Mis on kasvatajad ja kas need aitavad tõesti lihaseid üles ehitada?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Spordilisand, millega on oluline mitte üle pingutada.

Mis on tõusud

Massitõusja on kehakaalu tõstev sporditoitumistoode. Nagu valk, on see pulbri kujul ja segatud vee või piimaga. Ainult kaloreid on selles palju rohkem ning lisaks valkudele on selles rasvu ja päris palju süsivesikuid.

Ühtset kaalutõusmise valemit ei ole, seega võib kalorisisaldus ja makrotoitainete protsent erinevates toiduainetes vägagi erineda. 100 g kaalutõusjat sisaldab reeglina 350-450 kcal, 45-60 g valku, 50-80 g süsivesikuid ja 1-18 g rasva. Pakendil on märgitud portsjoni suurus - 50-360 g, aga keegi ei viitsi enam-vähem süüa.

Mis saab olla osa gainers

Lisaks makrotoitainetele võib tõusuainete koostisse lisada ka järgmisi komponente:

Kreatiin monohüdraat

See aminohape aitab 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatiini lisamise mõju põletikuliste ja lihaste valulikkuse markeritele pärast 30 km jooksu / Bioteadused avaldab positiivset mõju jõule, jõule ja taastumismääradele.

Samuti võib kreatiin pakkuda P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatiin-valgu-süsivesikute toidulisand suurendab vastupanuvõimetreeningut / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus

Kui kaalutõusja sisaldab umbes 3-5 grammi kreatiini, aitab see suure tõenäosusega tõsta sinu sooritust treeningul ja parandada kehakoostist. Tõsi, efekti saavutamiseks tuleb spordilisandit pidevalt juua.

B rühma vitamiinid

Peaaegu iga gainer sisaldab riboflaviini ja vitamiini B6, mis on vajalikud energia tootmiseks, samuti folaate ja vitamiini B12, mis osalevad uute rakkude sünteesis ja kahjustatud rakkude parandamises.

Riboflaviini ja B6 puudumine võib olla K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamiinid ja treening: kas treening muudab vajadusi? / Rahvusvaheline spordi toitumise ja treeningute ainevahetuse ajakiri vähendab treeninguvõimet, seega on nende vitamiinide täiendav allikas kasulik neile, kes liiguvad palju ja söövad vähe.

Kui aga olete oma toitumisega korras, ei anna vitamiinide lisamine vitamiinile B-12 / Mayo kliinikule mingit kasu.

Antioksüdandid

Enamik kaalutõusjaid sisaldab C- ja E-vitamiini, antioksüdante, mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressiga.

Treeningu ja sportliku soorituse jaoks mõeldud toidulisandite uurimine / Riikliku Terviseinstituudi (NIH) toidulisandite amet (ODS) ei toeta selliste toidulisandite lihaste kasvu ega tulemuslikkust. Pigem vastupidi: antioksüdantide lisadoosid võivad nõrgendada organismi signaaliülekandeteid, vähendades lihaskasvu stiimulit.

Tõsi, C- ja E-vitamiini on gainerites palju vähem, kui mis tahes efekti saavutamiseks vaja läheb.

D-vitamiin

D-vitamiini puuduse korral võib selle täiendav tarbimine toidulisandi osana olla S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. D-vitamiini lisamise mõju testosterooni tasemele meestel / Hormoonide ja ainevahetuse uuringud avaldavad positiivset mõju anaboolse hormooni testosterooni tasemele. Tõsi, selle vitamiini annus ühe tõusuaine portsjonis on kordades väiksem, kui on vaja puudujäägi täitmiseks.

Kui kõik on korras ja vitamiinipuudust pole, ei mõjuta täiendav tarbimine kuidagi S. D. Scholtenit, I. N. Sergejevit, Q. Songit. D-vitamiini ja kvertsetiini mõju üksi ja kombinatsioonis kardiorespiratoorsele vormile ja lihaste funktsioonile füüsiliselt aktiivsetel meestel / Open access Journal of sports medicine on performance.

Mikroelemendid

Tihtipeale sisaldab gainer’ide koostis täiskomplekti makro- ja mikroelemente: kaltsium, raud, kaalium, fosfor, jood, magneesium, tsink ja teised.

Mis tahes olulise elemendi puudus võib jõudlust ja heaolu negatiivselt mõjutada. Kuid kui saate neid oma dieedist piisavalt, ei mõjuta toidulisandite võtmine keha koostist ega sportlikku jõudlust.

Probiootikumid ja kiudained

Mõned tõusjad lisavad kiudaineid ja probiootikumide kompleksi – laktobatsillide komplekti, mis on kasulikud M. L. Ritchie'le, T. N. Romanukile. Probiootilise efektiivsuse metaanalüüs seedetrakti haiguste korral / PloS one soole mikrofloorale.

Need mikroorganismid ei ela aga kuigi kaua ja on võimatu kindlalt öelda, kui palju neid tootesse alles on jäänud. Üldiselt on kaheldav, kas gaineris sisalduvatel laktobatsillidel on soolestikule kasu.

Kas tõstjad aitavad tõesti lihaseid üles ehitada?

Kuna keegi ei uuri konkreetseid gainerite kaubamärke, jääb üle otsustada üldise teabe põhjal erinevate lisanditega valgu-süsivesikute segude kohta.

Metaanalüüsis F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Vadakuvalgu mõju üksinda või mitmest koostisainest koosneva preparaadi osana jõule, rasvavabale massile või lahja kehamassile vastupanuvõimele – treenitud isikud: metaanalüüs / spordimeditsiin 11 uuringus on leitud, et vadakuvalku kombineeritakse koostisosad, nagu süsivesikud ja kreatiin, kiirendavad lihaste kasvu (hüpertroofia) ja suurendavad jalgade jõudu. Veelgi enam, kreatiini sisaldavad toidulisandid annavad parimaid tulemusi.

Teises metaanalüüsis S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Valgulisandite mõju lihasmassile, jõule ning aeroobsele ja anaeroobsele jõule tervetel täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade / Spordimeditsiin 38 teadustööd on samuti jõudnud järeldusele, et valgulisandid on tõhusad hüpertroofia kiirendamisel ja jõu arendamisel.

Värske K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Kas mitmest koostisosast koosnevad valgulisandid suurendavad vastupidavustreeningust tingitud skeletilihaste massi ja tugevuse kasvu? 35 uuringu süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / British Journal of Sports Medicine, 35 uuringu ülevaade kinnitas varasemate uuringute tulemusi: mitmekomponendilised valgulisandid, eriti koos kreatiini ja D-vitamiiniga, suurendavad oluliselt lihasmassi ja maksimaalset jõudu. ülemised ja alumised jäsemed. Kuigi lõpuks märkisid teadlased, et puhta valguga võrreldes pole suurt vahet.

Tekib mõistlik küsimus: miks siis üldse süsivesikuid lisada ja kas pole parem osta lihtsat valku?

Kas kasvataja võib lihaste kasvu kiirendada paremini kui valk?

Ühest küljest võivad süsivesikud positiivselt mõjutada valkude sünteesi ja lagunemise tasakaalu. Niisiis, ühes katses M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokriinsed reaktsioonid pärast põhjalikku jõutreeningut koos valkude ja valgu-süsivesikute toidulisandite kasutamisega ja ilma / Spordi bioloogia on leidnud, et 40 g valgu-süsivesikute toidulisandit pärast treeningut suurendab oluliselt insuliinitaolise kasvufaktori (IGF-1) taset, mis vähendab valkude lagunemist ja soodustab hüpertroofiat.

Teises teaduslikus töös leiti J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Süsivesikute ja valgulisandite mõju vastupidavusharjutuste jõudlusele, hormonaalsele reaktsioonile ja lihaste kahjustustele / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri, et valgu-süsivesikute segu. jõutreeningu ajal ja vahetult pärast seda, võib kaitsta lihaseid kahjustuste eest, vähendada kataboolse hormooni kortisooli taset ja suurendada "anaboolse" insuliini tootmist.

Teises katses võrreldi P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatiin – valk – süsivesikuid sisaldav toidulisand parandab vastuseid vastupidavustreeningule / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus puhta valgu ja selle segu süsivesikutega ning leiti, et valk võidab.

Valgu lisand koos jõutreeninguga aitas osalejatel lihaseid kasvatada ja rasvast vabaneda. Valgu-süsivesikute kokteilirühmas kasvasid lihased, kuid lisaks lihastele võtsid osalejad juurde umbes 2 kg rasva.

Huvitaval kombel olid katse parimad tulemused kolmandal rühmal, kes tarbis valgu, süsivesikute ja kreatiiniga toidulisandit. Selle seguga kasvatasid sportlased lihaseid paremini kui kahes teises grupis ja samas ei suurendanud süsivesikutest hoolimata keharasva.

See viitab sellele, et kreatiini suurendajatel võib tavavalguga võrreldes olla eeliseid.

Kes peaks gainereid proovima

Arvestades kõrget kalorisisaldust, on see sporditoit kasulik asteenilise kehaehitusega inimestele, kes ei suuda kaalus juurdevõtmiseks vajalikku toidukogust endasse toppida.

Ginner annab kalorite ülejäägi ning koos jõutreeninguga võib see avaldada positiivset mõju lihasmassi ja jõu kasvule, eriti kui koostis sisaldab 3-5 g kreatiinmonohüdraati portsjoni kohta.

Samal ajal ei tohiks te ostma lisandeid, kui püüdlete mitte ainult üles pumpama, vaid ka kuivama: toote kõrge kalorisisaldus suurendab liigse rasva kogunemise ohtu.

Mis puutub ülejäänud lisanditesse – vitamiinidesse, mikroelementidesse ja kiudainetesse –, ei tasu neile lootma jääda ja täisväärtuslikke toidukordi vahele jätta.

Kui te ei saa normaalselt lõunat süüa, on parem juua gaserit, mitte süüa šokolaaditahvlit. Aga proovi tavalist toitu mitte asendada sporditoiduga. Pidage meeles, et see on toidulisand, mitte tavaliste toitude täielik asendaja.

Kuidas gainereid õigesti juua

Etiketil peab olema märgitud toote ühe portsjoni suurus ja koostis. Nii saate iseseisvalt arvutada, kui palju pulbrit peate jooma, et saavutada oma igapäevane kalorite, valkude ja muude toitainete vajadus.

Lahustage kulbitäis gainerit vees või piimas ja jooge saadud kokteili. Parem on seda teha vähemalt 30 minutit enne treeningut, et rasvad imenduksid ja raskustunne kõhus kaoks.

Kas tavatoodetest on võimalik gainerit teha

Arvestades, et gaineri peamiseks aktiivseks komponendiks on valgud ja süsivesikud, mida leidub ka tavatoidus, saab sellise joogi hõlpsalt kodus valmistada.

Valku leidub Kreeka jogurtis, pehmes kodujuustus, munavalges ja piimas. Süsivesikud on mesi, banaanid, marjad. Proovi rohkem rasva saamiseks maapähklivõikokteile või kiudainete saamiseks kaerahelbeid ja seemneid.

Maitse saamiseks võite lisada kakaod, vanilli ja erinevaid siirupeid. Kuna gainer on kaloririkas asi, ei maksa siirupis suhkrut karta.