saab sooritada spetsiaalsel masinal või kangiga põlvedel. Allosas langetage kand varba alla, et järgmise korduse jaoks säärelihaseid venitada.

Kui teete harjutust kangiga põlvedel, asetage varbad pannkoogile. Valige piisavalt kaal, et teha 15-20 kordust. Võtke kolm komplekti.